20 sty

Rodzaje kasz i ich cenne dla zdrowia właściwości odżywcze

Menu złożone z samych kasz mogłoby zapełnić jadłospis na wiele tygodni – matka natura dostarcza nam bowiem całe mnóstwo produktów, z których można stworzyć pyszne i zdrowe kasze. Warto przyjrzeć się temu bogactwu smaku i wartości odżywczych.

Kasze zawierające gluten

Kasze, w których jest gluten nie są wskazane dla osób chorych na celiakię. Należy do nich bardzo wiele produktów, z których cztery najpopularniejsze opisujemy poniżej.

Kasza bulgur

Bulgur znany jest od czasów najdawniejszych: biblijne przekazy mówią, że był spożywany nawet 4000 lat temu przez Babilończyków, Hetytów i Hebrajczyków. W 2800 r. p.n.e. zaś chiński cesarz Shennong (ten sam, który według tradycji wynalazł parzenie herbaty) ogłosił pszenicę, z której robi się bulgur, jedną z pięciu świętych upraw.

Bulgur wytwarza się ze zgniecionych pełnych ziaren pszenicy. Wyróżnia się trzy rodzaje kaszy bulgur:

• drobnoziarnistą, która jest mielona na najmniejsze części i stosuje się ją na przykład do przygotowywania farszów, zup i sałatek.
• średnioziarnistą,
• gruboziarnistą.

Dwie ostatnie najlepiej sprawdzają się jako dodatek do mięs, warzyw czy przygotowania pilaw – tradycyjnej potrawy wschodniej.

Właściwości kaszy bulgur

Kasza bulgur jest polecana szczególnie ze względu na bogactwo składników mineralnych i witamin. Bulgur to źródło potasu, który obniża ciśnienie krwi i poprawia krążenie. W 100 gramach bulguru znajduje się też 32 mg magnezu – pomaga on organizmowi wchłaniać wapń, rozszerza tętnice i pomaga w radzeniu sobie z zatorami. Kasza ta jest polecana szczególnie kobietom w ciąży, ponieważ zawiera kwas foliowy, który wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Bulgur to też źródło błonnika – pomaga on utrzymać uczucie sytości, wspiera przemianę materii oraz reguluje procesy trawienne. Stanowi również źródło witamin A, E, K i tych z grupy B.

Kasza jęczmienna

Kasza jęczmienna, podobnie jak bulgur, występuje w trzech wariantach. Pierwszy to pęczak, czyli całe ziarna jęczmienia pozbawione łuski. Kasza wiejska to połamany pęczak, kasza jęczmienna perłowa zaś – pęczak rozdrobniony i wypolerowany. Różne rodzaje kaszy jęczmiennej mogą służyć różnym celom: jedna nada się bardziej jako dodatek do krupniku czy gołąbków, inne będą doskonałym dodatkiem do mięs.

 

Właściwości kaszy jęczmiennej

Pęczak i jego pozostałe dwie wersje to bogate źródło błonnika, który poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i problemom żołądkowym. Zmniejsza też ryzyko chorób układu pokarmowego oraz wspiera w odchudzaniu. Kasze jęczmienne są źródłem skrobi, która bardzo wolno trawiona jest do postaci glukozy. Dzięki temu jest doskonałym źródłem energii – pozwala jej uwalniać się długo i powoli.

W kaszy pęczak obecna jest witamina K, która zapewnia odpowiednią krzepliwość krwi i wspiera odpowiednią pracę układu krwionośnego. Zapobiega zatorom i zakrzepom, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Witamina ta zabezpiecza też przed powstawaniem krwiaków i siniaków. Pęczak pomaga również w walce z niedokrwistością, dzięki obecności witaminy E i kwasu foliowego. Regulują one dojrzewanie czerwonych krwinek.

Kasza manna

Kasza manna powstaje w procesie przemiału pszenicy, służącego powstaniu mąki. Odsiewa się grubsze cząstki bielma mącznego i z nich powstaje kasza.

Szczególnie popularna jest wśród rodziców, którzy wybierają ją dla swoich niemowląt i dzieci. Główny wpływ na to mają słodkawy smak i lekkostrawność. Właściwości te kasza manna zachowuje zarówno po ugotowaniu na wodzie, jak i na mleku. Dzięki łatwości trawienia, kasza manna doskonale sprawdzi się w diecie osób po operacjach oraz z problemami trawiennymi, owrzodzeniami, stanami zapalnymi w obrębie układu pokarmowego czy chorobami wątroby.

Kasza manna występuje w wersji zwykłej oraz preparowanej. Ta druga pozwala na szybsze przygotowanie dzięki termicznej obróbce stosowanej w procesie produkcji. Na rynku można znaleźć też kaszę mannę razową, orkiszową i orkiszowo-razową, mają one więcej błonnika pokarmowego niż zwykła.

Właściwości kaszy manny

100 gramów kaszy manny odpowiada 1/10 dziennego zapotrzebowania organizmu osoby dorosłej na fosfor, żelazo i magnez. Pierwiastki te pełnią ważne funkcje w organizmie.

• Fosfor pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby. To w nich znajduje się największa ilość tego pierwiastka – jest to około 85% całej jego zawartości w organizmie. Reszta współtworzy tkanki miękkie i błony wszystkich komórek ciała. Fosfor jest też nośnikiem informacji genetycznej – znajduje się w kwasach DNA i RNA.
• Żelazo zapobiega anemii – w razie utraty krwi, organizm wykorzystuje je do produkcji hemoglobiny. To właśnie w hemoglobinie znajduje się najwięcej żelaza – aż 70% całości. Pierwiastek ten bierze też udział w produkcji czerwonych krwinek. Żelazo pomaga też mięśniom pobierać tlen z krwi, wpływa na trawienie cholesterolu i wspiera detoksykację organizmu.
• Magnez to ważny dla organizmu pierwiastek, ponieważ bierze znaczący udział w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym. Buduje też tkankę kostną, utrzymuje ciśnienie krwi i zabezpiecza serce przed arytmią i chorobą niedokrwienną. Ponadto wspiera układ odpornościowy, a w przebiegu cukrzycy typu II zmniejsza insulinooporność i ryzyko powikłań.

Kasza manna jest też bardzo bogatym źródłem witamin z grupy B. Wszystkie te zalety można świetnie wykorzystać w kuchni ze względu na szerokie zastosowanie kaszy manny: może ona służyć przygotowaniu deserów, być dodatkiem do zupy czy mięs, doskonale zastąpi też bułkę tartą: można nią wysypać formę do ciast. Surowa kasza jest dość kaloryczna. W 100 gramach jest ok. 360 kcal. Wystarczy jednak ją ugotować – dzięki wodzie kaloryczność w 100 g spada do ok. 88 kcal.

Kuskus – kasza czy makaron?

Kuskus to wyrób z pszenicy durum, który zarówno można nazwać kaszą, jak i makaronem. Te różnice w jego odbieraniu wywołują różne sposoby jego przygotowywania. Tradycyjnie, na północy Afryki, skąd pochodzi, przygotowywało się go z rozdrobnionych ziaren pszenicy durum, które obtaczane były w mące – bliżej było mu do kaszy. Obecnie produkuje się go przemysłowo z mąki z pszenicy durum i wody, czyli de facto składników ciasta makaronowego.

Historia kuskusu jest niepewna – może pochodzić zarówno z okolic roku 200 p.n.e., jak i z IX w. n.e. Za pierwszym terminem przemawiają znalezione w grobach ówczesnych Berberysów naczynia, przypominające kształtem te do gotowania kuskusu. Dowodem na drugą datę są narzędzia do gotowania z terenów Algierii. Pierwszy pisany dowód istnienia kuskusu to anonimowa książka kucharska z XIII wieku, traktująca o kuchni Maghrebu i Andaluzji.

Czy kasza kuskus jest zdrowa?

Obecnie dostępny kuskus najczęściej wystarczy zalać wrzątkiem, by przygotować go do jedzenia. Tradycyjny kuskus powinien jednak być gotowany na parze.

Surowy kuskus jest dość kaloryczny: w 100 gramach produktu ma nawet 376 kcal. Kaloryczność ugotowanej kaszy, gotowej do jedzenia spada. Woda obniża kaloryczność produktu do 115- 135 kcal, zależnie od rodzaju kuskusu i czasu gotowania. Ma też dużo białka i niewiele tłuszczu. W porównaniu z innymi kaszami ma bardzo mało błonnika. Jest lekkostrawny, dlatego często wykorzystuje się go jako danie dla dzieci, osób starszych czy tych o wrażliwym przewodzie pokarmowym. Kuskus to również źródło potasu, miedzi, magnezu, manganu i cynku. Można przyrządzić go na wiele sposobów, na przykład jako dodatek do mięs, sałatek oraz nawet deserów, ponieważ doskonale wchłania smak przypraw.

Kasze bezglutenowe – która jest najzdrowsza?

Kasze bezglutenowe są odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu –  sprawdź na czym polega dieta bezglutenowa. Warto podkreślić, że są wśród nich dwie niekwestionowane królowe kasz: gryczana oraz jaglana. Zawierają one szczególnie korzystne składniki odżywcze – poznaj je poniżej.

Kasza gryczana

Kasza gryczana nie jest kaszą zbożową – jest bowiem owocem gryki, ta zaś zaliczana jest do rdestów. Kasza ta jest jedną z tych o najdłuższym rodowodzie – znana jest już od ponad czterdziestu wieków, uprawiano ją na terenach Europy i Azji. Wielu jest przekonanych, że w kraju nad Wisłą pojawiła się za sprawą Tatarów – na południu Polski zwana jest przez to tatarką. Okazuje się jednak, że różne nazewnictwo wynika z nierozróżniania przez ówczesnych dwóch rodzajów gryki: zwyczajnej (hreczki) oraz gryki tatarki, uważanej obecnie za chwast.

Kasza gryczana okazuje się bardzo ważna dla Polaków. Była niezwykle popularna na dworze Kazimierza Wielkiego – Anna Jagiellonka uważała kaszę gryczaną z białkiem jaja kurzego za jedno ze swoich ulubionych dań. Adam Mickiewicz, w Panu Tadeuszu, wymienił zaś kwitnącą na biało grykę jako element krajobrazu ojczyzny, do której tęsknił. Wiele tradycyjnych potraw wigilijnych jest przyrządzanych właśnie z kaszy gryczanej – wśród nich wymienić można chociażby groch z kapustą i kaszą, czy gołąbki z farszem z kaszy i grzybów. Określone rodzaje kaszy gryczanej czy potrawy przyrządzone z jej użyciem wpisano na listę produktów tradycyjnych Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Właściwości kaszy gryczanej

Kasza gryczana uważana jest za królową kasz nie bez powodu. Dostarcza do organizmu szeregu istotnych składników odżywczych. Białko z gryki przyswaja się łatwiej niż białko zbożowe. Jest bogata w aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie. Wśród nich szczególnie istotna jest lizyna – bierze udział w budowie białek mięśniowych i kostnych, poprawia też kondycję psychiczną.

Kasza gryczana jest też źródłem błonnika pokarmowego. Wspiera on perystaltykę jelit i pomaga usuwać toksyny z organizmu, dodatkowo wiąże też kwasy żółciowe i wodę. Wydłuża uczucie sytości i pomaga pozbywać się cholesterolu z organizmu.

Kasza gryczana na tle pozostałych kasz wyróżnia się właściwościami odkwaszającymi. To bardzo istotne, ponieważ pomaga regulować gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu, dla którego nadmiar kwasów jest bardzo szkodliwy. Objawami zakwaszenia są m.in. wzdęcia, zgaga, ale też bóle głowy, mięśni, czy stawów oraz wypadanie włosów. Zakwaszony organizm ma też osłabioną odporność, przez co częściej zapada na infekcje.

Pierwiastki, których dostarcza do organizmu kasza gryczana to również potas, który pomaga radzić sobie z nadciśnieniem, oraz krzem – doskonale wpływający na włosy, paznokcie i skórę.

Kasza jaglana

Kasza jaglana to jedna z najstarszych kasz. Wzmianki o starożytnych magazynach służących przechowywaniu jej pochodzą sprzed 10 000 lat! Jaglany chleb pojawia się w Księdze Ezechiela, będącej częścią Biblii. W Polsce o kaszy jaglanej słyszy się od czasów średniowiecznych – ze względu na wartości zdrowotne i niskie koszty, jagły uprawiano w całym kraju. Była stałym gościem zarówno stołów biedoty, jak i króla. Dotychczas, podobnie jak kasza gryczana, jagły towarzyszą Polakom podczas wigilii – przesąd mówi, że gwarantują one obfitość na cały nadchodzący rok. Tradycyjna medycyna chińska mówi natomiast, że kasza jaglana pomaga stabilizować pracę żołądka, śledziony i nerek.

Właściwości kaszy jaglanej

Kasza ta jest produkowana z nasion prosa. Podobnie jak gryczana, pomaga odkwaszać organizm. Jest też źródłem łatwo przyswajalnego białka. Kasza jaglana obfituje w witaminy z grupy B: uważa się ją za ich najlepsze źródło wśród kasz.

Bezglutenowa kasza jaglana nie uczula, jest też lekkostrawna – warto włączyć ją do jadłospisu osób z celiakią czy niedokrwistością. Działa antywirusowo i pomaga pozbyć się stanów zapalnych. Usuwa nadmiar śluzów z organizmu, dzięki czemu leczy katar, problemy z zatokami i drogami oddechowymi.

Jagły pomagają usprawnić koncentrację i wpływają na poprawę pamięci – wpływ na to mają witamina E oraz lecytyna. Przy okazji składniki te regulują poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu będzie doskonałym wyborem dla osób pracujących umysłowo, uczniów, studentów oraz osób w podeszłym wieku.

Osoby będące na diecie odchudzającej powinny uważać na kaszę jaglaną. Jest ona dosyć kaloryczna (350 kcal na 100 gramów surowego produktu), chociaż jej kaloryczność spada po ugotowaniu (100 g produktu – ok. 120 kcal). Kasza jaglana ma też po ugotowaniu dość wysoki indeks glikemiczny. Nie powinna zatem być jedzona przez diabetyków. Osoby dbające o sylwetkę nie powinny jednak z niej całkowicie rezygnować, ponieważ krzem, w który jest bogata, poprawia przemianę materii, o której więcej piszemy tutaj – Jak pobudzić metabolizm?

Kasza jaglana – zastosowanie w kuchni

W kuchni kasza jaglana może znaleźć szerokie zastosowanie: nada się zarówno do mięs, jak i deserów. Może być jednak lekko gorzka w smaku, dlatego ważne jest, by przed gotowaniem przelać ją dwukrotnie czystym wrzątkiem czy namoczyć przez noc w wodzie z sokiem z cytryny.

Kasza owsiana

O kaszy owsianej w Polsce mało się słyszy i rzadko się jej używa. Tymczasem jest ona bogatym źródłem pożytecznych składników odżywczych. Powstaje z ziaren owsa: całych lub dzielonych na pół. Odpowiednio są to wówczas owsiany pęczak i kasza owsiana łamana.

Błonnik pokarmowy obecny w owsianych kaszach rozpuszcza się w wodzie, przez co doskonale wpływa na perystaltykę oraz zabezpiecza przed chorobami i problemami układu trawiennego. Wzmacnia też ściany naczyń krwionośnych i obniża ciśnienie krwi – wpływa na to fosfor, cynk i witaminy z grupy B. Witaminy te pomagają również radzić sobie z depresją, ponieważ witamina B6 podnosi poziom serotoniny w organizmie. Kasza owsiana jest też pełna złożonych węglowodanów, dlatego poleca się ją osobom odchudzającym się – uwalnia glukozę powoli, dzięki czemu długo dostarcza energii. Zapobiega też cukrzycy i zespołowi metabolicznemu. Kasza owsiana jest też pełna antyoksydantów – zapobiegają one rozprzestrzenianiu się wolnych rodników. To nie tylko spowalnia procesy starzenia, ale też zapobiega tworzeniu się komórek rakowych.

Podsumowanie

Rodzajów kasz jest całe mnóstwo, a dzięki wielu możliwościom przyrządzania są uniwersalnym produktem w kuchni. Mogą służyć zarówno jako dodatek do zupy, mięs, deserów i odpowiednie są tak samo dla dzieci, jak i osób starszych. Warto postawić na kaszę w codziennym jadłospisie – nie tylko pozytywnie wpłynie ona na zdrowie, ale może też pomóc pobudzić metabolizm. Zdrowe i smacznie przygotowane kasze znajdziesz m.in. w naszej diecie pudełkowej dla wegetarian.