22 sty

7 nawyków żywieniowych, które pomogą utrzymać szczupłą sylwetkę

Poprawa sylwetki musi wiązać się ze zmianami, nie zawsze jednak powinny to być bardzo restrykcyjne zmiany. Warto zrezygnować z wymagających diet na rzecz zrewidowania swoich żywieniowych nawyków. Pijesz mało wody? A może lubisz słone potrawy? Poznaj nawyki, które pomogą Ci pozbyć się nadwagi, utrzymać szczupłą sylwetkę, a przy okazji poprawią zdrowie.

1.      Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych? Od wody!

Woda stanowi 50-55% masy ciała kobiety oraz 60-65% masy ciała mężczyzny. Tracimy ją niemal ciągle, nawet oddychając. Jej niedobór zawsze będzie stanowił problem, ponieważ spełnia ona szereg ważnych funkcji w organizmie. Najważniejsze z nich to:

• dostarczanie substancji odżywczych,
• wypłukiwanie toksyn organizmu,
• normowanie procesów przemiany materii, wchłaniania i wydalania substancji,
• udział we wszystkich reakcjach biochemicznych organizmu,
• ochrona mózgu, rdzenia kręgowego i gałek ocznych.

O odpowiednie nawodnienie można dbać pijąc zarówno czystą wodę, jak i herbaty ziołowe czy soki. Woda jest też składnikiem pożywienia. Nie ma w niej kalorii, dlatego nie spowoduje tycia w żadnej ilości. Dla zdobycia i utrzymania szczupłej sylwetki samo picie wody nie wystarczy, może jednak zmaksymalizować efekty innych podjętych w tym kierunku działań. Wypicie 300 ml wody (to nieco mniej niż półtorej standardowej szklanki) przed każdym posiłkiem, może zintensyfikować efekty stosowania diety. Metoda ta została przebadana – średnio, stosując dietę i poprzedzając posiłki piciem wody, można schudnąć nawet 2 kg więcej, niż pomijając wodę! Warto podkreślić również, że wodę powinno się pić przed posiłkami i pomiędzy nimi. Badacze nie są zgodni w kwestii picia wody w trakcie posiłku i tuż po nim.

2.      Zbilansowane posiłki – co to dokładnie oznacza?

Zbilansowane posiłki to taki sposób odżywiania, który pozwala zachować odpowiednie proporcje składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania organizmu, czyli białek, węglowodanów, tłuszczy oraz witamin i minerałów.

By ustalić zalecany udział składników odżywczych w diecie, przeprowadzono stosowne badania. W ich toku ustalono, że zawartość poszczególnych składników powinna być następująca:

• białka powinny stanowić 10-20% dostarczanej energii,
• tłuszcz ma być źródłem energii w 20-35%,
• węglowodany są najważniejszym składnikiem diety- 45-65%.

Każdy organizm jest inny, a ważnym elementem badania była statystyka – stąd wyniki badań to zakresy procentowe, które dla większości dorosłych, zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej, będą optymalne. Inna będzie zaś sytuacja sportowców, kobiet w ciąży czy dzieci albo osób cierpiących na różne choroby – w takim wypadku należy skonsultować swoją dietę ze specjalistą. Pozwoli to wyeliminować ryzyko wystąpienia jakichkolwiek problemów.

Zachowanie bilansu to również dbałość o różnorodność posiłków – im więcej produktów w diecie, tym większa ilość składników odżywczych i różnorodnych witamin dostarczanych do organizmu. Więcej na ten temat w artykule – Jak powinna wyglądać dieta zbilansowana?

3.      Trzeci krok w kierunku zdrowych nawyków żywieniowych: Stabilność

Stabilność w odżywianiu oznacza dopasowanie do swoich potrzeb ilości i częstości spożywania posiłków. Dietetycy sugerują częstsze jedzenie mniejszych porcji. Ma to sprzyjać lepszemu wykorzystaniu składników odżywczych i energii dostarczanej w posiłkach. Organizm ciągle ma energię do działania, a to pozwala mu „odprężyć się” i nie martwić o to, czy wystarczy sił na codzienne czynności. Odpowiednio odżywiany organizm nie odczuwa potrzeby składowania pożywienia na gorsze czasy – niweluje to powstawanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo łatwiej jest wtedy poznać swój organizm. Można zrozumieć mechanizm głodu i zapanować nad nim, dzięki czemu da się zapobiec przejadaniu się i ustabilizować poziom glukozy we krwi.

Ustalając ilość posiłków, należy też pilnować godzin ich spożywania. Każdy powinien tę kwestię dopasować do indywidualnych potrzeb – wpływ na nią mają nie tylko czynniki biologiczne i to, czy chcemy schudnąć, utrzymać wagę, czy przybrać kilka kilogramów. Liczy się tu też wykonywana praca, aktywność fizyczna czy nawet godziny zasypiania i budzenia się.

Bardzo ważne jest dostosowanie godzin posiłków do trybu życia. Kolację należy jeść do 3 godzin przed zaśnięciem – wczesne jedzenie kolacji i późne chodzenie spać to ryzyko podjadania. Z drugiej strony ignorowanie głodu wieczorem powodować może spadek poziomu glukozy we krwi, a z tego wynikać mogą zaburzenia snu i wydzielania insuliny.

Warto jeść na przykład co 3 godziny – jeśli nie jest to wykonalne należy dopasować dla siebie możliwy do zrealizowania rozkład posiłków. Może to być szczególnie trudne dla niektórych osób, na przykład tych pracujących w trybie zmianowym. Maksymalna możliwa stałość pór jedzenia pozwoli jednak ustabilizować metabolizm i zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu.

4.      Wolniejsze jedzenie

Jedzenie wolniej na pozór nie wygląda jak zasada, która może wpłynąć na sylwetkę. Badania wykazały jednak, że uczucie sytości zaczyna występować około 15-20 minut po rozpoczęciu posiłku. Warto zatem zmniejszyć porcje posiłków i jeść wolniej – pozwoli to nasycić się mniejszą ilością jedzenia.

Szybkie jedzenie powoduje spożywanie większej ilości pokarmu niż niezbędna. Może to podnosić bilans kaloryczny posiłku – jedząc szybko, jemy więcej, a to zwiększa ryzyka wystąpienia chorób takich jak:

• nadciśnienie,
• cukrzyca typu 2,
• zespół metaboliczny.

Ustalenia tego dokonali badacze z Uniwersytetu w Hiroszimie. Stworzyli oni grupę badawczą – ponad tysiąc osób podzielili na grupy w zależności od ich tempa jedzenia. Po pięciu latach okazało się, że grupa jedząca najwolniej najrzadziej zapadała na wymienione choroby i najmniej przybrała na wadze.

5.      Zrezygnuj z cukru i soli

Cukier przyczynia się do rozwoju próchnicy – i chociaż jest to duży problem, to wcale nie największy. Dostarczanie dużej ilości cukru do organizmu może powodować wzrost poziomu glukozy we krwi, a to dodaje energii. Niestety, to doładowanie trwa krótko, ustępując uczuciu zmęczenia.

Duże spożycie cukrów prostych powoduje, że organizm produkuje większą ilość insuliny – ma ona za zadanie regulowanie poziomu glukozy we krwi. Tkanki z czasem uodparniają się na insulinę, przez co dochodzi to insulinooporności. Według badań może ona prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, jeśli nie będzie leczona.

Rezygnacja z cukru pozwoli też wyregulować metabolizm i pomoże stracić zbędne kilogramy i ustabilizować wagę. Rezygnacja z cukru pomoże też poprawić pamięć.

Sól również warto ograniczyć. Podnosi ona ciśnienie krwi i zatrzymuje wodę w organizmie. Sól wypłukuje też wapń – narusza to równowagę wapnia i magnezu i może prowadzić do stałego uczucia zmęczenia. Nadmiar soli obciąża też nerki – to szczególnie niebezpieczne dla osób chorujących na nadciśnienie i zaburzenia krążenia. Więcej w tym temacie w artykule – Czy warto całkowicie wykluczyć sól?

6.      Dobre nawyki żywieniowe z własnej kuchni

Potrawy przygotowywane w restauracjach czy fast foodach pełne są tłuszczu, cukru, soli i wielu substancji, które mogą uzależniać. Jedzenie niezdrowych posiłków może prowadzić też do wielu chorób, takich jak nadwaga, cukrzyca czy choroby układu krążenia. Przygotowywanie posiłków w domu nie jest niczym skomplikowanym, chociaż wielu tak właśnie myśli. Gotowanie nie wymaga umiejętności Magdy Gessler. W czasach Internetu wystarczy tylko znaleźć odpowiedni przepis i stosować się do jego zaleceń.

Wybór zdrowych produktów jest bardzo duży: łatwo znaleźć je zarówno w dyskontach, jak i w osiedlowych sklepach czy targowiskach. Ceny mogą być większe, ale to inwestycja w zdrowie. Samodzielne gotowanie pozwoli kontrolować to, co ląduje na talerzu. Łatwiej będzie wówczas ograniczyć szkodliwe dodatki czy produkty, więc dbanie o sylwetkę będzie prostsze i dopasowane do indywidualnych potrzeb.

Ci, którzy, mimo wszystko, nie mają ręki do gotowania, mogą sprawdzić ofertę cateringu dietetycznego i wybrać diety Suvibox. Pozwoli to mieć pewność, że to, co jemy, jest zdrowe i pełnowartościowe, a do tego pozwoli utrzymać piękną sylwetkę.

7.      Przyprawy mogą zdziałać cuda

Szukając zdrowych nawyków żywieniowych, warto zajrzeć za granice Polski. Można tam znaleźć doskonałe wzory do naśladowania – takie jak np. kuchnia indyjska. Mieszkańcy Indii do dań dodają wiele przypraw, które mają doskonały wpływ na ich zdrowie. Wśród najpopularniejszych warto podkreślić chociażby:

• kurkuma – działa przeciwnowotworowo, łagodzi problemy trawienne, wrzody żołądka, leczy też infekcje wirusowe;
• czarnuszka – pomaga leczyć cukrzycę, nadciśnienie i atopowe zapalenie skóry;
• cynamon – przyspiesza spalania tłuszczu, reguluje poziom cukru we krwi i obniża cholesterol;
• goździki – obniżają cholesterol;
• imbir – ułatwia trawienie, zwiększa koncentrację, leczy przeziębienie, infekcje wirusowe i wzdęcia;
• pieprz kajeński – wspomaga spalanie tłuszczu, obniża ciśnienie krwi i wpiera leczenie wrzodów żołądka.

Większość z tych przypraw każdy ma w domu. Warto doprawiać nimi potrawy zamiast cukru czy soli. Wpłynie to bardzo dobrze nie tylko na sylwetkę, ale tez na zdrowie.

Jak zmienić nawyki żywieniowe, żeby schudnąć?

Zmiana nawyków żywieniowych może wpłynąć na zdrowie, usprawnić pracę ważnych narządów i pomóc pozbyć się różnych schorzeń. Całkowita zmiana nawyków może być trudna – badacze twierdzą, że wieloletnich przyzwyczajeń można pozbyć się w pół roku. Nie trzeba przy tym bać się odstępstw i wpadek – zmiany warto wdrażać powoli, a ewentualne problemy można traktować bardziej jako jednorazowe odstępstwa, które nie powinny zniechęcać. Każda zmiana na lepsze zaowocuje poprawą kondycji, wyglądu i zdrowia, a to pomoże również stracić zbędne kilogramy.