16 gru

Co jeść na obniżenie ciśnienia i cholesterolu? – 6 zasad zdrowej diety

Co jeść przy wysokim ciśnieniu? Takich produktów jest mnóstwo, dlatego dieta pozwalająca walczyć z nadciśnieniem, nie jest trudna ani wymagająca. Bardzo wiele produktów jednocześnie wspiera też walkę z cholesterolem, a to powoduje, że można jedną dietą poradzić sobie z dwoma problemami jednocześnie. Jakich zasad należy się trzymać, by wesprzeć organizm w walce z cholesterolem i nadciśnieniem? Oto najważniejsze z nich.

1. Warzywa i owoce na obniżenie cholesterolu i nadciśnienia

Na czele listy produktów obniżających cholesterol oraz przeciwdziałających nadciśnieniu są warzywa i owoce. Do diety na ciśnienie i cholesterol należy włączyć m.in. pomidory, paprykę, rzodkiewkę, cebulę, sałatę, brokuły, kalafior, szpinak oraz seler korzeniowy i naciowy. Większość wymienionych warzyw jest bogatym źródłem potasu, który reguluje pracę serca. Pomaga też pozbyć się z organizmu wody i soli, a to pomoże nie tylko uspokoić ciśnienie, ale też zrzucić nadprogramowe kilogramy.

Owoce, które również działają zbawiennie w diecie na nadciśnienie to m.in. cytryna, aronia, porzeczki i żurawina. W nich można za to znaleźć mnóstwo witaminy C, której niedobór może utrzymywać skurcz naczyń krwionośnych, a ten prowadzić może do stale podwyższonego ciśnienia. Cytryna, oprócz wsparcia w walce z nadciśnieniem, pomoże też pozbyć się problemów z cholesterolem.

2. Zdrowe tłuszcze zamiast szkodliwych

Nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, są największym błędem w diecie na obniżenie ciśnienia i cholesterolu. Dietetycy zalecają ograniczenie posiłków bogatych w niezdrowe tłuszcze – do potraw tych należą m.in. czerwone mięso, pełnotłuste mleko, masło, smalec, olej kokosowy i podroby. Warto decydować się na zdrowsze tłuszcze, które są potrzebne w organizmie. Produkty należące do tej grupy i obniżające cholesterol to np.:

• kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach, głównie morskich: łososiu, sardynkach, śledziach i tuńczyku;
• oliwa z oliwek;
• ziarna;
• zielone warzywa, bogate w „dobry cholesterol” HDL, który obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze są odpowiedzialne za procesy tworzenia się hormonów oraz wchłanianie witamin rozpuszczalnych jedynie w tłuszczach, jak A, D, E oraz K. Są też źródłem energii i wspierają działanie systemu nerwowego.

3. Orzechy pomogą obniżyć cholesterol i nadciśnienie

Orzechy wszelkiego rodzaju, według najnowszych badań, doskonale obniżają poziom cholesterolu we krwi. Są źródłem zdrowych, wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Działają tak m.in. migdały, które powinno się jeść ze skórką – zawarte w niej składniki zabezpieczają zdrowe tłuszcze przed utlenianiem.

Nie należy jednak sięgać po przekąski z migdałów i orzechów wzbogacone dodatkami, np. solone czy karmelizowane. Są one o wiele bardziej kaloryczne. Wyjątkiem są orzechy ziemne: badania mające na celu przeanalizowanie ich wpływu na ciśnienie krwi, potwierdziły, że orzechy ziemne niwelowały ciśnienie nawet z różnymi dodatkami – pikantne i słodkie w mniejszym stopniu, ale solone i bez dodatku soli w bardzo podobnym.

Składnikiem aktywnym orzechów ziemnych, który odpowiada za obniżenie ciśnienia i cholesterolu jest arginina, która pomaga naprawiać uszkodzone naczynia krwionośne. Sprzyja też produkcji tlenku azotu, a on z kolei rozszerza naczynia krwionośne.

4. Produkty pełnoziarniste i błonnik

Produkty z pełnego ziarna są odpowiednie dla osób borykających się z problemami z cholesterolem i ciśnieniem, ponieważ zawierają mnóstwo błonnika pokarmowego. Jaki jednak związek ma błonnik i cholesterol?

Wątroba przekształca cholesterol w żółć, którą przesyła do jelit. Tam błonnik transportuje żółć aż do samego wydalenia, nie pozwalając jej wchłaniać cholesterolu do organizmu. Kiedy żółć ze szkodliwym cholesterolem zostaje wydalona, wątroba zaczyna szukać sposobu na unormowanie poziomu kwasów tłuszczowych w jelitach, dlatego pobiera cholesterol z naczyń krwionośnych.

Brak błonnika w diecie pozwoli kwasom tłuszczowym zawartym w jelitach rozkładać się i wchłaniać cholesterol, dlatego codzienne dostarczenie organizmowi błonnika jest konieczne. Pełnoziarniste produkty mają też duży wpływ na ciśnienie krwi, ponieważ są bogate w potas. Pomaga on uwalniać wodę w organizmie, dzięki czemu jej nadmiar zostaje wydalony, a rozluźnieniu ulegają naczynia krwionośne. Proces ten powoduje, że ciśnienie krwi znacznie spada.

5.  Słodycze i fast foody, a cholesterol i nadciśnienie

Słodycze oraz wysoko przetworzona żywność, czyli fast foody, przekąski i gotowe dania są pełne soli, niezdrowych nasyconych tłuszczy i cukrów prostych. Produkty te są bardzo szkodliwe dla organizmu, zwłaszcza w kontekście walki ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu i nadciśnieniem.

Cukry proste w diecie powodują wzrost poziomu trójglicerydów i obniżają poziom dobrego cholesterolu we krwi. Prowadzi to do występowania miażdżycy, stresu oksydacyjnego i chorób sercowo-naczyniowych. Cukry proste prowadzą też do rozwoju otyłości, a ona jest bezpośrednią przyczyną nadciśnienia.

Dieta obniżająca ciśnienie i cholesterol powinna być bogata w nieprzetworzone produkty takie jak:

• Oleje nierafinowane, czyli tłoczone na zimno i bogate w zdrowe składniki odżywcze;
• Produkty niemielone, np. migdały i siemię lniane;
• Świeże warzywa i owoce – nie te z puszek;
• Jajka na miękko.

Warto też zmienić nawyki co do obróbki termicznej produktów: dobrym wyborem będzie gotowanie na parze lub pieczenie. Bardziej zaawansowani kucharze mogą skorzystać z metody sous vide – gotowania próżniowego, które pozwala zachować maksimum smaku i składników odżywczych. Z tego sposobu gotowania korzystają też nasi kucharze przygotowując diety w SuVIBox.

6. Zrezygnuj z soli i mięsa

Już dawno temu dowiedziono, że spożycie soli ma wpływ na pojawienie się nadciśnienia. Nie całkiem wiadomo, dlaczego tak się dzieje, badacze są jednak zdania, że to kwestia działania nerek. Kiedy ciśnienie jest duże, nerki nie są w stanie oczyszczać krwi z nadmiaru sodu, przez co pozostaje on w krwiobiegu. Przyciąga wówczas wodę, przez co objętość krwi się powiększa, a to prowadzi do zwiększenia ciśnienia.

Sól sama w sobie nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi, inaczej jednak jest z mięsem. Początkowo wielu specjalistów było zdania, że czerwone mięso jest bardziej szkodliwe niż białe. Badacze z Oakland w USA stwierdzili jednak, że oba rodzaje mięsa mają identyczny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. W dalszych badaniach ustalono, że zamiennikiem dla różnych mięs będzie spożywanie białek zawartych w warzywach i roślinach strączkowych. Możesz również wybróbować naszą dietę pudełkową wege, lub dietę DASH która wspomaga walkę z nadciśnieniem.

Podsumowanie

Sześć zasad, na dodatek bardzo prostych, pomoże zadbać o poziom cholesterolu i obniżenie ciśnienia krwi. Bardzo ważny jest fakt, że dieta na obniżenie cholesterolu nie jest skomplikowana, lecz pełna produktów, które każdy lubi. Z pewnością zmiana nawyków na zdrowsze przyczyni się również do utraty nadprogramowych kilogramów i polepszenia samopoczucia. Warto zatem wypróbować zdrowsze produkty i metody gotowania takie jak gotowanie na parze czy nawet sous vide – pomogą one dostarczać organizmowi pełni składników odżywczych potrzebnych do zdrowego funkcjonowania.