Blog
jedzenie po treningu
Oceń ten post:

Co jeść przed i po treningu? – Zasady odżywiania dla aktywnych fizycznie

Osoby trenujące powinny stosować odpowiednią dietę – odżywianie jest bowiem elementem składowym zdrowego trybu życia i ma zasadniczy wpływ na jakość treningu. Co jeść przed treningiem i co jeść po nim, by efektywność była na maksymalnym poziomie? Takie zalecenia istnieją i są całkiem proste do wprowadzenia.

Rola diety w treningu

Mięśnie, które podczas treningu są na najwyższych obrotach, potrzebują odpowiednich składników odżywczych do pracy. Dostarcza je właśnie dobrze zbilansowana i dobrana do indywidualnych potrzeb dieta. Kluczem do zdrowego i efektywnego treningu jest dostarczanie energii, której źródłem jest pożywienie. Regularne uprawianie sportu powoduje, ze zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe. Należy wtedy jeść więcej, by utrzymać organizm w zdrowiu i nie powodować deficytu energetycznego, o ile naszym celem nie jest redukcja wagi. Nie jest łatwo samodzielnie skomponować taką dietę, ponieważ zależne jest to od ilości treningów oraz ich charakteru. Najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem, który dobrze zbilansuje udział składników odżywczych.

Posiłek przed treningiem

Ten posiłek powinien dostarczyć organizmowi zapasu energii, który zostanie spożytkowany podczas ćwiczeń. Posiłek powinien być lekkostrawny, by nie obciążać układu pokarmowego i nie wzbudzać poczucia pełności oraz wzdęć, które mogą powodować dyskomfort i utrudniać ćwiczenie. Dobrze jest włączyć do posiłku pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso oraz warzywa. Należy zrezygnować z tłustych produktów, np. smażonych oraz bogatych w białko.

Od tego po jakim czasie po posiłku przystąpimy do treningu, zależy też dopasowanie indeksu glikemicznego produktów. Jeśli aktywność będzie mieć miejsce niedługo po jedzeniu, czyli ok. 30-40 minut, dobrze, aby indeks był wyższy – spowoduje to dość szybkie nagromadzenie się glukozy we krwi. Dostarczy ona energii, która zostanie wykorzystana podczas wysiłku. Jeśli jednak przerwa między posiłkiem a treningiem jest większa i trwa ok. 2-4 godziny, dobrze jest wybrać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zawarta w nich glukoza wolniej uwalniać się będzie do krwiobiegu, dzięki czemu posiłek na dłużej pozwoli zachować uczucie sytości. Jedzenie minimum dwie godziny przed treningiem pozwoli też ograniczyć do minimum pracę układu pokarmowego podczas ćwiczeń.

Trening na czczo?

Mały odstęp między jedzeniem a treningiem może nasilać problemy żołądkowe, jednak co w przypadku np. porannego treningu, który ze względu na ograniczony czas, nie jest poprzedzony śniadaniem? Czy to dobre rozwiązanie?

To zależy. Warto spróbować przed treningiem zjeść niewielki posiłek węglowodanowy – może to być sok, banan czy zbożowy batonik. Jeśli jednak spowoduje on osłabienie, które jest objawem hipoglikemii reaktywnej, lepiej jest trenować na czczo.

Co jeść po treningu?

Po treningu można zjeść posiłek białkowy i węglowodanowy. Połączenie tych rodzajów produktów sprzyja produkcji insuliny, która wyrównuje poziom glukozy we krwi i pomaga regenerować mięśnie dzięki aminokwasom dostarczanym do organizmu. Węglowodany i białka to również odpowiedź dla tych, którzy zastanawiają się, co jeść po treningu, żeby schudnąć.

Szczególnie ważna może okazać się wiedza, co jeść po treningu siłowym, ukierunkowanym na rozrost tkanki mięśniowej. By wspomagać syntezę białek służących budowie mięśni, posiłek po treningu powinien być bogaty w proteiny i leucynę, która wyjątkowo silnie pobudza budowę muskulatury. Przykładowe produkty to serek wiejski light, chudy twaróg czy jaja.

Warto podkreślić, że w przypadku treningu wykonywanego późno wieczorem, kolacja po treningu również może składać się z węglowodanów i białka. Zdrowe odżywianie lub nawet deficyt kaloryczny nie pozwoli na odkładanie się nadmiaru węglowodanów w postaci tłuszczu. Ostatni posiłek dnia, będący zarazem posiłkiem potreningowym, najlepiej zjeść do godziny po ćwiczeniach i na 2-3 przed snem.

Podsumowanie

Dieta przed- i potreningowa to klucz do efektywności ćwiczeń fizycznych. Elementy te nie tylko się uzupełniają, ale są niezbędne dla uzyskania odpowiedniego efektu, niezależnie czy chodzi o przyrost masy mięśniowej czy odchudzanie.

Chcąc zadbać o odpowiednie odżywianie przy systematycznych treningach polecamy wypróbować doskonale zbilansowaną  dietę Sport  lub dietę dla aktywnych od Suvibox! Zapewniają one zwiększoną ilość białka, a także wybór wyższego zapotrzebowania energetycznego, co podczas regularnych treningów jest kluczowe.

Więcej o faktach i mitach, również dotyczących jedzenia przed i po treningu, w poniższym filmie:

 

Oceń ten post:
Brak komentarzy

Zostaw komentarz

* pola obowiązkowe

Dołącz do grona zadowolonych klientów

Wypróbuj diety SuViBox i ciesz się urozmaiconą dietą dostarczaną codziennie do Twoich drzwi.