5/5 - (2 votes)

Zdrowe jelita to fundament ogólnego dobrostanu organizmu. Coraz więcej badań naukowych potwierdza, że mikrobiota jelitowa odgrywa bardzo ważną rolę nie tylko w trawieniu i wchłanianiu substancji odżywczych, ale także w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zdrowia psychicznego oraz zapobieganiu wielu chorobom. Zrozumienie, jak dbać o mikrobiotę, może być kluczem do poprawy jakości życia i długowieczności.

Czym jest mikrobiota i jak jelita oddziałują na cały organizm?

Mikrobiota jelitowa, lub inaczej zwana mikroflora, mikrobiom to nic innego jak pożyteczne mikroorganizmy (bakterie, wirusy, grzyby), które zasiedlają nasze jelita. Odpowiadają one za wiele funkcji w organizmie.
Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w metabolizowaniu tłuszczów, węglowodanów i białek, wspomagając procesy trawienne. Chroni także jelita przed kolonizacją patogennych bakterii, tworząc barierę ochronną. Ponadto, wspiera układ odpornościowy, poprawiają tolerancję pokarmową oraz chroni organizm przed patogenami tworząc odpowiedź immunologiczną.

Mikroorganizmy te uczestniczą również w metabolizmie cholesterolu i bilirubiny, co jest istotne dla zdrowia wątroby i układu krążenia. Ułatwiają wchłanianie minerałów z pożywienia, co jest niezbędne dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu. Wpływają także na właściwą perystaltykę jelit, zapobiegając problemom trawiennym. Co więcej, mikrobiota jelitowa jest zaangażowana w produkcję witamin K oraz witamin z grupy B, które są kluczowe dla wielu procesów metabolicznych. Prawidłowo pracująca mikrobiota w jelitach wspiera homeostazę całego organizmu, mając także wpływ na nasze zdrowie psychicznie u układ nerwowy, ponieważ odpowiada także za metabolizm i produkcję serotoniny oraz neuroprzekaźników. Serotonina zwana inaczej hormonem szczęścia odpowiada za dobre samopoczucie i kontrolę emocji, jak i również za regulację wydzielania kwasu żołądkowego i apetytu. Powstaje z tryptofanu dostarczanego z pożywieniem, lecz jej największe ilości powstają właśnie w jelitach.

Co zaburza działanie mikroflory oraz jakie mogę być tego skutki?

Jak każdy poprawnie działający układ może mieć swoje zaburzenia oraz czynniki, które mogą powodować nieprawidłowości w funkcjonowaniu. Skład mikroflory może zmienić się wraz z naszym wiekiem. Już w momencie porodu noworodek otrzymuje od matki mnóstwo pożytecznych bakterii, które usprawniają działanie jelit. Wraz z wiekiem i rozwojem zdobywamy ich więcej ale możemy także tracić i zaburzać ich działanie. Z upływem lat w nasze lita zamieszkuje coraz mniej bakterii.

Zaburzenia mikroflory jelitowej nazywamy dysbiozą jelit. Czynnikami, mającymi wpływ na powstanie tego schorzenia to przykładowo przyjmowanie niektórych leków (antybiotyki, IPP), poród noworodka przez cesarskie cięcie i nie karmienie piersią przez pierwsze miesiące życia dziecka, choroby przewlekłe i stany zapalne jelit, przewlekły stres, zanieczyszczenia środowiskowe (toksyny, chemikalia), palenie papierosów oraz przede wszystkim błędy w odżywianiu. Na te ostatnie składa się nadużywanie alkoholu, niedoborowa dieta, otyłość, która wiąże się ze spożywaniem wysoko przetworzonej żywności czy cukrów prostych oraz brakiem aktywności fizycznej.

Objawami sygnalizującymi o tym, że doszło do dysbiozy mogą być: gazy, zgaga, zaparcia, wzdęcia, biegunki, bóle brzucha. Jednak na objawach z przewodu pokarmowego się nie kończy i może sięgać dalej, obejmować występowanie częstszych infekcji i spadku odporności, gorsze samopoczucie związane z brakiem energii i zmęczeniem, a także zwiększone ryzyko rozwoju niektórych chorób jak: cukrzyca, otyłość, zapalenia jelit, łuszczyca, bielactwo, zmiany skórne. Ze strony układu nerwowego można zaobserwować spektrum autyzmu, depresje, stany lękowe, schizofrenie, demencję, czy choroby Parkinsona oraz Alzheimera.

Jak zatem wspomóc poprawne działanie mikrobioty jelitowej, czyli o prebiotykach, probiotykach i synbiotykach.

Istnieje istotny związek między prawidłowo działającą mikrobiotą, a zdrową dietą, która obejmuje wszelkie zasady zdrowego odżywiania, do których należy m.in ograniczanie cukrów i tłuszczy nasyconych, spożywanie: warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków, nasion i pestek. Jednym z ważniejszych czynników jest spożywanie błonnika, którego znajdziemy w wyżej wymienionych grupach produktów. Odpowiada on za prawidłową perystaltykę jelit, wypróżnianie, uczucie sytości oraz trawienie. Dieta bogata w wysokoprzetworzone produkty, jest pozbawiona dostarczania odpowiedniej jego ilości, czyli ok. 25-30 g błonnika dziennie. Dla porównania w polskiej populacji jego spożycie waha się na poziomie 15 g dziennie To o połowę za mało! Ważną rolę odgrywają także zdrowe kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, a także w tłustych rybach, czy w siemieniu lnianym.

Oczywiście aktywność fizyczna i wypijanie odpowiedniej ilości wody również jest kluczowe dla zdrowia jelit. Istnieją także produkty, które pomagają naszym bakteriom w jelitach pracować i odpowiednio się namnażać. Należą do nich probiotyki, którymi są żywe mikroorganizmy, spożywane w odpowiednich ilościach mogą przynosić wiele korzyści, nie tylko wspierając równowagę mikrobioty jelitowej, ale także poprawiając trawienie, wzmacniając układ odpornościowy, czy zapobiegając niektórym chorobom. Najczęściej spotykane szczepy bakterii to grupy Lactobacillus i Bifidobacterium oraz drożdże Saccharomyces boulardii. Nie musimy od razu kupować aptecznych suplementów, ponieważ występują one w żywności: fermentowanych produktach mlecznych, jogurtach naturalnych, kefirach, maślankach, fermentowanych warzywach i produktach sojowych, czyli w kiszonkach, kimchi, miso, tempeh, ponadto w kombuchy i kwasie chlebowym. Inną grupą wspierającą wzrost i aktywność pożytecznych bakterii w jelitach są prebiotyki, czyli składniki diety, które nie ulegają trawieniu w górnym górnym odcinku przewodu pokarmowego, lecz docierają do jelita grubego, gdzie stanowią pożywkę dla korzystnych mikroorganizmów. Są nimi: inulina zawarta w cykorii, cebuli, czosnku, karczochach, szparagach i bananach, produkty mleczne oraz mleko matki dla noworodka, czy skrobia oporna zawarta w zielonych bananach, ziemniakach i roślinach strączkowych.

Synbiotyki to połączenie probiotyków i prebiotyków, które wspólnie wspierają zdrowie jelit. Probiotyki zatem to żywe bakterie korzystne dla mikrobioty jelitowej, a prebiotyki to składniki diety, które stanowią pożywkę dla tych bakterii. Dzięki synergicznemu działaniu, synbiotyki mogą efektywniej poprawiać równowagę mikrobioty jelitowej, wspierać układ odpornościowy, poprawiać trawienie i wchłanianie składników odżywczych oraz redukować stany zapalne. Są dostępne w naturalnych produktach spożywczych, takich jak fermentowane produkty mleczne i kiszonki, a także w formie suplementów diety. W naszym cateringu znajdziecie diety, które odpowiadają wszelkim zasadom zdrowego odżywiania, oferując różnorodne dania stanowiące zróżnicowaną dietę z wszystkimi grupami żywnościowymi, wspierającymi zdrowie naszych jelit.

Dieta lekkostrawna w stanach zapalnych jelit.

Kiedy nasza mikrobiota zostaje zaburzona mogą powstać stany zapalne jelit. Mimo, że błonnik z reguły jest zalecany to w tym przypadku reguły są nieco odwrotne. Zbyt duża ilość błonnika w diecie osób z problemami jelitowymi może prowadzić do trudności w wchłanianiu składników odżywczych oraz uszkodzeń jelit. Dla osób zdrowych zaleca się spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, tak w przypadku diety lekkostrawnej, stosowanej przy problemach jelitowych, ilość błonnika powinna być ograniczona do 10-15 gramów dziennie. Ważne jest, aby przy planowaniu diety jelitowej uwzględnić odpowiedni dobór produktów oraz techniki kulinarne, które wpływają na sposób przygotowania żywności.

Dieta jelitowa, znana również dietą lekkostrawną, to sposób odżywiania zaprojektowany z myślą o łagodzeniu i minimalizowaniu podrażnień jelit co sprawia, że jest delikatna i łatwa do strawienia. Zastosowanie znajduje przede wszystkim w przypadku nawracających biegunek oraz w zaostrzeniach chorób takich jak zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.

Dieta lekkostrawna składa się z 5 niewielkich posiłków dziennie w równych odstępach czasowych, zaczynając od zjedzenia śniadania do godziny po przebudzeniu, kończąc kolacją 2-3 godziny przed snem. Z diety takiej należy wykluczyć rośliny strączkowe, wzdymające, marynowane oraz kapustne (brukselka, surowe jabłka i gruszki), pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuste i wędzone mięsa, wysokoprzetworzone wędliny, tłusty nabiał i sery, ciężkie sosy, słodycze, napoje gazowane, mocne herbaty i kawy oraz niektóre przyprawy (pieprz, papryka ostra, czosnek, kumin, chrzan, ocet, musztarda). Ważna jest także obróbka techniczna. Bezwzględnie powinno unikać się potraw smażonych, panierowanych z użyciem dużych ilości oleju czy masła. Zalecana technika to gotowanie, duszenie bez wstępnego obsmażania, pieczenie. Jeśli zależy nam na dodaniu tłuszczu do potrawy, należy to zrobić dopiero na sam koniec gotowania, na zimno, ponieważ nie przekształci się wtedy w niebezpieczne związki.

Zalecane są natomiast: oczyszczone produkty zbożowe (pieczywo pszenne, jasne makarony, kasze drobnoziarniste jak manna, jęczmienna, kuskus, ryż biały, pieczywo kukurydziane), chude mięsa (drób, polędwiczki, dorsz, sandacz, pstrąg), niskotłuszczowe produkty mleczne, woda, słabe napary ziołowe oraz przyprawy, takie jak koper, majeranek, miętą, tymianek, pietruszka, imbir, cynamon. Do działań zwiększających strawność posiłków jest rozdrabnianie, miksowanie, przecieranie (usuwa pestki), obieranie ze skóry wszystkich dozwolonych warzyw i owoców. Ważne jest także powolne jedzenie poprzez dokładnie gryzienie i żucie każdego kęsa. Nasza dieta lekkostrawna przeznaczona jest nie tylko dla osób z chorobami jelit ale także w okresie okołooperacyjnym, w czasie rekonwalescencji po zabiegach wykonanych w przewodzie pokarmowym, dla osób z niesprawnościami czy seniorów, u których przewód pokarmowy nie toleruje już niektórych dań.

Zaś w przypadkach kiedy nasze jelita są zdrowe i chcemy aby nasz ekosystem jelitowy współdziałał jak najdłużej i pozwolił dożyć nam spokojnej starości bez stanów zapalnych i chorób jelit, należy zachować wszelkie zasady zdrowego odżywiania omówione wyżej. W naszych dietach pudełkowych posiadamy wiele diet, które pozwolą o to zadbać, np. dieta wegetariańska bogata w warzywa i błonnik czy dieta dash, która jest ściśle powiązana ze śródziemnomorskim stylem odżywiania dodatkowo zachowując niski indeks glikemiczny, który dba o prawidłową gospodarkę węglowodanową. Także dieta detox, czy bez glutenu i nabiału, która pomaga wyciszyć stany zapalne jelit i organizmu spowodowane nietolerancją czy niestrawnością pokarmową spowodowanymi zbożem i mlekiem.

Podsumowując, zdrowa mikrobiota jelitowa jest kluczowa dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiednia równowaga mikroorganizmów w jelitach wspiera trawienie, wzmacnia odporność, reguluje nastrój i wpływa na wchłanianie składników odżywczych. Dieta bogata w błonnik, prebiotyki i probiotyki, a jednocześnie uboga w substancje, które mogą zakłócać równowagę mikrobioty, jest fundamentem utrzymania zdrowia jelit. Świadome wybory żywieniowe, regularne spożywanie odpowiednich produktów oraz dbanie o higienę jelit mogą przyczynić się do lepszej jakości życia i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Dietetyk,
Izabela Syska

Oceń ten post:
5/5 - (2 votes)