Dieta DASH – zasady, efekty i jadłospis. Dla kogo jest?

Szukając diety, której stosowanie korzystnie wpłynie na zdrowie i umożliwi pozbycie się zbędnych kilogramów w odpowiednim tempie i bez efektu jo-jo, znaleźć można wiele programów żywieniowych. Niektóre zbliżone są do diety tradycyjnej, inne wymagają znacznej wiedzy i świadomości. Wśród nich wyróżnia się dietę DASH. Czym jest i dlaczego zyskuje na popularności?

Dieta DASH – co to jest?

Dieta DASH zajmuje wysokie miejsce w rankingu najzdrowszych diet, który przygotowują specjaliści w zakresie dietetyki i medycyny z całego świata. Powstała w wyniku badań Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwionośnego w USA. A testy przeprowadzały ośrodki medyczne w Bostonie, Baltimore, Los Angeles i Durham. Naukowcy opublikowali pierwsze wyniki badania w 1997 roku. Od tamtego czasu popularność DASH wzrasta, mimo że nie jest to wcale dieta odchudzająca. Na czym polega jej fenomen? Dieta DASH jest uznawana za jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia, który wspiera zdrowie układu krążenia i może być stosowany przez większość osób.

Dieta DASH – zasady w pigułce

Program DASH wyróżnia się prostymi zasadami i łatwością stosowania. Przepisy są proste, a uwzględnione w nich produkty łatwo dostępne i niedrogie. Pierwsze efekty diety pojawiają się już po około dwóch tygodniach. Co z pewnością jest doskonałą informacją dla tych, którym zależy na szybkim uzyskaniu dobrego samopoczucia i zdrowej sylwetki.

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nazwy badania, którego przeprowadzenie miało umożliwić przekonanie się, czy dieta jest pomocna w leczeniu nadciśnienia i zapobieganiu jego występowaniu. W ramach testu badane osoby spożywały posiłki uwzględnione w trzech planach żywieniowych. Pierwszy był dietą kontrolną, czyli przeciętną. Drugi został dodatkowo wzbogacony o owoce i warzywa. Trzeci model żywienia opierał się na zwiększonej podaży warzyw, owoców oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych i to właśnie on stał się podstawą diety DASH.

Wśród wniosków badaczy pojawiły się stwierdzenia, że stosowanie programu żywieniowego diety DASH może zapewnić jeszcze lepsze efekty. Jeśli będzie połączone z ograniczeniem spożycia soli. Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego warto ograniczać sól, przeczytaj artykuł Sól w diecie – ile jej potrzebujemy i czy warto ją ograniczać? W taki sposób do najpopularniejszej i uznawanej za najzdrowszą diety śródziemnomorskiej dołączyła dieta DASH. Zalecenia diety DASH łatwo wdrożyć do codziennego jadłospisu.

Dieta DASH – co jeść?

Najliczniejszą grupę zalecanych produktów stanowią wszystkie dostępne warzywa. Zaraz po nich są wszelkie owoce oraz produkty mleczne, ale tylko te o obniżonej zawartości tłuszczu: twarogi, serki wiejskie, jogurty naturalne, kefiry i maślanki. Zalecane jest także spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych – do tej grupy należą m.in. ciemne pieczywo i makarony oraz grube kasze. Dieta DASH zaleca spożywanie ryb i drobiu. Warto ograniczyć czerwone mięso. Do codziennego jadłospisu warto wprowadzić też nasiona roślin strączkowych i orzechy, np. włoskie, pekan, laskowe, a także nasiona słonecznika, pestki dyni i siemię lniane. Sprawdź również, czy orzechy są zdrowe i które ich rodzaje warto wybierać na co dzień.

Dieta DASH obejmuje 3 posiłki główne. i nawet 4 przekąski. Codziennie powinny być one komponowane według następującego planu:

• 6–8 porcji produktów pełnoziarnistych;
• 4–5 porcji warzyw i owoców;
• 2–3 porcje nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu;
• 2–3 porcje chudego mięsa – drobiu, ryb, owoców morza;
• 2–3 porcje tłuszczów roślinnych.

Należy też codziennie wypijać minimum 1,5 litra wody, a w ciągu tygodnia spożywać ok. 4–5 porcji orzechów i nasion. Równie ważne jest odpowiednie zbilansowanie całego jadłospisu, dlatego warto poznać zasady diety zbilansowanej.

Dieta DASH – ile soli i cukru?

Dieta DASH zaleca ograniczenie soli i cukru. Należy zatem wykluczyć słodzone sztucznie napoje, słodycze i desery, słone dania typu fast food oraz produkty marynowane i wędzone o wysokiej zawartości soli. Trzeba też unikać żywności wysoko przetworzonej – często zawiera ona duże ilości soli i tłuszcze trans, które negatywnie wpływają na zdrowie. Dobrym rozwiązaniem jest również zastępowanie cukru zdrowszymi alternatywami opisanymi w artykule Czym słodzić zamiast cukru? Zdrowe zamienniki cukru.

Dieta DASH – efekty

Pierwsze efekty diety DASH mogą pojawić się niezwykle szybko, bo już po dwóch tygodniach. Najszybciej obniża się ciśnienie tętnicze. To dieta, która została stworzona właśnie z myślą o osobach dotkniętych problem z układem krążenia. Stosować ją powinny zwłaszcza:

• osoby z nadciśnieniem tętniczym i z podwyższonym ciśnieniem;
• osoby z zaburzeniami poziomu cholesterolu;
• osoby dotknięte ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadwagą, otyłością, cukrzycą;
• osoby prowadzące siedzący tryb życia;
• palacze;
• seniorzy.

Osoby te, dzięki stosowaniu diety DASH, z pewnością poczują poprawę samopoczucia i kondycji. Wpłyną na to zmiany, jakie ono wywoła. Dieta DASH pomaga regulować gospodarkę insulinową., co zapobiegnie rozwojowi cukrzycy. Dieta DASH poprawia profil lipidowy krwi i obniża poziom cholesterolu oraz ryzyko zawału. Długotrwałe stosowanie diety DASH wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i może sprzyjać dłuższemu życiu. Więcej wskazówek znajdziesz we wpisie Co jeść na obniżenie ciśnienia i cholesterolu – 6 zasad zdrowej diety.

Ile można schudnąć na diecie DASH?

Dieta DASH nie jest dietą odchudzającą. To jednak plan żywieniowy, którego efekty wzmacnia utrata wagi. Nie można nie wspomnieć, że u osób dotkniętych otyłością z powodu np. niezdrowego trybu życia stosowanie diety DASH może pomóc zgubić zbędne kilogramy. Wynika to z konieczności wprowadzenia zdrowych zmian w stylu życia. Zasady skutecznej redukcji masy ciała opisujemy również w artykule Zdrowe odchudzanie – jak mądrze schudnąć? 7 zasad, które warto znać. Najistotniejsze z nich to picie wody, a także rezygnacja ze spożywania cukru, soli i alkoholu – samo to już w dużym stopniu pomoże uporać się z nadwagą.

Dieta DASH przy PCOS i insulinooporności

Lekarze diagnozują zespół policystycznych jajników nawet u co piątej kobiety w wieku rozrodczym. Jest zaburzeniem hormonalnym objawiającym się m.in.:

• nieregularnym miesiączkowaniem i zaburzeniami płodności,
• zmianami skórnymi,
• wypadaniem włosów na głowie i nadmiernym owłosieniem na ciele,
• wzrostem masy ciała.

Zespół policystycznych jajników, który nie jest leczony, może powodować inne, cięższe choroby: insulinooporność, cukrzycę, a nawet bezpłodność.

Stosowanie diety DASH może skutecznie pomóc w leczeniu objawów choroby. Plan żywieniowy warto omówić podczas konsultacji z lekarzem i dietetykiem, co pozwoli na dopasowanie go do własnych potrzeb. Niektóre zasady dotyczą jednak każdej kobiety.

Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem dostarczania składników odżywczych i mineralnych. Bardzo ważne jest nawadnianie – 1,5 litra wody dziennie to wymagane minimum. Poza tym bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków. Odpowiednie dopasowanie diety pozwoli na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, poprawę metabolizmu estrogenu i zredukowanie poziomu testosteronu oraz pomoże zwiększyć produkcję progesteronu. Dzięki temu uda się też uregulować cykl miesiączkowy.

Dieta DASH spełnia wszystkie te zalecenia. W ofercie Suvibox uwzględniona jest dieta DASH połączona z dietą o obniżonym indeksie glikemicznym. Wynika to z faktu, że po dietę DASH sięgają często osoby, które, ze względu na swoje dolegliwości, mają też problemy z insulinoopornością. Kobiety z zespołem policystycznych jajników zdecydowanie należą do tej grupy – często są w niej osoby z nadciśnieniem oraz z nadwagą. Więcej na temat diety można dowiedzieć się z rozmowy, którą odbyli nasi specjaliści.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, według którego można procentowo określać szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danych produktów w porównaniu z przyjęciem takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Im wyższy jest wskaźnik, tym gorzej dla organizmu – oznacza to, że glukoza jest trawiona szybko i szybko powoduje wzrost glikemii. Dowiedz się również, jakie węglowodany wybierać, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Najzdrowsze produkty to takie, które uwalniają glukozę i energię powoli, co umożliwia dłuższe utrzymanie sytości. Więcej o produktach o niskim indeksie glikemicznym piszemy w naszym artykule o węglowodanach i owocach.

Podsumowanie

Dieta DASH sprawdzi się nie tylko u osób z nadciśnieniem, ale również u wszystkich, którzy chcą poprawić jakość swojej diety i zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych. Dietę DASH stworzono z uwagi na osoby cierpiące z powodu wysokiego ciśnienia, a okazała się ona korzystna dla każdego. Stosować ją mogą zarówno młodzi ludzie, jak i seniorzy, a jednym z ubocznych efektów jest w jej przypadku utrata wagi – nic dziwnego, że dieta DASH o obniżonym indeksie glikemicznym w ofercie Suvibox cieszy się tak dużą popularnością. Wszystkie nasze dania są przygotowywane metodą sous-vide, dzięki czemu zachowują pełnię smaku i wartości odżywczych – to wyróżnia naszą propozycję spośród innych ofert diet pudełkowych. Sprawdź sam i zamów dietę już dziś!