Dieta DASH tylko przy nadciśnieniu? Zalety i efekty stosowania
Szukając diety, której stosowanie korzystnie wpłynie na zdrowie i umożliwi pozbycie się zbędnych kilogramów w odpowiednim tempie i bez efektu jo-jo, znaleźć można wiele programów żywieniowych. Niektóre zbliżone są do diety tradycyjnej, inne wymagają znacznej wiedzy i świadomości. Wśród nich wyróżnia się dietę DASH. Czym jest i dlaczego zyskuje na popularności?
Dieta DASH – co to jest?
Dieta DASH zajmuje wysokie miejsce w rankingu najzdrowszych diet, który przygotowują specjaliści w zakresie dietetyki i medycyny z całego świata. Powstała w wyniku badań Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwionośnego w USA, a testy przeprowadzały ośrodki medyczne w Bostonie, Baltimore, Los Angeles i Durham. Pierwsze wyniki badania opublikowano w 1997 roku. Od tamtego czasu popularność DASH wzrasta, mimo że nie jest to wcale dieta odchudzająca. Na czym polega jej fenomen?
Dieta DASH – zasady w pigułce
Program DASH jest niezwykle łatwy w stosowaniu i efektywny – przepisy są proste, a uwzględnione w nich produkty łatwo dostępne i niedrogie. Pierwsze efekty stosowania diety zaobserwować można już po dwóch tygodniach, co z pewnością jest doskonałą informacją dla tych, którym zależy na szybkim uzyskaniu dobrego samopoczucia i zdrowej sylwetki.
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension – nazwy badania, którego przeprowadzenie miało umożliwić przekonanie się, czy dieta jest pomocna w leczeniu nadciśnienia i zapobieganiu jego występowaniu. W ramach testu badane osoby spożywały posiłki uwzględnione w trzech planach żywieniowych. Pierwszy był dietą kontrolną, czyli przeciętną; drugi został dodatkowo wzbogacony o owoce i warzywa; trzeci oparto na diecie śródziemnomorskiej – to on został później określony mianem diety DASH.
Wśród wniosków badaczy pojawiły się stwierdzenia, że stosowanie programu żywieniowego diety DASH może zapewnić jeszcze lepsze efekty, jeśli będzie połączone z ograniczeniem spożycia soli. W taki sposób do najpopularniejszej i uznawanej za najzdrowszą diety śródziemnomorskiej dołączyła dieta DASH. Określone w planie żywienia zalecenia są niezwykle proste w realizacji.
Dieta DASH – co jeść?
Najliczniejszą grupę zalecanych produktów stanowią wszystkie dostępne warzywa. Zaraz po nich są wszelkie owoce oraz produkty mleczne, ale tylko te o obniżonej zawartości tłuszczu: twarogi, serki wiejskie, jogurty naturalne, kefiry i maślanki. Zalecane jest także spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych – do tej grupy należą m.in. ciemne pieczywo i makarony oraz grube kasze. W przypadku mięs dozwolone są ryby i drób. Należy natomiast wykluczyć czerwone mięso. Do codziennego jadłospisu warto wprowadzić też nasiona roślin strączkowych i orzechy, np. włoskie, pekan, laskowe, a także nasiona słonecznika, pestki dyni i siemię lniane.
W jadłospisie diety DASH uwzględnione są 3 posiłki główne i nawet 4 przekąski. Codziennie powinny być one komponowane według następującego planu:
- 6–8 porcji produktów pełnoziarnistych;
- 4–5 porcji warzyw i owoców;
- 2–3 porcje nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu;
- 2–3 porcje chudego mięsa – drobiu, ryb, owoców morza;
- 2–3 porcje tłuszczów roślinnych.
Należy też codziennie wypijać minimum 1,5 litra wody, a w ciągu tygodnia spożywać ok. 4–5 porcji orzechów i nasion.
Dieta DASH – ile soli i cukru?
W przypadku diety DASH zaleca się rezygnację z soli i cukru – pozwoli to na zwiększenie efektów jej stosowania. Należy zatem wykluczyć słodzone sztucznie napoje, słodycze i desery, słone dania typu fast food oraz produkty marynowane i wędzone o wysokiej zawartości soli. Trzeba też unikać żywności wysoko przetworzonej – często zawiera ona duże ilości soli i tłuszcze trans, które negatywnie wpływają na zdrowie.
Dieta DASH – efekty
Pierwsze efekty diety DASH mogą pojawić się niezwykle szybko, bo już po dwóch tygodniach. Zauważalny jest głównie spadek ciśnienia – to dieta, która została stworzona właśnie z myślą o osobach dotkniętych problem z układem krążenia. Stosować ją powinny zwłaszcza:
- osoby z nadciśnieniem tętniczym i z podwyższonym ciśnieniem;
- osoby z zaburzeniami poziomu cholesterolu;
- osoby dotknięte ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadwagą, otyłością, cukrzycą;
- osoby prowadzące siedzący tryb życia;
- palacze;
- seniorzy.
Osoby te, dzięki stosowaniu diety DASH, z pewnością poczują poprawę samopoczucia i kondycji. Wpłyną na to zmiany, jakie ono wywoła. Wyregulowana zostanie gospodarka insulinowa, co zapobiegnie rozwojowi cukrzycy. Poprawione będą też parametry lipidowe krwi i spadnie poziom cholesterolu oraz ryzyko zawału. Dieta DASH może dosłownie wydłużyć życie.
Ile można schudnąć na diecie DASH?
Dieta DASH nie jest dietą odchudzającą. To jednak plan żywieniowy, którego efekty wzmacnia utrata wagi. Nie można nie wspomnieć, że u osób dotkniętych otyłością z powodu np. niezdrowego trybu życia stosowanie diety DASH może pomóc zgubić zbędne kilogramy. Wynika to z konieczności wprowadzenia zdrowych zmian w stylu życia. Najistotniejsze z nich to picie wody, a także rezygnacja ze spożywania cukru, soli i alkoholu – samo to już w dużym stopniu pomoże uporać się z nadwagą.
Dieta DASH, zespół policystycznych jajników i indeks glikemiczny – co je łączy?
Zespół policystycznych jajników to choroba, którą diagnozuje się u nawet co piątej kobiety w wieku rozrodczym. Jest zaburzeniem hormonalnym objawiającym się m.in.:
- nieregularnym miesiączkowaniem i zaburzeniami płodności,
- zmianami skórnymi,
- wypadaniem włosów na głowie i nadmiernym owłosieniem na ciele,
- wzrostem masy ciała.
Zespół policystycznych jajników, który nie jest leczony, może powodować inne, cięższe choroby: insulinooporność, cukrzycę, a nawet bezpłodność.
Stosowanie diety DASH może skutecznie pomóc w leczeniu objawów choroby. Plan żywieniowy warto omówić podczas konsultacji z lekarzem i dietetykiem, co pozwoli na dopasowanie go do własnych potrzeb. Niektóre zasady dotyczą jednak każdej kobiety.
Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem dostarczania składników odżywczych i mineralnych. Bardzo ważne jest nawadnianie – 1,5 litra wody dziennie to wymagane minimum. Poza tym bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków. Odpowiednie dopasowanie diety pozwoli na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, poprawę metabolizmu estrogenu i zredukowanie poziomu testosteronu oraz pomoże zwiększyć produkcję progesteronu. Dzięki temu uda się też uregulować cykl miesiączkowy.
Wszystkie te zasady spełnia dieta DASH. W ofercie SuViBox uwzględniona jest dieta DASH połączona z dietą o obniżonym indeksie glikemicznym. Wynika to z faktu, że po dietę DASH sięgają często osoby, które, ze względu na swoje dolegliwości, mają też problemy z insulinoopornością. Kobiety z zespołem policystycznych jajników zdecydowanie należą do tej grupy – często są w niej osoby z nadciśnieniem oraz z nadwagą. Więcej na temat diety można dowiedzieć się z rozmowy, którą odbyli nasi specjaliści.
Indeks glikemiczny to wskaźnik, według którego można procentowo określać szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danych produktów w porównaniu z przyjęciem takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Im wyższy jest wskaźnik, tym gorzej dla organizmu – oznacza to, że glukoza jest trawiona szybko i szybko powoduje wzrost glikemii. Najzdrowsze produkty to takie, które uwalniają glukozę i energię powoli, co umożliwia dłuższe utrzymanie sytości. Więcej o produktach o niskim indeksie glikemicznym piszemy w naszym artykule o węglowodanach i owocach.
Podsumowanie
Dietę DASH stworzono z uwagi na osoby cierpiące z powodu wysokiego ciśnienia, a okazała się ona korzystna dla każdego. Stosować ją mogą zarówno młodzi ludzie, jak i seniorzy, a jednym z ubocznych efektów jest w jej przypadku utrata wagi – nic dziwnego, że dieta DASH o obniżonym indeksie glikemicznym w ofercie SuViBox cieszy się tak dużą popularnością. Wszystkie nasze dania są przygotowywane metodą sous-vide, dzięki czemu zachowują pełnię smaku i wartości odżywczych – to wyróżnia naszą propozycję spośród innych ofert diet pudełkowych. Sprawdź sam i zamów dietę już dziś!
