Blog
dieta dla osób aktywnych
Oceń ten post:
Rate this post

Dieta dla osób aktywnych fizycznie – czym się wyróżnia dieta dla sportowców?

Rate this post

Jesteś sportowcem i szukasz sposobów na właściwe komponowanie swoich posiłków? A może dopiero zaczynasz przygodę ze sportem i chcesz poznać podstawowe zasady diety sportowej? Dobrze trafiłeś! W naszym artykule omawiamy to, co wyróżnia różnorodne diety w odniesieniu do uprawiania sportu – przeczytaj i dowiedz się, dlaczego dieta w sporcie jest ważna i jak ją komponować.

Dieta w sporcie – jak bardzo jest istotna?

Odżywianie u osób uprawiających sport pełni rolę zasadniczą. Odpowiednie żywienie może pomóc zwiększyć wydolność organizmu, a to z kolei pomoże osiągać lepsze wyniki w zawodach sportowych. Stosowanie dobrze skomponowanej diety dla aktywnych może też poprawić kondycję. Wiąże się to z wieloma aspektami – pozwala na uniknięcie niedoborów witamin, makroskładników i minerałów, których braki mogą negatywnie wpływać na kondycję. Dzięki odpowiedniej podaży zdrowych tłuszczów, białka i witamin zmniejsza się też ryzyko kontuzji oraz przyspiesza proces regeneracji po znacznym wysiłku. Specjaliści wskazują, że spożywanie ok. 20–40 g białka co 3–4 godziny doskonale poprawia zdolności regeneracyjne organizmu. Dzięki zbilansowanej diecie zmniejsza się też ryzyko wystąpienia infekcji – największym zagrożeniem są tu niedobory żelaza, cynku czy niska zawartość węglowodanów w diecie. To węglowodany zresztą są dla większości sportowców głównym źródłem energii – warto jednak skonsultować ich zawartość w diecie z dietetykiem, który zniweluje nadwyżkę energetyczną, mogącą prowadzić do tycia.

Warto pamiętać też o sportowcach, którzy mają specjalne potrzeby względem diety – mowa tu o osobach dotkniętych nietolerancjami pokarmowymi lub alergiami oraz o wegetarianach czy weganach. Odpowiednio zbilansowana dieta, uwzględniająca osobiste przekonania i potrzeby, będzie dla takich osób niezbędna, by możliwe było dostarczenie ich organizmom wszelkich potrzebnych makroskładników.

Dieta wysokowęglowodanowa dla sportowców

Węglowodany w diecie sportowców mają duże znaczenie. To związki pochodzenia roślinnego – najpopularniejszymi są glukoza, fruktoza i sacharoza. Zawarta w mleku laktoza również jest węglowodanem. Jednym z polimerów glukozy jest glikogen – jest on obecny m.in. w ludzkich mięśniach – pełni tam funkcję magazynu energii, ale tylko dla tych mięśni, w których się znajduje. Nie uwalnia się on do krwi i nie odpowiada za utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi – za to odpowiedzialny jest glikogen, który jest zawarty w ludzkiej wątrobie. Jego ilość zazwyczaj wynosi ok. 80–100 g (w mięśniach jest to ok. 300–600 g). Maleje rano, po całonocnym utrzymywaniu stężenia glukozy we krwi na odpowiednim poziomie.

Wielu badaczy i dietetyków uważa, że dla sportowców lepsze są diety wysokotłuszczowe. Ma to związek z dostarczaniem energii – ilość tłuszczu w ciele człowieka jest zawsze wyższa niż zapas glikogenu i to nawet kilkudziesięciokrotnie (np. u osoby z 15% zawartością tłuszczu w ciele różnica to ok. 2000 kcal glikogenu vs 80 000 kcal z tłuszczu). Tłuszcz okazuje się jednak lepszym źródłem energii tylko przy wysiłku o umiarkowanej intensywności – ok. 60% VO2max (pułapu tlenowego – wskaźnika wydolności tlenowej człowieka). W innych przypadkach, np. podczas dłuższych treningów, węglowodany sprawdzają się lepiej ze względu na możliwość powolnego uwalniania energii.

Sportowcy zawodowi i wyczynowi mogą samodzielnie układać swoją dietę, biorąc pod uwagę zapotrzebowanie na węglowodany – ustalono je na poziomie 10–12 g na kilogram masy ciała. Większość amatorów nie ma jednak aż takich potrzeb, dlatego dla nich możliwości są nieco inne:

  • lekki trening – 3–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała;
  • umiarkowany, godzinny trening dziennie – 5–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała;
  • intensywny, maksymalnie trzygodzinny trening dziennie – 6–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała;
  • od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie – 8–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

W razie potrzeby można też przeprowadzać ładowanie węglowodanami – to strategia polegająca na zwiększeniu zapasu glikogenu w mięśniach, co może potem pozwolić dłużej i wydajniej trenować czy wytrzymać długotrwałe zawody. Taki proces jest jednak zalecany przy długotrwałych, stabilnych wysiłkach o minimalnej długości 90 minut. By zwiększyć zapasy glikogenu najpierw należy przez ok. 3–4 dni pozbyć się jego zapasów poprzez dietę niskowęglowodanową i trening. Potem, przez kolejne 3–4 dni, następuje okres diety wysokowęglowodanowej, która pozwala podnieść stężenie glikogenu w mięśniach i poprawia wydolność organizmu. Cierpisz na zakwasy? Przeczytaj jak poradzić sobie z zakwasami dzięki odpowiedniej diecie.

Dieta wegetariańska dla sportowców

Sportowcy, którzy z przyczyn światopoglądowych lub zdrowotnych decydują się na stosowanie diety wegetariańskiej, również muszą dbać o to, by ich plan żywieniowy był zbilansowany. Dostępne badania i obserwacje dowodzą, że diety bezmięsne nie wpływają na pogorszenie się wyników u stosujących je sportowców. Nie ma jednak dowodów na to, by wydolność człowieka jedzącego potrawy wegańskie czy wegetariańskie była lepsza niż w przypadku dobrze zbilansowanej diety konwencjonalnej.

Sportowcy na diecie wegańskiej narażeni są na niedobory białka, jednak w przypadku osób przechodzących na dietę laktoowowegetariańską ryzyko takie praktycznie nie istnieje. Mimo to należy stale monitorować obecność białka w diecie i pamiętać o spożywaniu produktów, w których ono występuje – to głównie mleko i jego przetwory, jajka, warzywa strączkowe, zboża czy kasza gryczana. Szczególnym źródłem białka jest soja. Zawiera ona jedyne pełnowartościowe białko pochodzenia roślinnego. Ponadto znajdują się w niej duże ilości aminokwasów rozgałęzionych (znanych jako BCAA). Pomagają one powstrzymać zużywanie białka jako źródła energii podczas intensywnego wysiłku i są często dostarczane w postaci suplementów oraz odżywek. Przy dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej dodatkowa suplementacja może jednak okazać się zbędna.

W kwestii tłuszczu problem praktycznie nie istnieje, ponieważ odpowiednia jego ilość obecna jest niemal w każdym posiłku. Sportowcy na diecie roślinnej częściej dostarczają swoim organizmom zdrowe kwasy tłuszczowe jedno- i wielonasycone. Problemem może być nieobecność w diecie kwasów tłuszczowych omega-3, których dostarczają ryby – w celu ich odpowiedniej podaży można stosować suplementację olejami z alg albo wprowadzić do diety siemię lniane lub nasiona chia – są one źródłem kwasu α-linolenowego, z którego organizm może syntetyzować niezbędne kwasy omega-3. Dobrze jest też włączyć do diety orzechy włoskie czy sezam, które pomagają regulować stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3.

Spośród witamin i składników mineralnych najważniejsze dla osób na diecie wegetariańskiej są witaminy D i B12 oraz żelazo. Ma to związek z brakiem roślinnych źródeł witaminy B12, niemożnością pozyskania witaminy D z żywności oraz trudnym przyswajaniem żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. By poradzić sobie z niedoborami, warto częściej wychodzić na zewnątrz, zwłaszcza w okresie od kwietnia do września, i korzystać ze słońca – pozwoli to zgromadzić odpowiednie zapasy witaminy D na zimę. Dobrym rozwiązaniem będzie też właściwa suplementacja witamin i żelaza – odpowiednio skonstruowane preparaty ułatwią ich przyswajanie do organizmu. Warto jednak kontrolować suplementację, najlepiej poprzez konsultację z dietetykiem, który pomoże utrzymać bilans składników.

Sportowcom poszukującym wegetariańskiego cateringu proponujemy naszą dietę VEGE. Jest ona dostępna w sześciu wariantach kalorycznych, od 1000 do 2500 kcal, dzięki czemu każdy łatwo dopasuje ją do swoich potrzeb energetycznych i rodzaju uprawianego sportu.

Dieta białkowa dla sportowców

Sportowcy potrzebują więcej białka w diecie niż osoby nieuprawiające sportu. Powinni dostarczać ok. 2 g białka na kilogram masy ciała. Często jednak wybierają do tego niewłaściwie metody – spożywanie nadmiaru odżywek białkowych, fit-przekąsek czy przetworzonego mięsa nie są najlepszymi sposobami na wprowadzenie białka do diety. O wiele lepiej jest sięgać po mleczne produkty o niskiej zawartości tłuszczu czy chude mięso. Dozwolone są także ryby – nawet te tłuste, bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Białko zawierają też warzywa strączkowe i soja. Ograniczyć należy jednak jaja. Dobrze zbilansowana dieta nie będzie też wymagała dodatkowej suplementacji odżywkami białkowymi.

W diecie białkowej istotne jest też to, jak organizm dystrybuuje je i wykorzystuje w ciągu dnia. Badania wskazują, że co 3–4 godziny zużywane jest 20–40 g białka dostarczonego organizmowi. Oznacza to, że powinno ono być składnikiem każdego posiłku – organizm będzie wówczas miał łatwiejszy dostęp do niego i efektywniej wykorzysta je, również podczas treningu.

Sportowcy poszukujący wysokobiałkowej diety pudełkowej powinni zwrócić uwagę na tę proponowaną przez SuViBox. Nasza dieta WYSOKOBIAŁKOWA jest skomponowana przez doświadczonych dietetyków i szefów kuchni, więc stosowanie jej zapewnia odpowiedni bilans makroskładników. Podobnie jak dietę VEGE, przygotowujemy ją w wariantach kalorycznych od 1000 do 2500 kcal, dzięki czemu łatwo jest dopasować ją do potrzeb energetycznych sportowców.

 

Dieta sportowców wytrzymałościowych

Sportowcy wytrzymałościowi powinni zadbać o to, by ich dieta pozwalała utrzymać odpowiedni poziom dostępności energii w ciele. Optymalną kalorycznością posiłku będzie dostarczenie 45 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała, czyli takiej masy, która powstaje po odjęciu od całkowitej masy ciała wagi tłuszczu w nim zawartego. Wydaje się to prostą zasadą, jednak analiza kondycji światowej czołówki biegaczy i biegaczek długodystansowych wskazała, że aż 37% zawodniczek nie ma miesiączki, a 40% zawodników ma niski poziom testosteronu. Przedstawiciele obu płci mają obniżony poziom hormonów tarczycy i zwiększone prawdopodobieństwo urazów kości. Wskazuje to na błędy, które popełniają sportowcy wyczynowi w prowadzeniu swojej diety – ich najczęstszym błędem jest niedopasowanie diety do zmieniającego się obciążenia. Dobrym pomysłem w takiej sytuacji jest np. periodyzacja żywienia, czyli przyjmowanie węglowodanów dopasowane do intensywności treningów.

Na przykład: W ciągu pierwszej godziny po treningu resynteza glikogenu w mięśniach jest najbardziej efektywna – wynosi nawet 45%. Dzieje się tak jednak jedynie wtedy, gdy przerwa między treningami trwa krócej niż 8 godzin. Przy dłuższych przerwach spożycie węglowodanów powinno być kontrolowane w ujęciu całodniowym.

Dieta dla sportowców na zrzucenie wagi

Dieta odchudzająca u sportowca jest niezwykle trudna, ponieważ z jednej strony wymaga deficytu kalorycznego, który pozwoli schudnąć, a z drugiej – musi zapewniać odpowiednią ilość energii, by utrzymać formę podczas treningów czy zawodów. Dieta takiego sportowca powinna być urozmaicona i dobrana do indywidualnych potrzeb. Pozwoli to odpowiednio zbilansować wszystkie składniki odżywcze. Deficyt kaloryczny nie powinien też odbijać się na ilości spożywanego białka – to ono jest budulcem mięśni, a przez to gwarantem utrzymania kondycji. Mięśnie pomagają też spalać tłuszcz. W stworzeniu deficytu kalorycznego pomoże rezygnacja ze słodyczy, tłustych mięs i smarowideł: smalcu czy margaryny. Sportowcy nie powinni też ćwiczyć na czczo – organizm nie ma wówczas odpowiedniej ilości energii, przez co stara się magazynować ją podczas posiłków. Ważne jest też odpowiednie nawadnianie organizmu oparte o przelicznik 30 ml na 1 kg masy ciała. To podstawowe zasady diety odchudzającej dla sportowców, jednak każdy z nich powinien skomponować ją na podstawie osobniczych potrzeb, z doświadczonym dietetykiem.

Podsumowanie

Jeśli jesteś sportowcem i szukasz diety dla siebie, wypróbuj dietę SPORT, przygotowaną przez dietetyków SuViBox. Kierujemy ją do osób pracujących i trenujących, które nie mają czasu na samodzielne układanie zbilansowanych jadłospisów. W diecie znajdziesz odpowiednią ilość białka i cztery możliwości kaloryczne, dzięki czemu dopasujesz ją do swoich potrzeb – możesz wybrać 1500 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal lub 2500 kcal. Dzięki metodzie sous-vide wszystkie produkty zachowują najlepszy smak i wartości odżywcze.

Oceń ten post:
Rate this post
Brak komentarzy

Zostaw komentarz

* pola obowiązkowe

Rate this post

Dołącz do grona zadowolonych klientów

Wypróbuj diety SuViBox i ciesz się urozmaiconą dietą dostarczaną codziennie do Twoich drzwi.