Dieta na masę mięśniową – jakie jest zapotrzebowanie na białko?
Dieta na masę mięśniową może okazać się wymagająca, a w dodatku musi być wzbogacona również o trening. Samodzielne skomponowanie odpowiedniego planu treningowego i diety, służącej przyrostowi masy mięśniowej nie jest prostym zadaniem. By chociaż trochę przybliżyć Wam te zasady i dać motywację do zmian, przygotowaliśmy krótki artykuł o budowaniu tkanki mięśniowej.
Jak zbudować masę mięśniową bez tłuszczu?
Masa mięśniowa budowana bez przyrostu tłuszczu nazywana jest „suchą masą mięśniową”. Zwiększona podaż składników odżywczych w czasie treningów na masę mięśniową może powodować również przyrost tkanki tłuszczowej. Zapobiegnięcie temu jest bardzo trudne i wymagające, jednak nie jest niemożliwe.
Dieta na masę mięśniową powinna iść w parze z redukcją tkanki tłuszczowej. Dzięki kompleksowemu działaniu łatwo będzie zachować zdrowie i dobrą kondycję organizmu. Odsłonią się też mięśnie, dzięki czemu nie tylko poprawi się wygląd ciała, ale też wzrośnie poziom motywacji.
Treningiem, który jest szczególnie polecany dla osób budujących mięśnie i redukujących tkankę tłuszczową jest trening mieszany – siłowy i wytrzymałościowy. Musi jednak być on wzbogacony o odpowiedni plan żywieniowy, który pomoże w budowie i regeneracji mięśni.
Link do filmu:
Rola białka w organizmie
Białko jest skalnikiem wszystkich komórek i tworzonych przez nie struktur organizmu. Odpowiadają za transport tlenu we krwi, ponieważ są budulcem hemoglobiny. Tworzą centralny układ nerwowy, są zatem odpowiedzialne za przewodnictwo nerwowe. Budują skórę, włosy i paznokcie. Badania wykazują też, że od czasu wynalezienia ognia i obróbki termicznej mięsa rozwojowi uległ mózg pierwszych ludzi – właśnie dzięki białkom dostępnym w mięsie.
W diecie zdrowego człowieka białko powinno stanowić od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała. Wartość ta zmienia się zależnie od intensywności treningu danej osoby, ponieważ białko jest też głównym budulcem mięśni. Zależnie od treningów podaż białka powinna wzrosnąć:
- 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała u osób trenujących wytrzymałościowo,
- 1,2-1,7 g na kilogram masy ciała – trening siłowy,
- 1,6 -2,2 g na kilogram masy ciała u osób budujących masę mięśniową.
Białko przed czy po treningu?
Spożywanie wysokobiałkowych posiłków lub nawet koktajli białkowych przed treningiem pozwoli dostarczyć organizmowi budulec. Warto jednak dołączać białko do wszystkich posiłków, wówczas wartościowe składniki będą krążyć w krwiobiegu, dając organizmowi znać, że może wykorzystać je do budowy mięśni.
Wytężony wysiłek podczas treningu powoduje naruszenie mięśni i mikrouszkodzenia. Dostarczone białko po pierwsze pozwoli złagodzić te zniszczenia, po drugie pozwoli je odbudować, jednocześnie powiększając włókna mięśniowe. Białko, będące stałym elementem każdego posiłku, pozwoli wspomóc ten proces. Zbilansowana dieta jest szczególnie ważna, ponieważ, jeśli nie dostarczymy białka do organizmu, weźmie on je z mięśni. Nie tylko nie nastąpi wzrost masy mięśniowej, może dojść nawet do katabolizmu, czyli rozpadu mięśni. Odpowiedź na pytanie, czy bialko powinno się jeść przed treningiem, czy po nim, jest zatem prosta: białko powinno być elementem każdego posiłku, by organizm zawsze mógł je wykorzystać.
Link do filmu:
Co jeść na masę mięśniową?
Produkty i tworzone z nich potrawy, wspomagające budowę masy mięśniowej, muszą być przemyślane, mogą bowiem powodować przybieranie na wadze. Dieta osób trenujących i rozwijających masę mięśniową jest szczególnie wymagająca, dlatego warto dobrze przemyśleć produkty, które włącza się do diety. Warto zwrócić uwagę na kilka produktów, np.
- Mleko i jego przetwory – jest naturalnie doskonale zbilansowane: zapewnia zarówno białka, jak i węglowodany czy tłuszcze, zawiera też minerały i pierwiastki. Szczególnym produktem mlecznym polecanym jako budulec mięśni jest serwatka.
- Ryż – doskonałe źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, tak przydatnych po treningu.
- Czerwone mięso – doskonale pomaga budować mięśnie ze względu na obecność leucyny, aminokwasu stymulującego syntezę białek mięśniowych. Podobnie jest z kreatyną, która również jest obecna w czerwonym mięsie i wspiera budowę mięśni.
- Łosoś i tłuste ryby – nie tylko wprowadzają do diety mnóstwo białka, wzbogacają ją też o zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
- Suszone owoce – źródło błonnika, przeciwutleniaczy i dobrych kalorii. Połączone z jogurtami czy koktajlami serwatkowymi pozwalają wzbogacić dietę o składniki odżywcze i witaminy.
- Jajka – pełne białka i zdrowych tłuszczów, są doskonałym materiałem do budowy mięśni.
Jak nabrać masy mięśniowej w domu?
Nabranie masy mięśniowej w domu wymaga wytężonej pracy. Trening siłowy wymaga ciągłego wyznaczania sobie nowych, trudniejszych do osiągnięcia celów – ciało wówczas będzie ciągle przystosowywać się do nowych warunków i ciągle będzie się rozwijać. Należy odpowiednio dopasować ćwiczenia do swoich potrzeb i możliwości. Dobry trening pozwoli mięśniom osiągnąć szczyt swojej wydolności i rozwinąć się. Warto też zastanowić się nad rodzajem ćwiczeń, które nie wywołają zniechęcenia.
Bardzo ważne będzie też stosowanie się do zaleceń dietetycznych. W jadłospisie osób trenujących musi znaleźć się odpowiednia ilość białka, co pozwoli dostarczyć wysokobiałkowa dieta pudełkowa od Suvibox. Nie wolno jednak wykluczyć pozostałych makroskładników, ponieważ może to spowodować braki ważnych pierwiastków czy witamin w organizmie. By dowiedzieć się, jak ułożyć dietę na masę mięśniową, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, np. tego, który współpracuje z SuViBox.
Podsumowanie
By rozwinąć muskulaturę, po pierwsze należy podjąć się treningu siłowego. Nowy jadłospis będzie uzupełniał trening i pomoże osiągnąć jak najlepsze efekty. Dieta na przyrost masy mięśniowej może być skomplikowana, wymaga jednak tylko przestawienia się na nowe reguły przygotowywania posiłków. Kiedy nauczymy się nowych zasad, łatwo będzie gotować, przestrzegając ich.
Na kanale YouTube można znaleźć skuteczne treningi od trenera personalnego:
