20 wrz

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega i dla kogo będzie odpowiednia?

Łatwo znaleźć opinie, według których, aby schudnąć, należy wykluczyć z diety węglowodany. Faktycznie, zastosowanie takiego rozwiązania może skutkować szybką utratą masy ciała. Węglowodany są jednak głównym źródłem energii. Czy ich wykluczenie jest w pełni zdrowe? Odpowiedź jest oczywista – nie. Niemniej, bazując na wiedzy dotyczącej znaczenia węglowodanów w diecie, można stworzyć bezpieczną dla zdrowia dietę niskowęglowodanową. Czym ona jest i kto może z niej korzystać?

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

W przypadku diety niskowęglowodanowej w mniejszym lub większym stopniu rezygnuje się z węglowodanów na rzecz innych makroskładników. Najczęściej wzrasta wtedy podaż tłuszczu – to on ma być wówczas głównym źródłem energii. Organizm musi się jednak do tej zmiany przystosować – by trawić tłuszcze, wykształca ciała ketonowe. W rezultacie zaczyna pozyskiwać energię głównie z tłuszczów, jednak nie jest to wystarczające, by schudnąć.

Aby przejście na dietę niskowęglowodanową umożliwiło spadek wagi, konieczne jest określenie kaloryczności posiłków. Dopiero dostarczenie organizmowi mniejszej liczby kalorii, niż jest mu potrzebna, spowoduje spalanie rezerw tłuszczowych (ciała ketonowe przyspieszą ten proces) – sama dieta niskowęglowodanowa, bez obniżenia kaloryczności, nie przyniesie efektów.

Rozpoczynając dietę niskowęglowodanową, należy mieć świadomość, że węglowodany nie są obecne jedynie w produktach zbożowych czy słodyczach, ale też w nabiale, nasionach, owocach i warzywach. Wprowadzenie do diety tych produktów pokryje część zapotrzebowania na istotne dla zdrowia związki.

Do produktów niskowęglowodanowych, jakie warto uwzględnić w diecie, zaliczany jest m.in. nabiał – polecane są sery żółte, twarogi, jogurt grecki czy śmietana. Do diety warto wprowadzić też zdrowe tłuszcze – ich doskonałymi źródłami są oliwa, masło i awokado (zaleca się, aby tłuszcze roślinne spożywane były w większej ilości niż tłuszcze zwierzęce). Podobnie orzechy i pestki – migdały, orzechy włoskie, pekan i makadamia, pestki dyni, nasiona słonecznika czy chia. Wśród warzyw najcenniejsze są rośliny liściaste i rosnące ponad ziemią, ale też marchew, seler czy pietruszka – w ograniczonej ilości. Spośród owoców dozwolone są tylko te o najniższej zawartości cukru, jak jagody, maliny czy truskawki.

Będąc na diecie niskowęglowodanowej, należy zrezygnować ze słodyczy oraz słodzonych napojów gazowanych, energetycznych czy izotonicznych. Zakazany jest też alkohol, co dotyczy głównie piwa i drinków. Wykluczyć należy także słone chipsy, krakersy, paluszki, pieczywo i makarony z białej mąki oraz margarynę (zawierającą tłuszcze trans).

Dieta niskowęglowodanowa – ile węglowodanów?

Dieta niskowęglowodanowa może występować w trzech rodzajach, w przypadku których zakłada się odmienną podaż węglowodanów

• W diecie bardzo niskowęglowodanowej podaż wynosi poniżej 50 g węglowodanów dziennie. Zapewniają one wówczas ok. 4–10% potrzebnej do funkcjonowania energii.
• Stosowanie diety niskowęglowodanowej w klasycznej postaci pozwala na dostarczenie 150 g węglowodanów dziennie, co zapewnia ok. 26% energii – właśnie tę postać oferujemy w SuViBox, w naszej diecie niskowęglowodanowej. Podaż tych makroskładników wynosi ok. 20–25%.
• Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa jest najmniej restrykcyjna. W jej przypadku zakłada się spożycie nawet 250 g węglowodanów dziennie, co odpowiada ok. 45% niezbędnej energii.

Zależnie od tego, ile węglowodanów uwzględniono w programie diety niskowęglowodanowej, z jadłospisu wykluczyć trzeba też źródła węglowodanów złożonych, które w wielu innych programach dietetycznych są uważane za zdrowsze. Są to m.in. ziemniaki (również bataty), kasze, ryż, makaron i pieczywo z razowej mąki.

Dieta niskowęglowodanowa – co zamiast chleba?

W przypadku posiłków niskowęglowodanowych konieczne jest ograniczenie spożycia chleba. W polskiej kuchni i kulturze zajmuje on tak istotne miejsce, że jest nieodzownym dodatkiem do śniadań i kolacji. Stosowanie diety niskowęglowodanowej jest jednak proste dzięki możliwości korzystania z zamienników chleba. Doskonałym wyborem będzie pieczywo w wersji niskowęglowodanowej, np. chleb z mąki migdałowej czy na bazie kalafiora.

Inne zamienniki chleba to np. liście sałaty czy często wykorzystywane w czasie przygotowywania sushi nori. Można w nie zawijać inne produkty i w ten sposób tworzyć smaczne przekąski.

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo?

Dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiedna dla każdego – jej najbardziej restrykcyjna postać wymaga bowiem kontroli i świadomości. Jeśli podczas stosowania diety niskowęglowodanowej odczuwalne są nawracające zmęczenie, wahania nastroju czy problemy z koncentracją, warto skonsultować się z dietetykiem – możliwe że popełniane są pewne błędy w komponowaniu posiłków.

Dieta tego typu, wbrew niektórym opiniom, nadaje się dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe – ich organizm może nauczyć się efektywnie pozyskiwać energię z tłuszczów – węglowodany przestają być wówczas podstawą diety. Dieta niskowęglowodanowa jest też oczywistą propozycją dla osób, które mają problemy z przyswajaniem węglowodanów i chorych na cukrzycę albo osób po udarach, operacjach, leczących poparzenia oraz cierpiących na nadczynność tarczycy.

Dieta niskowęglowodanowa okazała się także efektywna w leczeniu niektórych chorób metabolicznych i padaczki lekoopornej. Przeprowadzone badania mechanizmów kierujących procesami odżywiania w trakcie choroby nowotworowej wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może pomagać też w leczeniu niektórych nowotworów. Przyjmowanie tłuszczów wpływa na zmniejszanie towarzyszących chorobie stanów zapalnych i stabilizację przemiany materii. Dieta niskowęglowodanowa doskonale pomaga polepszać kondycję pacjentów onkologicznych z insulinoopornością i drastycznie tracących masę ciała. Trzeba jednak pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa nie może być stosowana w terapii każdego nowotworu.

Rodzaje diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa dzielona jest na inne plany żywieniowe. Różnią się one kilkoma istotnymi szczegółami. Większość z nich jest dość kontrowersyjna. Jeśli nie zostaną odpowiednio zbilansowane, stosowanie ich może okazać się nieskuteczne, a nawet niekorzystne dla zdrowia. Popularne są:

• Low carb – dieta, w której obniża się spożycie węglowodanów do ok. 10–30% całej wartości energetycznej. Resztę uzupełniają tłuszcze i białka.
• LCHF – skrót od „low carb high fat” – w tej diecie obniża się spożycie węglowodanów i białek. Głównym źródłem energii powinny być tłuszcze.
• Dieta ketogeniczna – w jej przypadku zakłada się spożywanie dziennie mniej niż 50 g węglowodanów, co powinno odpowiadać mniej niż 10% spożywanych kalorii.
• Dieta Kwaśniewskiego – opracowany przez polskiego lekarza plan, według którego białka są szkodliwe dla zdrowia. Cały jadłospis powinien więc być oparty na tłuszczach. Zalecane jest w jej przypadku jedzenie co najmniej trzech tłustych posiłków dziennie. Nazywana bywa dietą optymalną, jednak w gronie medycznym uważana jest za kontrowersyjne podejście do żywienia.
• Dieta Atkinsa – dieta oparta na diecie Kwaśniewskiego, w której nie wyklucza się białka – razem z tłuszczami jest ono postawą jadłospisu. Składa się też z trzech dwutygodniowych etapów, które różnią się od siebie dozwolonymi produktami i gramaturami makroskładników.
• Dieta Dukana – odmiana diety niskowęglowodanowej, w której podstawą jest nie tłuszcz, a białko. Składa się z czterech faz, podczas których zmienia się jadłospis, co służy osiągnięciu i utrzymaniu wymarzonej diety.

Warto wspomnieć też, że w wielu miejscach i treściach określenia „low carb”, „LCHF”, „dieta ketogeniczna” i „dieta niskowęglowodanowa” są stosowane wymiennie. Należy mieć to na uwadze, szukając informacji o tych dietach.

Nieodpowiednie stosowanie wymienionych diet może skutkować rezultatem odwrotnym do zamierzonego. Efekt jojo czy fizyczne zmęczenie to tylko dwa z problemów, które mogą pojawić się ze względu na korzystanie z niewłaściwego planu żywieniowego. Jeśli chcesz wykluczyć ze swojej diety węglowodany w sposób w pełni bezpieczny i kontrolowany, polecamy naszą dietę niskowęglowodanową. Przygotowują ją doświadczeni dietetycy i kucharze, dzięki czemu jest odpowiednio zbilansowana i bogata w składniki odżywcze.

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Będąc na diecie niskowęglowodanowej można schudnąć dzięki występowaniu różnicy między podażą kalorii a zapotrzebowaniem kalorycznym organizmu (o którym więcej piszemy w artykule Jak dobrać dietę do swoich potrzeb?). Stosowanie jej pomoże nie tylko schudnąć, ale też wyregulować stężenie glukozy we krwi. Niemniej, pomijając ściśle określone przypadki, w których dieta niskowęglowodanowa z pewnością będzie pomocna, nie powinno się jej rozpoczynać bez konsultacji ze specjalistą. Nasz doświadczony dietetyk pomoże określić, czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie odpowiednia i jakie efekty możesz dzięki niej uzyskać.

Podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa budzi kontrowersje głównie dlatego, że jest skutecznym programem żywieniowym, ale tylko dla pewnej grupy osób. Właśnie dlatego warto zaufać w tym zakresie nam. Korzystanie z usług naszych dietetyków i kucharzy gwarantuje pewność co do zawartych w posiłkach składników. Dzięki stosowaniu przez nas metody sous-vide dodatkowo możliwe jest osiąganie najlepszego smaku bez straty ważnych substancji odżywczych.

Napisz do nas lub zadzwoń i dowiedz się więcej!