Dieta przy anemii uzupełniająca niedobory żelaza

Anemia spowodowana niedoborami żelaza dotyka nawet 1-2% populacji. Wydaje Ci się, że Ciebie ten problem nie dotyczy? Przekonaj się, dlaczego żelazo jak tak ważne i czym charakteryzuje się jego niedobór. Jak wygląda dieta przy anemii? Dowiesz się tego z naszego poradnika.

Niedobór żelaza – dlaczego jest tak niebezpieczny?

Żelazo jest pierwiastkiem, którego nie może zabraknąć w organizmie. Odpowiada ono za szereg funkcji. Przede wszystkim jednak:

• bierze udział w syntezie hemoglobiny
• wchodzi w skład czerwonych krwinek
• jest składnikiem mioglobiny
• występuje w enzymach tkankowych
• sprzyja detoksykacji wątroby
• poprawia metabolizm wątroby

Zalecane dzienne spożycie żelaza różni się w zależności od wieku i płci:

• kobiety do 50. roku życia: 18 mg
• kobiety powyżej 50. roku życia: 10 mg
• mężczyźni: 10 mg
• dziewczęta od 13. do 18. roku życia: 15 mg
• chłopcy od 13. do 18. roku życia: 12 mg

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się również w trakcie ciąży. Jego zalecane dzienne spożycie dla przyszłych mam wynosi ok. 27 mg.

Jakie są rodzaje żelaza?

Skąd czerpać żelazo? Można je suplementować. Jednak zdecydowanie łatwiej jest je spożywać wraz z pożywieniem. To właśnie niewłaściwa dieta jest najczęstszym powodem niedoborów.

Czy wiesz, że żelazo można podzielić na 2 rodzaje? Jest to:

• żelazo hemowe – występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Charakteryzuje się najwyższą przyswajalnością.
• żelazo niehemowe – można je odnaleźć w produktach roślinnych. W przeciwieństwie do żelaza hemowego jest przyswajalne około 10 razy mniej.

Nie oznacza to jednak tego, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są skazane na niedobór żelaza. Odpowiednio zbilansowany jadłospis może pomóc uzupełnić zapotrzebowanie organizmu. W jaki sposób? Dowiesz się z dalszej części artykułu.

Objawy anemii

Anemia może mieć różne przyczyny. Najczęściej odpowiada za nią niedobór żelaza. Z uwagi na specyficzne objawy, wielu pacjentów nie zgłasza się w porę do lekarza. Co nas powinno zaniepokoić?

Anemia przejawia się:

• ciągłym uczuciem zmęczenia
• bladą skórą
• zaburzeniami koncentracji
• wypadającymi włosami

Objawów może być znacznie więcej i nie zawsze występują wszystkie u danego pacjenta. Dlatego tak ważny jest wywiad medyczny i przeprowadzenie odpowiednich badań. Morfologia pozwoli wykazać, czy poziom żelaza jest na właściwym poziomie.

Jakie są założenia diety przy anemii?

Jednym z głównych powodów anemii jest niedobór żelaza w diecie. Dlatego nie bez powodu mówimy o jadłospisie, który jest bogaty w ten pierwiastek. Zanim jednak napiszemy coś więcej, chcemy podkreślić jedną rzecz.

Przed rozpoczęciem suplementacji lub diety należy skontaktować się z lekarzem. Tylko w ten sposób masz pewność, że wybrane tabletki lub jadłospis pomogą Ci poprawić wyniki. Łatwo bowiem przedobrzyć i doprowadzić do nadmiaru żelaza lub niedoboru innych składników odżywczych

Produkty bogate żelazo

Dieta przy anemii polega na włączenie do jadłospisu tych produktów, które są bogate w żelazo. Jak już wiesz, ten pierwiastek możemy podzielić na dwa rodzaje: hemowe i niehemowe. Dlatego rozróżniliśmy produkty zwierzęce i roślinne.

Zwierzęce źródła żelaza:

• mięso: wołowina, baranina, cielęcina, wątróbka (drobiowa, wołowa, wieprzowa, cielęca), wędliny podrobowe
• ryby: sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz, śledź, pikling
• jaja

Roślinne źródła żelaza:

• nasiona i ziarna: słonecznik, mak, sezam, dynia
• warzywa: szpinak, bób, botwinka, zielony groszek, pietruszka, koperek, szczaw, burak
• owoce: awokado, porzeczki, poziomki, maliny
• rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola, groch
• orzechy pistacjowe, migdały, laskowe, arachidowe, włoskie
• suszone owoce

Ponadto żelazo dostarczają także:

• otręby pszenne
• chleb pełnoziarnisty
• płatki owsiane
• ryż brązowe
• graham
• kasze (gryczana, pęczak, jaglana)
• kakao w proszku
• płatki kukurydziane

Jakie produkty hamują przyswajanie żelaza?

Pisaliśmy, że roślinne źródła są mniej przyswajalne. Wynika to m.in.: z obecności kwasu fitynowego, który zmniejsza wchłanialność białka. Znajduje się on w nasionach roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Aby temu zaradzić, wystarczy namoczyć wcześniej warzywa przed gotowaniem.

Kolejnym związkiem, który hamuje wchłanianie żelaza, są polifenole. Znajdują się one nie tylko w warzywach, ale również w:

• kawie
• herbacie
• winie
• owocach

Ich działanie na przyswajalność żelaza zaobserwowano zwłaszcza w przypadku herbat ziołowych i kawy. Dlatego warto odczekać co najmniej pół godziny po posiłku z napiciem się napoju.

Jaką rolę odgrywa witamina C w diecie przy anemii?

Przyswajalność żelaza zależy od różnych czynników. Jednak jest sposób na to, aby ją poprawić. Jest nim witamina C. Dlaczego warto po nią sięgać?

Witamina C odgrywa zaskakującą rolę w diecie przy anemii. Jest ona odpowiedzialna za przemianę żelaza niehemowego do hemowego. Jednocześnie zmniejsza negatywny wpływ polifenoli i kwasu fitynowego na ten pierwiastek.

Gdzie szukać witaminy C?

Znajduje się ona w takich produktach jak:

• owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcza, grejpfrut)
• dzika róża
• czarna porzeczka
• brokuły
• papryka
• kalafior
• fasolka
• truskawki
• papaja

Jak zapobiegać niedoborom żelaza?

Anemia jest często wynikiem naszego zaniedbania. Kiedy zaniedbujemy posiłki, prosimy się o problemy ze zdrowiem. Dlatego warto poświęcić więcej uwagi na to, co jemy. Brakuje Ci na to czasu?

Gotowanie dla wielu osób jest dodatkowym obowiązkiem, od którego chcą się uwolnić. Nie mamy bowiem czasu na zakupy, przygotowywanie posiłków i sprzątanie. W takiej sytuacji uratować nas może dieta pudełkowa.

Aby zadbać o zdrowie i zaoszczędzić czas, wypróbuj jeden z naszych jadłospisów. Odnajdziesz u nas takie diety jak: wegetariańska, domowa, sportowa, odchudzająca i wiele innych. Nasze posiłki przygotowujemy z dbałości o makro i mikroskładniki. Jako jedyni w Polsce używamy metody sous vide. Dlatego masz pewność, że to, co jesz, jest pełne witamin i minerałów, a do tego pysznie smakuje. Zamów zestaw próbny już dzisiaj.

Podsumowanie

Anemia nie jest rzadką chorobą. Niedobory żelaza w diecie mogą być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Zadbaj o podaż tego pierwiastka. Pomoże Ci w tym zbilansowana i zróżnicowana dieta.