5/5 - (2 votes)

Dieta wegetariańska ostatnimi czasy zyskała na popularności. Polega na zastąpieniu mięsa (także drobiu, ryb i owoców morza) oraz jego przetworów, produktami roślinnymi. Wyróżnić można kilka typów diety roślinnej, natomiast najpopularniejszą jest laktoowowegetarianizm, który dopuszcza spożywanie produktów mlecznych oraz jaj.

Dlaczego tyję i źle się czuję na diecie wegetariańskiej?

W zachowaniu wagi jedną z ważniejsze jest tzw. “zero kaloryczne”, czyli ilość kalorii spalonych w ciągu dnia zostaje pokryta przez spożyte jedzenie. Tyjemy, kiedy nasz bilans kaloryczny jest dodatni, czyli więcej jemy, niż spożytkujemy. Przybieraniu na wadze sprzyja wysoko przetworzona żywność. Jeśli nie wiesz ile kalorii dziennie spożywać, zawsze można do nas zadzwonić, nasi dietetycy chętnie pomogą ci w doborze odpowiedniej dla ciebie diety. Pamiętaj, że zawsze możesz do nas napisać w sekcji Masz Pytania, link do strony znajdziesz tutaj Kontakt – Suvibox, lub zadzwonić pod numer telefonu 786209409

W tym momencie na rynku dostępnych jest mnóstwo roślinnych zamienników i substytutów mięsa. Nie zawsze mają one dobry skład. Mogą zawierać spore ilości soli, cukrów jak i nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego niezmiernie ważnym elementem rozpoczynającym wejście do sklepu robiąc pierwsze wegetariańskie zakupy jest dokładnie czytanie etykiet. Najważniejszą zasada brzmi: im krótszy skład tym mniej przetworzona żywność i zdrowszy produkt. Dlatego warto poświęcić chwilę na przestudiowaniu przepisów na proste zamienniki mięsnych potraw, przygotowanych w domowych warunkach. W naszym cateringu Suvibox – Catering Dietetyczny – Diety Pudełkowe | Suvibox.pl znajdziecie wyśmienite burgery, steki i gulasze, przygotowane z prostych składników przez zespół kucharzy.

Opis do diety wegetariańskiej znajdziesz tutaj Zbilansowana Dieta Wegeteriańska pudełkowa – SuviBox

Często rozpoczynając dietę roślinną, staramy się zwiększyć smakowitość dań dodając do nich przykładowo ciężkie, śmietanowe sosy czy tłuste sery. To prosta droga do uzyskania nadwyżki kalorycznej oraz niestrawności. Dodatkowo na początku swojej przygody z dietą wegetariańską, włączamy do swojego menu rośliny strączkowe, które mimo że są zdrowe, to mogą prowadzić do wzdęć oraz uczucia ciężkości. Aby zwiększyć ich przyswajalność przez nasz organizm najlepiej podzielić je na mniejsze porcje, moczyć w zimnej wodzie przed gotowaniem, rozdrabniać (na pasty, hummusy) oraz używać odpowiednich ziół.

Spożycie błonnika, którego w diecie roślinnej nie brakuje, jest ściśle związane z odpowiednim nawodnieniem organizmu. Błonnik, szczególnie ten rozpuszczalny, wchłania wodę, co pomaga w formowaniu miękkiego stolca i zapobiega zaparciom. Aby błonnik mógł prawidłowo spełniać swoje funkcje, ważne jest, by pić dużo wody, co ułatwia jego przemieszczanie się przez układ pokarmowy i wspiera zdrowie jelit. Jeśli tej wody brakuje, mogą wystąpić zaparcia.

Ze względu na spożywanie zwiększonej ilości warzyw i owoców należy zbadać swoją własną tolerancję na nie, ponieważ niektóre z nich mogą zawierać związki FODMAP, których nasz organizm nie jest w stanie rozłożyć i wchłonąć w jelicie cienkim. Dieta wegetariańska zwiększa ponadto narażenie na substancje antyodżywcze, pozostałości środków ochrony roślin i nawozów sztucznych.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Prawidłowo zbilansowana, zróżnicowana dieta roślinna jest uważana za jedną z najzdrowszych diet. Należy pamiętać, że nie ogranicza się ona tylko do warzyw i owoców ale także do orzechów i nasion, które dostarczają nie tylko wiele składników mineralnych ale także przede wszystkim zdrowe tłuszcze. Niezmiernie ważne są także zboża, które dostarczają błonnik pokarmowy, dbający o prawidłową perystaltykę jelit, strączki bogate w aminokwasy i białko roślinne oraz chudy nabiał, mleczne produkty fermentowane i jaja.

Roślinny sposób żywienia ma wiele zalet zdrowotnych. Jedną z nich jest obniżanie stężenia cholesterolu we krwi, spadek ciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, rozwoju chorób nowotworowych jak i zapobieganie wystąpienia zespołu metabolicznego. Wszystkie te korzyści są głównie rezultatem mniejszego spożycia kalorii i tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Świadomi wegetarianie koncentrują się na jedzeniu naturalnych produktów, unikając przy tym wysoko przetworzonej żywności. Dieta ta zawiera znacznie mniej soli i cukrów, niż tradycyjna. Dostarcza z kolei duże ilości witamin (C, K, karotenoidy) i składników mineralnych (kwas foliowy, potas, magnez) pochodzących z darów natury, które mają właściwości antyoksydacyjne, czyli przeciwstarzeniowe. Dodatkowo równie ważny jest fakt, że występuje mniejsze narażenie na spożycie pozostałości antybiotyków i leków weterynaryjnych jak i zakażenia pasożytnicze.

Czego może zabraknąć na diecie wegetariańskiej?

Niestety diety roślinne mogą mieć swoją drugą stronę medalu w postaci niedoborów pokarmowych w przypadku niedostatecznie prawidłowo zbilansowanej diecie. Wróćmy tutaj ponownie do roślinnych substytutów mięsa, które mimo pozornie wysokiej zawartości minerałów, są one w formie, w której nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przyswoić.

W przypadku niedoborów warto się skupić na białku, ponieważ roślinne formy z reguły nie zawierają wszystkich niezbędnych nam aminokwasów. W naszej diecie pozyskujemy białko pochodzące głównie z roślin strączkowych w postaci naturalnej jak soja, ciecierzyca, fasola oraz w przerobionej na tofu czy tempeh. Pamiętamy także o nabiale (mleko, jogurt), jajach, orzechach i pełnoziarnistych produktach.

Następnym ważnym składnikiem, które może zabraknąć w dietach roślinnych jest witamina B12, która pochodzi jedynie z produktów odzwierzęcych. Efektem jej niedoboru może być wystąpienie niedokrwistości czy anemii, która może przejawiać się w symptomach dobiegających z przewodu pokarmowego jak i neurologicznego. Dlatego tak ważna i zalecana przez dietetyków jest suplementacja tej witaminy w przypadku stosowania długotrwałej i restrykcyjnej diety roślinnej.

Będąc przy anemii, warto zwrócić też uwagę na żelazo. Pierwiastek ten co prawda występuje w sporej ilości roślinach (zielonych liściastych) lecz jest on słabo przyswajalny. Podobnie dzieje się w przypadku cynku, on z kolei odpowiada za wiele procesów metabolicznych i autoimmunologicznych, a jego niedobór może wskazywać nadmierne wypadanie włosów, zaburzenia wzrostu paznokci czy problemy z gojeniem ran.

Żelazo znajdziemy także w pestkach dyni, sezamie i tahini, brokułach oraz strączkach, zaś cynk w czosnku, grzybach (shitake), zbożach (otręby pszenne), strączkach (fasola), orzechach (pestki dyni, słonecznik). Aby zwiększyć przyswajalność cynku zaleca się także spożywanie kiełków, moczenie strączków przed spożyciem oraz produktów fermentowanych. Z kolei chcąc zwiększyć biodostępność żelaza w postaci suplementu czy żywności w diecie roślinnej warto włączać do posiłków produkty bogate w witaminę C (cytrusy, papryka), oraz unikać spożywania czarnej herbaty i wapnia zawartego w produktach mlecznych, momencie spożywania posiłku bogatego w żelazo.

Na zwrócenie uwagi zasługuje także witamina D, której niedobory można stwierdzić u całej populacji i należy ją suplementować przez cały rok, zwłaszcza w okresie od jesieni do wiosny, oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (EPHA i DHA). Dobrym źródłem tych drugich jest olej lniany, orzechy i pestki, awokado.

Podsumowanie

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może przynosić znaczne korzyści zdrowotne. Zwiększenie spożycia produktów roślinnych i ograniczenie mięsa może wspomagać profilaktykę i leczenie wielu chorób. Taka dieta dostarcza więcej błonnika, polifenoli, witamin, minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka roślinnego, jednocześnie obniżając spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i cholesterolu. Badania wykazują, że dieta ta korzystnie wpływa na zdrowie serca, redukcję otyłości i cukrzycę typu 2. Komponując dietę wegetariańską warto przeplatać w niej różne grupy produktów spożywczych, aby zwiększyć wchłanialność składników odżywczych.  Jeżeli jednak wolisz postawić na specjalistów zamów catering dietetyczny wegetariański na naszej stronie suvibox.pl/zamowienie/ zobaczysz, że wege nie musi być nudne.

W naszym menu znajdziecie wiele propozycji na pyszne, wegetariańskie dania:

Śniadanie:
Omlet z kurkami, pomidorami i rukolą
Kolorowy hummus z warzywami i pitą.
Pieczona owsianka z brzoskwiniami i truskawkami, jogurt naturalny z sosem orzechowym i borówkami

II śniadanie:
Grissini z ziołową pastą awokado.
Zielony koktajl z jarmużu
Krem z rzodkiewki z jajkiem na twardo.

Obiad:
Wegańskie kotlety mielone z cieciorki i pęczaku z ziemniakami, koperkiem i surówką z kapusty.
Azjatyckie wegańskie skrzydełka z kalafiora z sezamem
Burger z seitana z warzywnymi frytkami i colesławem

Podwieczorek:
Letnie spring rollsy z fasolką szparagową i sosem sweet chili
Czekoladowo-fasolowe trufle.
Carpaccio z pieczonych buraków z feta i winegretem.

Kolacja:
Ziemniaczane babeczki z suszonym pomidorem, tzatzyki.
Placuszki cukiniowo-marchewkowe z pastą z zielonego groszku i słonecznikową okrasą.
Sałatka z pieczonym rabarbarem i dressingiem truskawkowym

Oceń ten post:
5/5 - (2 votes)