Dietetyczne potrawy wigilijne – 5 pomysłów na zdrowsze święta
Wigilijna wieczerza to duma polskiej tradycji, a co za tym idzie – również kuchni. Dania serwowane podczas tej wyjątkowej kolacji są często podawane tylko w ten szczególny wieczór. To jeden z powodów, dla których cały rok czeka się na Boże Narodzenie.
Czy da się jednak pogodzić zdrowe nawyki żywieniowe z tradycyjną, polską wigilią? Można „poprawić” tradycyjne potrawy, by były bardziej dietetyczne?
Oczywiście, że tak, a sposoby na to są łatwe i liczne. Sprawdź nasze 5 pomysłów na zdrowsze wigilijne potrawy.
Pierogi na dietetycznej wigilii
Pierogi to klasyczna wigilijna potrawa. Niestety, osoby odżywiające się według zasad zdrowego żywienia lub będące na diecie często muszą z niej zrezygnować. Powodem jest przede wszystkim wysoka kaloryczność. Na szczęście da się „odchudzić” ten tradycyjny przepis na kilka łatwych sposobów.
Można bez wyrzutów sumienia skosztować pierogów podczas wigilijnej kolacji. Wystarczy oczyszczoną mąkę zastąpić mąką pełnoziarnistą z wybranego zboża.
- Mąka orkiszowa pochodzi z tej samej rodziny, co mąka pszenna. Jest jednak bogatsza w witaminy i minerały, ma też niemal dwukrotnie niższy indeks glikemiczny.
- Mąka żytnia ma mniej skrobi niż oczyszczona mąka pszenna, jest też bogatsza w minerały: mangan, wapń czy magnez. Ze względu na niższy indeks glikemiczny jest dobrym wyborem dla cukrzyków.
Oba powyższe rodzaje mąk nie są dobre dla osób na diecie bezglutenowej – takie osoby powinny postawić na inne rodzaje:
- Mąka owsiana ma dość dużo białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy. Bywa zanieczyszczona glutenem, dlatego należy zwracać uwagę na oznaczenie przekreślonego kłosa.
- Mąka ryżowa – niezwykle popularna w Azji. W wersji pełnoziarnistej jest bogata w związki działające antynowotworowo.
Wybierając mąkę warto zwrócić też uwagę na jej typ. Im jest wyższy, tym mąka jest mniej oczyszczona i zawiera więcej składników mineralnych.
Zastosowanie zdrowszego rodzaju mąki do pierogów nie oznacza jednak, że powinniśmy zapominać o umiarze. Wielkość porcji również ma tutaj znaczenia, tym bardziej, że przed nami, na stole, kolejne smakowite dania.
Czy barszcz czerwony jest zdrowy, czyli tradycyjna wigilijna zupa w wersji fit
Barszcz czerwony to jedna z najpopularniejszych i najzdrowszych polskich zup. Warto jeść go częściej, niż tylko podczas wigilii. Czerwone buraki, z których robi się barszcz, są bogatym źródłem betainy. To barwnik i przeciwutleniacz, który zabezpiecza przed nowotworami i spowalnia procesy starzenia. Czerwone buraki dostarczają też organizmowi żelaza, które wspiera walkę z niedokrwistością.
By przygotować smaczny, pożywny, a do tego dietetyczny barszcz, należy użyć czerwonych buraków, bulionu warzywnego i ziół. Warto zrezygnować z gotowania wywaru na mięsie. Wprowadzi ono zbędne kalorie, a barszcz czerwony na warzywach będzie nie tylko zdrowszy, ale i równie pyszny.
Nie zabielajmy też barszczu śmietaną i nie dosładzajmy dodatkowo. Dla poprawienia smaku można użyć goździków lub szczypty cynamonu. Dobrze wpłyną one na pracę przewodu pokarmowego i nie wprowadzą zbędnych kalorii do zupy. Śmietanę zaś możemy zastąpić jogurtem naturalnym.
Karp a zdrowie – jak przyrządzić tradycyjną wigilijną rybę?
Karpie oraz inne ryby warto jeść częściej, niż tylko w Wigilię. Dobrej jakości karp nie jest tłusty, za to bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Jest też źródłem witamin z grupy B oraz minerałów: żelaza czy wapnia.
Tradycyjnie karpia przyrządza się w panierce, smażąc na głębokim oleju. To niewłaściwa praktyka z punktu widzenia dietetyki. Mąka czy bułka tarta i tłuszcz łatwo łączą się na patelni. Potrawa nasiąka zbędnym tłuszczem i wzrasta jej kaloryczność.
Jak zatem przyrządzić karpia? By nie rezygnować z panierki, warto użyć płatków migdałów – są o wiele zdrowsze od zwyklej, pszennej mąki czy bułki tartej. Wykluczone jest też smażenie. Zamiast tego lepiej upiec rybę w naczyniu żaroodpornym – każdej stronie wystarczy 15 minut w 180°. Tak przygotowana ryba będzie soczysta i nie straci swoich walorów zdrowotnych.
Dietetyczne ciasta wigilijne, czyli makowiec na świąteczny deser
Mak jest źródłem witamin A, D, E oraz C, a także minerałów takich jak chociażby fosfor, magnez czy cynk. Jest też bardzo bogatym źródłem wapnia, dlatego jego obecność w diecie jest zalecana. Najczęściej jednak pojawia się on w postaci słodkiego makowca, a z tym bywa już różnie. Drobne zmiany w przepisie pozwolą jednak „odchudzić” ten świąteczny wypiek.
Przygotowując ciasta na wigilię warto skorzystać z mąki kokosowej. Powstaje ona z miąższu kokosa, dlatego ma delikatny smak i zapach tego orzecha. Przy wypiekach sprawdzi się doskonale – będzie dobrą bazą nie tylko dla makowca, ale też wielu innych ciast. Nie zawiera glutenu, dlatego będzie też dobrą propozycją dla osób cierpiących na celiakię. Mąka kokosowa dostarcza też do organizmu błonnik. Wspomaga on perystaltykę jelit i zapobiega problemom żołądkowym.
By wyeliminować z makowca zbędne kalorie należy zrezygnować z dosładzania go białym cukrem. Lepszym wyborem będą naturalne substancje słodzące, jak ksylitol czy erytrytol. Ksylitol jest nawet o 40% mniej kaloryczny od białego cukru, ma też niższy indeks glikemiczny. Można używać go we wszystkich wypiekach poza ciastem drożdżowym, które nie wyrośnie, jeśli będzie zawierać ten słodzik. Erytrytol jest o ok. 30% mniej słodki od cukru, jednak nie zawiera żadnych kalorii.
Dietetyczne dania na Boże Narodzenie – co jeszcze podać podczas wigilii?
Pierogi, barszcz, karp i makowiec są podstawą każdej wigilii. By jednak była ona treściwsza i prawdziwie świąteczna, na stole stawia się też wiele innych potraw. Co zrobić, by one również były mniej kaloryczne, bez strat dla ich smaku? Oto kilka pomysłów na to jak „odchudzić” inne wigilijne dania.
Śledzie
Jak wszystkie ryby, tak i śledzie są bogate w kwasy omega-3. Problem stanowi dopiero śmietanowa czy majonezowa kołderka. Wystarczy wymienić ją na sos jogurtowy, by śledzie były zdrowsze.
Sałatka jarzynowa
Oprócz zmiany majonezu na jogurt, warto doprawić sałatkę musztardą. Jest ona niskokaloryczna, a dzięki gorczycy wspomaga odchudzanie. Nawet mała jej ilość pobudza perystaltykę jelit oraz wydzielanie soków żołądkowych.
Kompot z suszu
Suszone owoce takie jak jabłka, śliwki czy gruszki są wystarczająco słodkie, dlatego warto zrezygnować z dosładzania kompotu. W razie potrzeby smak wzbogaci cytryna, goździki czy cynamon.
Ryba po grecku
Przygotowując to danie, warto wybrać chude ryby, jak np. mintaja czy tilapię. Należy też zrezygnować z panierowania i smażenia – lepiej upiec rybę lub ugotować ją w wywarze z marchwi i selera.
Tradycja: rzecz święta?
Tradycja nakazuje, by podczas wigilii skosztować każdego dania, co pozwoli zachować zdrowie i dobrobyt w nadchodzącym roku. By nie zniszczyć efektów całorocznych wyrzeczeń w jeden wieczór, należy jednak znać umiar. Samo dostosowanie przepisów do potrzeb zdrowego odżywiania nie będzie kluczem do sukcesu. Nie wolno zapominać o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i diety:
- Jedz mniejsze porcje. Możesz spróbować wszystkich potraw, ale pamiętaj o umiarze.
- Zrezygnuj z przekąsek pomiędzy świątecznymi posiłkami.
- Pilnuj godzin posiłków. Święta sprzyjają nagłym zmianom czasu spożywania posiłków. Może to prowadzić do problemów żołądkowych po świętach – a nikt nie chce ich przed Sylwestrem, prawda?
- Nie rezygnuj z regularnych ćwiczeń, jeśli je wykonujesz. Podczas świątecznych wizyt u bliskich możesz pobiegać z rana lub choćby wyjść na dłuższy spacer po okolicy.
Podsumowanie
By dania wigilijne spełniały wymogi dietetyczne, wcale nie potrzeba wiele zachodu. Wystarczy kilka prostych zmian, a tradycyjne przepisy mogą stać się nowoczesnymi, zdrowymi daniami. Warto eksperymentować z różnymi rodzajami mąki, warzywami, owocami i naturalnymi słodzikami. Dobrym krokiem do obniżenia kaloryczności świątecznych dań będzie rezygnacja ze smażenia. Pieczenie pomoże odchudzić nie tylko dania wigilijne – powinno stać się kolejnym zdrowym nawykiem.
