11 mar

Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu i ciągłego uczucia głodu

Ciągłe uczucie głodu, nadmierny apetyt i chęć jego zaspokojenia mogą skutecznie utrudnić proces odchudzania. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele – od rozregulowanego metabolizmu i zaburzeń związanych z pracą ośrodka sytości w mózgu, aż po różne choroby i skutki uboczne przyjmowanych na stałe leków. Na szczęście istnieją proste, domowe sposoby na to, jak zmniejszyć łaknienie. Jest ich naprawdę dużo i obejmują proste czynności, które każdy może wykonać jak tylko poczuje głód, a także zdrowe nawyki związane z jedzeniem. Jak i co jeść, by napady wilczego głodu przestały być elementem naszej codzienności? W jaki sposób bronić się przed głodem w momencie, w którym „ssanie w żołądku” już się pojawiło? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule. Zapraszamy do lektury!

Jak oszukać głód? Poznaj domowe sposoby!

Czasem zdarza się, że rozpoczynając np. dietę redukcyjną, dokucza nam uczucie „ssania w żołądku”, połączone z burczeniem w brzuchu oraz chęcią wrzucenia czegoś „na ząb”. To całkowicie normalne – zanim organizm przyzwyczai się do nowego menu, może dawać znać, że jest głodny, nawet niedługo po spożyciu konkretnego posiłku. Jak wówczas sobie z tym poradzić?

• Wiele osób, zwłaszcza tych, które nie dbają o prawidłową podaż płynów w diecie, myli często uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Wówczas rozwiązaniem będzie po prostu wypicie szklanki wody lub ciepłego naparu z ziół. Zmniejszające apetyt płyny to także kawa oraz czarna lub zielona herbata, jednak jeśli chodzi o napoje z kofeiną, to nie należy pić ich na pusty żołądek, ponieważ mogą podrażnić jego śluzówkę.
• Miętowy, odświeżający smak w ustach skutecznie ogranicza chęć sięgnięcia po przekąskę. Niektóre osoby, aby zniwelować łaknienie, myją zęby po każdym posiłku, inne – popijają miętowe herbatki, a jeszcze inne – żują miętową gumę. Przetestuj każdy z nich i znajdź sposób dla siebie.
• Jeśli głód zaczyna dokuczliwie Ci doskwierać, a do posiłku zostało jeszcze kilka godzin, warto zaspokoić go produktem niskokalorycznym, ale jednocześnie odżywczym. Mowa tu o surowych warzywach – na diecie zawsze warto mieć pod ręką surową, pokrojoną w słupki marchew, ogórki czy rzodkiewki.

Jak zmniejszyć apetyt? Zwróć uwagę na gospodarkę cukrową!

Jeśli uczucie głodu pojawia się u Ciebie w niewielkim odstępie czasowym od poprzedniego posiłku, to warto przyjrzeć się dokładniej produktom, jakie spożywasz, a także częstotliwości przyswajania poszczególnych dań. Dlaczego? Możliwe, że zaburzeniu uległa Twoja gospodarka cukrowa, a tkanki stały się mniej wrażliwe na insulinę – tak, mowa tu o objawach insulinooporności (sprawdź naszę specjalną dietę pudełkową dla cukrzyków). Dzieje się tak często w wyniku spożywania małej liczby posiłków w ciągu dnia, które być może są duże objętościowo, ale nie są odpowiednio zbilansowane (mają niską gęstość odżywczą). Dla przykładu: jeśli na śniadanie zjesz dwa, teoretycznie zdrowe batony zbożowe, to organizm zareaguje szybkim wyrzutem insuliny do krwi (określanym przez niektórych jako „cukrowy kop”), a następnie szybkim jej spadkiem. Ten efekt wywołuje uczucie zmęczenia, znużenia i senności, ale również wzmożonego łaknienia – aby je zaspokoić, sięga się po kolejną, szybką przekąskę i błędne koło się zamyka. Jeśli taki proceder trwa przez dłuższy czas, wówczas tkanki starają się zmniejszyć wrażliwość na insulinę, przez co potrzebujemy jej coraz więcej. Jak wyrwać się z tego mechanizmu?

Przede wszystkim warto spożywać potrawy, w tym owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym. Co to oznacza? Po zjedzeniu dania czy produktu z niskim IG nasza insulina jest „trzymana w ryzach” – uwalnia się stopniowo i w niewielkiej ilości, co zapobiega jej szybkim spadkom i napadom wilczego głodu. Ponadto dobrym rozwiązaniem będzie podzielenie jadłospisu na 4 lub 5 mniejszych posiłków, co również pozytywnie wpływa na regulację gospodarki cukrowej. Dodatkowo w kontekście wrażliwości tkanek na insulinę znaczenie ma ruch. Umiarkowana aktywność fizyczna pomaga tę wrażliwość zwiększyć, a tym samym znów pozytywnie wpłynąć na regulację insuliny w organizmie.

Zmniejszenie apetytu a błonnik – czy to działa?

Na pytanie o to, jak zmniejszyć łaknienie, niektórzy odpowiadają: jedz więcej błonnika. Ile w tym racji? Oczywiście dużo, choć przed wprowadzeniem tej zasady w życie warto poznać mechanizm, który sprawia, że spożywanie błonnika wpływa na uczucie sytości po posiłkach. Błonnik określany jest również jako włókno pokarmowe, ponieważ stanowi budulec ścian komórkowych różnych roślin i produktów zbożowych, które spożywamy na co dzień. Jak to się dzieje, że po spożyciu pokarmów bogatych w błonnik dłużej czujemy sytość? Przede wszystkim jego włókna, w połączeniu z płynami, pęcznieją w przewodzie pokarmowym, powiększając swoją objętość. Oprócz tego badania pokazują, że regularne przyjmowanie produktów bogatych w błonnik pozwala zmniejszyć wahania insuliny we krwi, co objawia się niższym poziomem glukozy mierzonej na czczo.

Oprócz roli, jaką błonnik odgrywa w niwelowaniu uczucia głodu po posiłkach, warto dodać, że jego przyswajanie ma również wiele innych korzyści: pozytywnie wpływa na gospodarkę tłuszczową (dzięki błonnikowi z organizmu więcej tłuszczy usuwanych jest wraz ze stolcem), a także pobudza perystaltykę jelit, przez co trawienie zostaje przyspieszone. Jest to więc składnik pokarmowy, na którego podaż powinny zwrócić uwagę osoby odchudzające się i dbające o sylwetkę. Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim świeże owoce i warzywa, ale również pestki słonecznika i dyni czy siemię lniane oraz płatki owsiane. Prawdziwą bombą błonnikową są także suszone śliwki, figi i morele.

Uczucie głodu po jedzeniu nie odpuszcza? Udaj się do lekarza!

Jeśli uczucie głodu po posiłkach towarzyszy Ci pomimo zastosowania wyszczególnionych powyżej porad i nie możesz poradzić sobie z jego intensywnością (a dodatkowo źle wpływa ono na Twoje samopoczucie i codzienne funkcjonowanie), to należy bezwzględnie zgłosić się do lekarza. Nadmierne łaknienie może bowiem być symptomem schorzeń endokrynologicznych, związanych najczęściej z niedoczynnością tarczycy, a także innych chorób – w tym nerwic czy zaburzeń odżywiania. Ponadto wzmożony apetyt może być połączony ze skutkami ubocznymi leków, które aktualnie przyjmujesz – warto skonsultować to z lekarzem, który prawdopodobnie zaordynuję badania krwi (w tym krzywą cukrową, badanie hormonów tarczycowych oraz USG tego gruczołu), moczu oraz kału i wdroży postępowanie mające na celu poprawę jakości i komfortu Twojego życia.