10 gru

Jak bezpiecznie przejść na wegetarianizm i czym zastąpić mięso?

Przejście na wegetarianizm to nie tylko kwestia wyboru stylu żywienia – to również ideologiczne przekonania, które napędzają zmianę. Nieważne jednak czym motywowane jest przejście na wegetarianizm, wiąże się ono ze zmianą diety, a to może być potencjalnie groźne dla organizmu. Jak zostać wegetarianinem tak, by nie zaszkodzić swojemu zdrowiu i nie stracić motywacji do zmiany po kilku pierwszych daniach?

Jak zostać wegetarianinem?

Niezależnie od powodów, ważne jest, by dobrze przygotować się do przejścia na wegetarianizm. Odstawienie mięsa z dnia na dzień może spowodować liczne błędy kulinarne, te z kolei prowadzić mogą do zaburzeń zdrowotnych i problemów z wagą.

Odstawienie mięsa będzie wymagało poznania nowych produktów, z których wcześniej korzystało się rzadko albo wcale. Zapełnią one lukę w jadłospisie i dostarczą potrzebnych składników odżywczych, których dotychczasowym źródłem było mięso.

Dobrym pomysłem jest zastosowanie na początek reguł tak zwanego „połowicznego wegetarianizmu”. Polega on na ograniczeniu spożycia mięsa do jednego bądź kilku dni w tygodniu i stopniowego wyłączania go z diety na rzecz innych produktów. Pozwoli to stopniowo przyzwyczajać się do nowego jadłospisu oraz poznawać nowe produkty i przepisy.

Czym zastąpić mięso?

Produktów, które zastąpią mięso, jest wiele. Pamiętamy jednak, że praktycznie nie istnieje stuprocentowy zamiennik, dlatego dieta powinna być zbilansowana – bardzo różnorodna i wykorzystująca wiele produktów.

Ważne dla wegetarian jest tofu, czyli twaróg z mleka sojowego. Tofu jest bogatym źródłem wapnia i białka w diecie wegetariańskiej – ich niedobory są bardzo częste u osób, które zrezygnowały z mięsa. To również produkt wart polecenia kobietom mięsożernym, ponieważ ze względu na dużą zawartość izoflawonów, tofu pomaga radzić sobie z objawami menopauzy.

Kolejnym flagowym produktem wegetariańskim jest tempeh, czyli nasiona soi poddane procesowi fermentacji, które bogate są w białko, błonnik oraz witaminy z grupy B. Są ważne również ze względu na nasycone kwasy omega-3, które po wykluczeniu mięsa bardzo trudno włączyć w dietę. Mają one wpływ na odpowiednią pracę serca, mózgu, poprawiają wzrok i wzmacniają kości. Tempeh to również nieocenione źródło żelaza dla wegetarian.

Bardzo popularna w ostatnim czasie stała się fasola – wykorzystuje się ją np., do pieczenia bezglutenowych ciast. Jest ona również ważna dla wegetarian, ponieważ jest doskonałym źródłem witamin A, B i C. Obfituje też w pierwiastki: żelazo, cynk, selen i wapń. Jest też źródłem błonnika, który pomaga obniżać poziom cholesterolu i wpływa na trawienie.

4 najczęstsze błędy na diecie bezmięsnej

1. Częstym błędem popełnianym na początkowych etapach wegetarianizmu jest nadmierne serwowanie sobie ciężkich potraw mącznych takich jak pierogi czy kluski śląskie. Takie podejście do tematu wynika z kilku faktów, ale najważniejszym z nich jest nieznajomość przepisów. Osoby niedoświadczone sięgają po to, co znają i lubią, a to prowadzić może do problemów z wagą.
2. Ważnym błędem jest też niedostateczne zbilansowanie diety. Na początku wielu wegetarian nie przepada za smakiem nowych produktów, dlatego częściej korzysta z tych, które lubi. Kiedy tendencja ta utrzyma się zbyt długo, może dojść do problemów z niedoborami w organizmie, ponieważ produkty, które służą zamianie mięsa, nie są kompleksowym źródłem mikroelementów, które ono zawiera. Należy jeść wiele różnych zamienników, by dostarczyć organizmowi pełni niezbędnych składników.
3. Podczas każdej diety najważniejsze jest nawadnianie organizmu. Wegetarianie, w których diecie, ze względu na dużą ilość warzyw, jest też dużo błonnika, powinni pamiętać o tej zasadzie. Woda jest dla nich szczególnie istotna, ponieważ pomaga włóknom przejść przez przewód pokarmowy, a to zabezpiecza przed problemami ze wzdęciami czy zaparciami.
4. Ważna dla wegetarian jest też suplementacja – nie wszystkie witaminy i pierwiastki da się w odpowiedniej ilości dostarczyć do organizmu, dlatego należy stosować suplementy diety. Do witamin, których niedobory są najczęstsze, zalicza się np. witaminy D oraz B12.

Wegetarianizm a ryby

Bardzo wielu wegetarian, mając na uwadze, że ryby to mięso, decyduje się na włączenie ich do swojej diety, ponieważ są nieocenionym źródłem wielu składników odżywczych: kwasów omega-3, witamin A, D, E oraz tych z grupy B. Ryby to też źródło fosforu i wapnia, które wzmacniają kości.

Należy podkreślić, że odstępstwo od ścisłych zasad wegetarianizmu na rzecz jedzenia ryb nie będzie w żadnym wypadku ujmą na honorze: w ciągu tygodnia wystarczy zjeść rybę tylko dwa razy, by zachować zdrowie – a to ono jest najważniejsze.

Jeszcze innym aspektem przemawiającym za dietą wegetariańską wzbogaconą o ryby jest to, że może ona być doskonałym wstępem do stuprocentowego przejścia na wegetarianizm. Na początek warto wypróbować dietę wege z rybami od SuViBox. Pomoże ona zasmakować w nowych potrawach i przygotować organizm na stopniowe wyłączanie mięsa z jadłospisu.

Podsumowanie

Wegetarianizm to model żywienia nie dla każdego. By wytrwać, potrzeba silnej motywacji. Dieta wegetariańska to jednak nie tylko kwestia przekonań, ale też bardzo zdrowa dieta, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu, odchudza, zapobiega chorobom cywilizacyjnym i wzbogaca jadłospis o antyoksydanty. Warto wziąć pod uwagę zalety diety wegetariańskiej i spróbować podjąć się tego modelu żywienia – a jeśli nie wiesz, jak to zrobić, skorzystaj z diety wegetariańskiej od SuVIBox – przygotowane metodą sous vide dania z dostawą pomogą odpowiednio zbilansować dietę i dostarczą wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Więcej o diecie wege w poniższym filmie: