Jak jeść więcej warzyw? Kilka sposobów
Średnio jemy 250 gramów warzyw i owoców na osobę. Jest to trochę ponad połowę naszego zapotrzebowania! Jednak to właśnie te produkty dostarczają nam niezbędnych witamin i chronią przed chorobami. Jak jeść więcej warzyw i cieszyć się ich smakiem? Zdradzamy sposoby na to, jak je wykorzystać w codziennych posiłkach.
Ile jeść warzyw?
Warzywa powinny być obecne w każdej diecie. W jakiej ilości? Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby codziennie spożywać 400 gramów warzyw i owoców. To co najmniej 3 kg na tydzień! Aby to sobie ułatwić, radzi się, aby jeść około 100-200 gramów na jeden posiłek.
Taka ilość warzyw pozwala uzupełnić dietę o brakujące składniki odżywcze. Zawierają one bowiem wiele witamin oraz mikroelementów. Nie brakuje w nich również błonnika. To właśnie dzięki niemu możemy kontrolować apetyt i nagłe ataki głodu.
Co więcej, regularne jedzenie warzyw zabezpiecza przed wystąpieniem poważnych chorób, takich jak:
- udar;
- nowotwór;
- nadciśnienie.
Lekarze mówią o tym, że osoby najbardziej narażone na udar jedzą tylko dwie porcje warzyw i owoców dziennie. Jednak każdy ubogacony nimi posiłek zmniejsza to ryzyko nawet o 4%. Natomiast owoce i warzywa bogate w witaminę C chronią przed rakiem. Z kolei produkty zawierające potas i magnez pozwalają obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli zatem chcesz zadbać o zdrowie, w pierwszej kolejności zadbaj o dietę.
Po jakie warzywa sięgać?
400 gramów to wcale nie tak mało (lub dużo), jakby mogło się wydawać. Średniej wielkości marchewka to około 50 gramów. Banan zaś – około 100 gramów. Zdrowa dieta nie polega jednak na tym, że jemy 10 marchewek dziennie. Aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, powinno jeść się różnorodnie.
Żeby tak się stało, warto, aby warzywa były obecne przy każdym posiłku. Nie jest to takie trudne. Z łatwością możesz wkomponować do swoich dań np.:
- brokuły;
- roszponkę;
- szpinak;
- szparagi;
- seler;
- cukinię;
- paprykę;
- pomidory;
- marchewkę;
- kapustę;
- rzodkiewkę;
- cebulę;
- ogórka;
- pietruszkę;
- i wiele innych.
Wskazówki żywieniowe wymieniają znacznie więcej produktów, o które warto uzupełnić swoją dietę. Biorą one pod uwagę warzywa niskoskrobiowe. Dlatego nie znajdziesz tam ziemniaków czy roślin strączkowych. Nie oznacza to jednak, że musisz z nich zrezygnować. Dodaj jednak do nich inne warzywa.
Jeśli nie masz czasu na to, aby codziennie przygotowywać sobie posiłki pełne warzyw i owoców, postaw na gotowe rozwiązania. Diety pudełkowe pozwolą Ci się cieszyć 5 posiłkami ze świeżych i zdrowych składników. Nie tylko dbają o Twoją sylwetkę, ale także poprawiają samopoczucie i ułatwiają osiągnięcie wymarzonej wagi.
Surowe czy gotowane?
Zdrowa dieta kojarzy Ci się z obrazkiem przedstawiającym ludzi jedzących surową marchewkę i pijących sok z selera? Wiele osób uważa, że tylko surowe warzywa są pełnowartościowe. Obróbka termiczna ma bowiem powodować utratę witamin i składników odżywczych.
Jak się jednak okazuje, nie zawsze tak jest. Niekiedy proces gotowania pozwala uwolnić dodatkowe właściwości warzyw, a już na pewno zwiększa ich strawność.
Marchewkę możesz spokojnie ugotować. Zjesz więcej szpinaku, kiedy skurczy się w obróbce termicznej. Ulubione szparagi przygotujesz na parze, aby uwolniły jeszcze więcej właściwości.
Nie ma jednak co się oszukiwać. Pamiętaj, że długa obróbka termiczna, zwłaszcza w czasie smażenia, może sprawić, że warzywa stracą swoje minerały i witaminy. Dlatego nie przesadzaj z długością. Najlepiej postaw na gotowanie na wodzie i na parze, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych.
Dodaj warzywa do kanapek
Z czego składają się Twoje kanapki? Bardzo często ¾ ich objętości zajmuje pieczywo. Na nie położony jest kawałek sera lub wędliny i plasterek pomidora. Trudno zatem mówić o tym, że dostarczamy odpowiedniej ilości warzyw do diety, skoro potrafimy zadowolić się niewielką częścią pomidora czy ogórka.
Smaczne, zdrowe kanapki to takie, gdzie oprócz bazy w postaci sera i wędliny, są także świeże warzywa. Chrupiąca sałata i rzodkiewka, a do tego pomidor, kiełki i papryka. Możesz również sięgnąć po gotową pastę warzywną lub samemu ją przyrządzić. Takie śniadanie od razu staje się kolorowe i smaczniejsze.
Zaprzyjaźnij się z koktajlami
To chyba jeden z najpopularniejszych sposobów na włączenie warzyw do swojej diety. Zyskał popularność z uwagi na prostotę i możliwość kombinacji smaków. Połącz odpowiednie składniki i zapomnij o gorzkim smaku rukoli czy selera. Odpowiednie przepisy pozwolą Ci na zrobienie smoothie w dowolnym kolorze.
Takie koktajle możesz przygotowywać tak, jak Tobie smakują one najlepiej. Wystarczy umieścić w blenderze ulubione produkty, a po minucie Twoje smoothie jest gotowe. Ważne jednak, aby nie zapomnieć o warzywach. Napój składający się wyłącznie z owoców może być co prawda smaczny, ale także pełen kalorii i fruktozy.
Mrożonki nie są złe
Chociaż pokutują za złe i niepełnowartościowe, w większości przypadków nie jest to prawda. Mowa oczywiście o okrytych złą sławą mrożonkach. Pamiętaj jednak, że mrożenie sezonowych warzyw i owoców to metoda, jakiej używa się od wielu lat, aby cieszyć się ich smakiem jesienią oraz zimą.
Mrożonki warzywne to także rozwiązanie na ciągły brak czasu i nasze zabieganie. Wystarczy podgrzać je w kilka minut na patelni i gotowe. Możesz zjeść je samemu lub dodać ugotowany wcześniej ryż i ziemniaki. Potrzebujesz 15 minut, aby mieć zdrowy i pełen warzyw posiłek.
Nie zapominaj o zupie
Przez wielu jest zapomniana i niedoceniana. Niekiedy kojarzy się z dużą ilością pracy i wysiłku. Tak naprawdę, kiedy masz gotowe składniki, robi się ona sama. Zupa jest także świetnym sposobem na przemycenie warzyw do codziennej diety.
To, co najlepsze w zupach, to możliwość zabawy składnikami. Istnieje wiele przepisów z całego świata. Nie musisz zatem ograniczać się do zupy pomidorowej czy jarzynowej. Wypróbuj kuchnię tajską, włoską czy indyjską. Większość potrzebnych składników znajdziesz w najbliższym supermarkecie. Zatem do dzieła!
Podsumowanie
Jak jeść więcej warzyw, aby się nie zniechęcić? Przede wszystkim nic na siłę. Jeżeli z jakiegoś powodu, nie smakuje Ci dane warzywo, zastąp je czymś innym. Szukaj swoich smaków. Dzięki temu jedzenie warzyw i owoców będzie normalną częścią diety, a nie czymś, do czego musisz się zmuszać.