Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Poradnik

Odpowiednie komponowanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym wymaga znajomości dwóch podstawowych pojęć – indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. To od nich zależy, czy dany posiłek będzie dostarczał energii w optymalny sposób. Co oznaczają te dwa sformułowania i jaki mają wpływ na jadłospis? Piszemy o tym poniżej.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny inaczej zwany jest wskaźnikiem glikemicznym. Jest to kryterium podziału produktów spożywczych i zarazem informacja o tym, z jaką prędkością następuje trawienie i wchłanianie się do krwi węglowodanów zawartych w określonym produkcie. Wartość indeksu glikemicznego wyliczana jest na podstawie wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Wyraża się go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego – białego pieczywa lub glukozy. Główny podział zakłada trzy grupy produktów: o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym. Co to oznacza?

Wysoki indeks glikemiczny

Wysoki indeks glikemiczny mają te produkty, które dają szybki i gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi tuż po ich spożyciu. Indeks ten osiąga pułap ponad 70. Większość takich węglowodanów jest łatwo przyswajalna, stąd tak nagły wzrost poziomu glukozy we krwi i równie gwałtowny jej spadek. Powoduje to szybki powrót uczucia głodu.

Popularne produkty o wysokim IG to:

• dynia – 75
• gotowane ziemniaki – 95
• arbuz – 72
• suszone daktyle – 103
• bagietka – 95
• pszenne chleby i bułki – 70
• gotowana kasza jaglana – 71
• chipsy solone – 90
• frytki – 75
• żelki – 78.

Średni indeks glikemiczny

Średni indeks glikemiczny to taki, który plasuje się pomiędzy wysokim i niskim – jego przedział to 56–69. Wśród najpopularniejszych produktów o średnim indeksie glikemicznym znajdują się:

• konserwowy groszek zielony – 66
• ananas świeży – 59
• ananas w plastrach i syropie – 65
• morele – 57
• papaja – 59
• suszone rodzynki – 64
• pełnoziarnisty chleb żytni – 58
• gotowany ryż biały i brązowy – 64, 60
• wafle ryżowe – 64
• herbatniki i ciastka owsiane – 57.

Niski indeks glikemiczny

Niski indeks glikemiczny mają te produkty, których wskaźnik IG osiąga maksymalnie 55. Większość z nich zawiera węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają glukozę do krwi i nie powodują nagłych wyrzutów insuliny. Dzięki temu po ich zjedzeniu dłużej utrzymywane jest poczucie sytości.

Najpopularniejsze produkty o niskim indeksie glikemicznym to:

• burak – 30
• cebula, cukinia – 15
• czosnek – 30
• biała fasola gotowana – 33
• groch gotowany – 22
• kalafior – 15
• kapusty biała, pekińska, włoska, czerwona – 15
• ogórek – 15
• papryka – 15
• pomidor – 15
• pieczarki – 10
• sałata – 10
• awokado – 10
• wiśnie, czereśnie – 22
• maliny – 25
• migdały, orzechy laskowe i włoskie, pistacje – 15
• sery – 0 (większość)
• mleko, kefiry, jogurty – 55–32
• drób, mięso czerwone, ryby – 0 (większość)
• oleje i tłuszcze – 0 (większość)
• czekolada – 49.

Jak komponować posiłki o niskim IG?

Komponując posiłki o odpowiednim indeksie glikemicznym, należy pamiętać też o ładunku glikemicznym. Pozwala on opisać jakość i ilość glukozy dostarczonej w danej porcji produktu – to ważne, ponieważ pomaga określić optymalną ilość produktu, która powinna znaleźć się w danym posiłku. By wyliczyć ten wskaźnik samodzielnie, wystarczy pomnożyć wskaźnik IG produktu oraz ilość węglowodanów w porcji tego produktu wyrażoną w gramach. Wynik dzieli się przez 100. Za wysoki wynik uważa się wartości wyższe niż 20, niski to ten wynoszący poniżej 10, a średni mieści się pomiędzy tymi wartościami.

Ładunek glikemiczny wpływa na to, że zjedzenie produktu o wysokim indeksie glikemicznym z małą ilością węglowodanów da taki sam efekt, jak zjedzenie produktu o niskim indeksie glikemicznym z dużą ilością węglowodanów. Częstym przykładem, który obrazuje tę zależność, jest porównanie czekolady i arbuza. Ze względu na różnice zarówno w zawartości węglowodanów, jak i w indeksie glikemicznym zjedzenie arbuza jest zdrowsze niż zjedzenie czekolady. Wpływ ma na to fakt, że w 100 g czekolady jest aż 49 g cukrów prostych. W 100 g arbuza jest zaś tylko 6,3 grama cukru, czyli ponad 7 razy mniej. Dlatego właśnie tak ważna jest znajomość ładunku glikemicznego danych produktów używanych do przygotowania posiłku.

Dieta – niski indeks glikemiczny – efekty

Dieta niskoglikemiczna jest zdrowa z punktu widzenia zasad zdrowego odżywiania, ponieważ pozwala na spożywanie pokarmów z różnych grup – dzięki temu nie dojdzie do niedoborów pokarmowych. Nie zakłada obniżenia podaży kalorii – jeśli nie ma mieć na celu odchudzenia, nie będzie ono konieczne. Podczas tej diety należy spożywać głównie potrawy o wysokim indeksie glikemicznym. Trzeba jednak zawsze pamiętać o ładunku glikemicznym i również na jego podstawie komponować swoje dania. Na początku może to być trudne, ale z czasem stanie się nawykiem.

Oprócz możliwości utraty wagi stosowanie diety niskoglikemicznej może zapewnić wsparcie w wyeliminowaniu nawyku podjadania (ze względu na bardziej efektywne wykorzystywanie energii w ciągu dnia). Powolne uwalnianie glukozy do krwi pozwoli ustabilizować jej poziom, dzięki czemu uda się zapobiec napadom głodu i wilczego apetytu. Dieta niskoglikemiczna umożliwia też zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy i insulinooporności.

Podsumowanie

Dla tych, którzy nie potrafią samodzielnie wyliczyć ładunku glikemicznego i woleliby powierzyć to zadanie doświadczonym osobom, dobrym wyborem będzie dieta pudełkowa. Niskie IG w cateringu dietetycznym cieszy się coraz większą popularnością, dlatego przygotowaliśmy w Suvibox dietę pudełkową DASH o niskim IG. DASH jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania, co ustalili badacze. Można ją stosować na stałe, nie ma ograniczenia czasowego. Ze względu na niski indeks glikemiczny większa jest liczba produktów, które można zjeść, a to pozwala zwiększyć uczucie sytości. Nasza dieta DASH umożliwia też obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.