Jakie są podstawowe zapotrzebowania kaloryczne?
Ile kalorii możesz zjeść w ciągu dnia? 1500 kcal? 2000 kcal? Zamiast zgadywać, poznaj podstawowe zapotrzebowania kaloryczne. Dowiedz się, co wpływa na ich wysokość i oblicz, ile energii potrzebujesz.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Wydaje Ci się, że wiesz, co to jest podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne? Ilość zmiennych może Cię zaskoczyć. W naszym artykule wyjaśnimy najważniejsze pojęcia. Zacznijmy od tego, czym ono w ogóle jest.
Kiedy mówimy o tym, ile energii potrzebuje Twój organizm, mamy na myśli zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono niezbędne do zachowania bilansu wydatku energetycznego. Odpowiada ono za utrzymanie masy ciała i dobry stan zdrowia.
Jakie są podstawowe zapotrzebowania kaloryczne? Z tym terminem są związane 3 pojęcia:
- Całkowita przemiana materii (CPM)
- Podstawowa przemiana materii (PPM)
- Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
W kolejnych akapitach wyjaśnimy, z czym związane są te terminy. Podamy również wzory na to, jak je obliczyć i dowiedzieć się, ile wynoszą.
Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby jednak nie było tak prosto, musisz wiedzieć, że zapotrzebowanie kaloryczne różni się dla każdego z nas. Od czego ono zależy?
- Wiek – dzieci mają wysokie zapotrzebowanie z uwagi na ich rozwój. Z wiekiem zaś potrzeby są mniejsze. Różnica wynosi ok. 4% podstawowej przemiany materii co 10 lat.
- Płeć – kobiety z reguły mają mniejszą tkankę mięśniową niż mężczyźni. Z tego powodu ich zapotrzebowanie jest zazwyczaj niższe.
- Choroby – niektóre choroby mogą zwiększać lub zmniejszać zapotrzebowanie kaloryczne. Przykładowo podczas niedoczynności tarczycy podstawowa przemiana materii obniżona jest o 30%. Analogicznie osoby z nadczynnością tarczycy mają większe zapotrzebowanie.
Oprócz tego, na Twoje zapotrzebowanie mają wpływ:
- ciąża i karmienie piersią;
- wzrost;
- masa ciała;
- hormony;
- aktywności fizyczna.
Dlaczego warto poznać zapotrzebowanie kaloryczne? Przede wszystkim dlatego, że jest to podstawowa informacja, na temat przemiany materii. Odchudzanie, przyrost masy czy utrzymanie bieżącej wagi jest łatwiejsze, kiedy znasz podstawowe potrzeby organizmu.
Co więcej, zapotrzebowanie kaloryczne pomoże Ci wybrać dietę pudełkową. Jeśli zależy Ci na efektach, nie chcesz tracić czasu na nieudane próby i eksperymenty, sprawdź, ile kalorii potrzebujesz. Pamiętaj, że w razie wątpliwości możesz zawsze liczyć na pomoc naszego dietetyka.
Podstawowa a całkowita przemiana materii – jaka jest różnica?
Mówiąc o podstawowych zapotrzebowaniach kalorycznych, często myli się te dwa pojęcia. Są jednak kluczowe, aby zrozumieć potrzeby swojego organizmu. Czym różni się podstawowa przemiana materii od całkowitej?
Podstawowa przemiana materii
Ilość kalorii, jaką potrzebujesz do podtrzymywania funkcji życiowych, określamy podstawową przemianą materii. Jest to Twoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, które nie uwzględnia aktywności fizycznej i innych zmiennych. Zejście poniżej tego progu może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia.
Jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne?
Dietetycy stosują 2 wzory na obliczenie podstawowej przemiany materii:
- wzór Mifflina
- wzór Harrisa-Benedicta
W internecie bez problemu znajdziesz kalkulatory, które wykorzystują podane wzory, do obliczenia PPM. Jeśli jednak chcesz to zrobić samodzielnie, nic nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy, że wstawisz do wzorów swoje dane:
wzór Mifflina:
- PPM dla kobiet = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25)
x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
- PPM dla mężczyzn = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,
25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5
wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM dla kobiet = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała
[kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM dla mężczyzn = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała
[kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Co z aktywnością fizyczną?
Masz już obliczoną podstawową przemianę materii? Jeśli tak, to być może wynik wydaje Ci się zbyt niski. Jakim cudem wyszło ci tak niewiele kalorii? Wszystko z powodu, że PPM odpowiada za podstawowe funkcje organizmu.
Nie uwzględnia on wszystkich aktywności fizycznych, jakich się podejmujesz w ciągu dnia. Są to nie tylko treningi, ale także NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna (np.: spacery, chodzenie po schodach). To właśnie one decydują, dlaczego zapotrzebowanie kaloryczne dla jednej osoby jest tak wysokie, a dla drugiej – tak niskie.
Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej?
Na współczynnik aktywności fizycznej wpływa zarówno NEAT, jak i treningi. Jest on zatem indywidualny dla każdego z nas. Warto go jednak poznać, aby obliczyć całkowitą przemianę materii.
Sprawdź, jaki współczynnik aktywności fizycznej odpowiada Twojemu trybowi życia:
- 1,2 – brak aktywności fizycznej (brak treningów, praca siedząca);
- 1,4 – lekka aktywność fizyczna (delikatne treningi, regularne spacery);
- 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (regularny tryb życia, 2-3 treningi w tygodniu);
- 1,8 – wysoka aktywność fizyczna (3-4 treningi w tygodniu);
- 2,0 – bardzo wysoka aktywności fizyczna (ciężka praca fizyczna lub zawodowe wykonywanie sportu).
Oczywiście, warto pamiętać, że te współczynniki aktywności fizycznej są pewnym uogólnieniem. Może być Ci ciężko znaleźć taki, który najlepiej przedstawiałby Twój tryb życia. Jednak dają Ci one wskazówkę, jak patrzeć na swoją aktywność.
Całkowita przemiana materii
Znasz już swoją podstawową przemianę materii, a także wiesz, ile wynosi Twój współczynnik aktywności fizycznej. Możesz zatem obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość kalorii, jaką potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę.
Do obliczenia całkowitej przemiany materii używa się wzoru:
CPM = PPM x PAL
Jest to szacunkowa ilość kalorii, jaką możesz spożywać, nie obawiając się o spadek lub wzrost wagi. Na jego podstawie możesz stosować deficyt lub nadwyżkę kaloryczną. Warto jednak zwrócić się o pomoc dietetyka, który doradzi w wyborze diety i jadłospisu.
Podsumowanie
Znając podstawowe zapotrzebowania kaloryczne, możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia. Nic zatem nie stoi na przeszkodzie, aby wybrać jadłospis, który pozwoli Ci osiągnąć Twoje cele związane z wagą.
