Na czym polega dieta ketogeniczna i dla kogo będzie odpowiednia?
Dieta ketogeniczna to dość modny w ostatnim czasie model odżywiania. Zyskała popularność dzięki nietypowemu jak na dietę odchudzającą jadłospisowi, w którym główną rolę gra… tłuszcz! O co chodzi w diecie ketogenicznej, dla kogo jest przeznaczona i jak tłuszcz pomaga spalać tłuszcz?
Co to jest dieta keto?
Dieta ketogeniczna w rozumieniu zbliżonym do obecnego pojawiła się prawie sto lat temu. Wcześniej podobne rodzaje planów żywieniowych stosowano, by leczyć chorych na cukrzycę. (Polecamy również dietę Suvibox dla cukrzyków)
Ludzki organizm pobiera energię głównie z węglowodanów. Ich nadmiar jest przekształcany w tłuszcz – ten, który organizm odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Zbyt częste i obfite posiłki dają właśnie taką nadwyżkę energetyczną i powodują tycie.
Dieta ketogeniczna polega na wyeliminowaniu węglowodanów z codziennego jadłospisu i zastąpieniu ich tłuszczami. Organizm pozbawiony głównego źródła energii będzie musiał przestawić się na nowe – dostarczone w pokarmach tłuszcze. Po stwierdzeniu nieobecności glukozy w diecie organizm przemieni tłuszcze w ciała ketonowe – służą one pozyskiwaniu energii, a moment, w którym są wykorzystywane nazywa się stanem ketozy. Ciała ketonowe powstałe z tłuszczu dostarczanego z pożywieniem nie wystarczą jednak do pokrycia deficytu energetycznego. Organizm zacznie wówczas spalać tkankę tłuszczową.
Dla kogo dieta keto będzie odpowiednia?
Dieta ketogeniczna powstała jako dieta lecznicza. Wskazywano wówczas na jej dobry wpływ na osoby dotknięte chorobami degeneracyjnymi, jak choroby Alzheimera czy Parkinsona. Poleca się ją także osobom z autyzmem oraz insulinoopornością czy padaczką odporną na leczenie. Najnowsze badania przeprowadzone w maju 2020* wykazały też wpływ diety ketogenicznej na redukcję prozapalnych i sprzyjających chorobom autoimmunologicznym komórek Th17 w jelitach. W takcie tych samych badań potwierdzono, że dobrze prowadzona i przestrzegana dieta keto powoduje utratę wagi.
Jaka jest kuchnia ketogeniczna?
Keto gotowanie na początku może sprawiać trudności. Wyeliminowanie węglowodanów nie jest łatwe, bo większość podstawowych produktów w zwykłym, codziennym jadłospisie to właśnie węglowodany: wszelkie pieczywo, makarony, ryż, płatki zbożowe, owoce czy słodycze. To produkty popularne, lubiane i jedzone bardzo często, ponieważ dostarczają energii, niwelują poczucie głodu, są proste w przygotowaniu. Ważne jest też przyzwyczajenie: już małe dzieci wiedzą, że trzeba jeść „z chlebkiem”. Tym trudniej jest wytrwać w postanowieniu diety keto.
Okazuje się jednak, że przepisy na keto odpowiedniki produktów węglowodanowych też nie są takie trudne do zrobienia i dodatkowo doskonale smakują. Wymienić można chociażby bułeczki z kalafiora i mąki kokosowej czy serowy spód do keto-pizzy.
SuviBox w swojej ofercie ma ketogeniczną dietę pudełkową. Dania przygotowywane metodą sous vide są jeszcze bardziej odżywcze – ta technika kulinarna pozwala na zachowanie w produktach substancji, które zazwyczaj tracą, np. w wodzie w trakcie gotowania. W diecie ketogenicznej bardzo ważne jest, by utrzymać procentowy udział makroskładników w jadłospisie. Odstępstwo na rzecz zwiększenia ilości węglowodanów i chociażby niewielkie przekroczenie ich dozwolonej dawki spowoduje, że organizm zakończy ketozę. Nastawi się znowu na pozyskiwanie energii z węglowodanów, a ponowna aktywizacja ciał ketonowych znowu zajmie trochę czasu. Dlatego właśnie stosowanie diety ketogenicznej z dostawą jest tak wygodne: pozwala zapomnieć o wyliczeniach i być pewnym, że zawartość makroskładników w posiłkach jest odpowiednio dobrana.
Produkty ketogeniczne
Lista produktów ketogenicznych jest bogata. Podczas stosowania diety ketogenicznej można jeść:
- mięso: nieprzetworzone, z dobrych źródeł, najlepiej ekologicznych; wołowinę, wieprzowinę, drób, jagnięcinę;
- ryby: źródło zdrowego tłuszczu i kwasów omega-3; makrele, łososie, sardynki oraz owoce morza;
- jaja – najlepiej ekologiczne;
- tłuszcze takie jak masło do smarowania i oliwa z oliwek do smażenia i pieczenia;
- warzywa: kalafior, brokuły, szpinak, jarmuż, oliwki, cukinie, awokado, brukselkę;
- nabiał – jogurty, tłuste mleko, śmietanę, również mleko kokosowe lub migdałowe;
- orzechy;
- herbata czarna lub zielona bez cukru.
Produkty zabronione na diecie ketogenicznej to: cukier, słodycze, ciasta, słodzone soki i napoje gazowane, produkty pszenne, kukurydza, ryż, makarony, płatki zbożowe, ziemniaki, owoce oraz wszelkiego typu produkty light.
Produktów dozwolonych jest więc bardzo wiele, nawet dieta ketogeniczna wegetariańska nie byłaby nudna, chociaż trudniejsza do wprowadzenia.
Efekty diety ketogenicznej
Osoby stosujące dietę ketogeniczną mogą spodziewać się:
- spadku wagi,
- zmniejszenia tkanki tłuszczowej,
- uczucia sytości i lekkości,
- zniwelowania dolegliwości chorobowych takich jak cukrzyca czy choroby degeneracyjne.
Dieta ketogeniczna bywa kontrowersyjna, ponieważ złe jej stosowanie – zbyt długotrwałe albo nieprzemyślane może być źródłem problemów: zwiększenia poziomu cholesterolu, niedoborów witamin czy dolegliwości ze strony układu odżywiania. Odpowiednie prowadzenie diety, czyli dbanie o różnorodność składników odżywczych pozwoli jednak zredukować skutki uboczne do minimum lub całkowicie je zniwelować. W ofercie Suvibox znajdziesz najlepszą dietę pudełkową z szerokim wyborem menu!
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna dla początkujących może zdawać się trudnym planem żywieniowym. Rezygnacja z wielu ulubionych produktów może być ciężka, nie należy jednak szybko się zniechęcać. Poznanie prostych założeń i zasad, a potem stopniowe wdrażanie ich i zmiana nawyków są kluczem do osiągnięcia celu stosowania diety keto – szczupłej sylwetki i wspaniałego samopoczucia.
*Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco
Więcej o diecie ketogenicznej również w poradniku wideo:
