Objawy niedoboru białka w diecie
Wiele osób myśli, że niedobór białka ich nie dotyczy. Czy jednak wiesz, ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie? Ile białka dostarczasz organizmowi w ciągu dnia? Przekonaj się o jego roli i właściwościach. Sprawdź objawy niedoboru białka w diecie i poznaj jego najlepsze źródła.
Dlaczego białko jest niezbędne?
To proste. Ponieważ buduje każdą komórkę w Twoim ciele. Bez niego wiele procesów nie byłoby możliwe. Składamy się w 20% z białka. Dlatego jest on niezbędnym składnikiem naszego jadłospisu. Poznaj jego właściwości.
Białko jest rozkładane na aminokwasy. Pośród nich rozróżniamy:
- 11 aminokwasów endogennych (które organizm potrafi sam wytwarzać);
- 8 aminokwasów egzogennych (które muszą być dostarczone z zewnątrz).
Są one ważne do produkcji innych cząstek. Aminokwasy służą do powstania enzymów, przeciwciał czy hormonów. Regulują one pracę całego ciała.
Rola białka w organizmie jest kluczowa. To właśnie ono:
- naprawia tkanki;
- reguluje procesy przemiany i metabolizm;
- przywraca równowagę kwasowo-zasadową;
- wpływa na wzrost kości.
Ile białka potrzebujesz?
Chociaż białko to niezbędny element do funkcjonowania organizmu, jego zapotrzebowanie może różnić się w zależności od wieku i aktywności fizycznej. Z początkiem jest ono bardzo wysokie, a z wiekiem spada. Jednak w okresie ciąży i karmienia piersią znowu wzrasta.
Ile białka potrzebujesz? Poznaj normy spożycia:
Dzieci:
- 1-3 lata: 1,17 g/kg
- 2-15 lat: 1,10 g/kg
- 16-18 lat: 0,95 g/kg
Dorośli: 0,9 g/kg
Seniorzy powyżej 65 roku życia: 1 g/kg
Kobiety w ciąży: 1,20 g/kg
Kobiety karmiące piersią: 1,45 g/kg
Pamiętaj, że podane wartości są orientacyjne. Osoba aktywnie fizycznie może mieć większe zapotrzebowanie niż osoba pracująca w biurze. Przykładowo zalecana ilość białka dla sportowców wynosi nawet 1,4-2 g/kg.
Jeśli nie wiesz, ile białka spożywasz, warto zapisywać swoje posiłki w ciągu dnia. Zanotuj przy każdym jego ilość i sprawdź, czy odpowiada ona zalecanej normie.
Niewątpliwie jednak najpewniejszą odpowiedź dadzą Ci badania laboratoryjne. Dzięki analizie krwi otrzymasz informacje, czy Twój jadłospis dostarcza wystarczającej ilości białka, czy też nie.
Czym objawia się niedobór białka?
Kiedy jesz za mało białka, organizm daje o tym znać. Niestety te objawy są często ignorowane. Często są także powiązane z innymi problemami zdrowotnymi. Kiedy taki stan się przedłuża, może być niebezpieczny dla Twojego zdrowia.
Sprawdź objawy niedoboru białka:
- spadek odporności;
- problem z włosami i paznokciami;
- częste kontuzje;
- zanik mięśni;
- częste uczucie głodu;
- obrzęki nóg;
- bóle mięśni i stawów
- zaburzona menstruacja.
Które z nich dotyczą Ciebie? Poniżej opisaliśmy najczęściej występujące objawy. Dowiedz się o nich więcej.
Ciągły głód i apetyt na słodycze
Częstym objawem niedoboru białka w diecie jest przewlekłe uczucie głodu. Jeśli dopiero co zjadłeś posiłek, a już sięgasz po przekąski, może to być oznaka jego braku.
Dzieje się tak z powodu tempa trawienia białka. Jeśli posiłek składał się wyłącznie z węglowodanów i tłuszczu, organizm szybko zamieni je na źródło energii. Dla białka potrzebuje więcej czasu. Dlatego dłużej czujesz sytość i nie podjadasz między posiłkami.
Co więcej, badania potwierdzają, że posiłki, w których brakuje białka, powodują mniejszą kontrolę nad zachciankami. Znacznie łatwiej przychodzi nam ochota na słodkie i niezdrowe przekąski.
Obrzęki nóg
Kiedy w organizmie nie ma wystarczająco białka, wzrasta tendencja do zatrzymywania się wody. W efekcie pojawiają się obrzęki i opuchnięcia kończyn. Najczęściej dotyczą one kostek.
Obrzęki zaś to wynik zaburzonej gospodarki wodnej organizmu. Za jej regulację odpowiada m.in.: białko. Jego niedobór może zatem powodować opuchnięcia.
Częste kontuzje
Białko jest budulcem Twojego ciała. Odpowiada ono nie tylko za kości, ale również za mięśnie czy ścięgna. Dlatego jego podaż powinna być wyższa w okresie dojrzewania. Dzięki niemu młody organizm może się w pełni ukształtować.
W przypadku niedoboru biała tkanki są słabsze. Łatwiej dochodzi do złamań i obrażeń. Co więcej, zwiększa się ryzyko utraty mięśni. Stajemy się słabsi, a nasza kondycja drastycznie spada.
Zaburzenia menstruacji
Kiedy Twojemu organizmowi brakuje białka, mogą pojawić się problemy hormonalne. Zaburzenia lub zanik miesiączki to jeden z nich Dotyczy on zwłaszcza kobiet z insulinoopornością. W ich przypadku niedobór białka tylko pogłębia ten stan. W efekcie gospodarka hormonalna zostaje zaburzona. Dlatego na diecie przy insulinooporności zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż standardowa norma.
Jakie jest najlepsze źródło białka w diecie?
Objawy niedoboru białka w diecie nie zawsze są jasne. Często możemy być nieświadomi, że nasz jadłospis nie dostarcza jego odpowiedniej ilości. Jakie zatem są jego źródła?
Białko w pożywieniu możemy podzielić na 2 kategorie:
- pełnowartościowe
- niepełnowartościowe.
Takie nazwy mogą być dla wielu osób mylące. Warto zatem dowiedzieć się o nich więcej.
Białko pełnowartościowe to takie, które dostarcza niezbędnych aminokwasów. Znajdziesz je w produktach pochodzenia zwierzęcego (drób, wieprzowina, wołowina, ryby, mleko, jogurty, sery, jaja).
Z kolei białko niepełnowartościowe nie dostarcza wszystkich aminokwasów. Jego źródłem są głównie produkty roślinne (soczewica, soja, fasola, ciecierzyca).
Nie oznacza to jednak tego, że można zrezygnować z warzyw, ponieważ dostarczają one niepełnowartościowe białko. Zamiast tego warto połączyć ze sobą te produkty, aby uzupełnić zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy.
W taki sposób przygotowujemy jadłospisy do diet pudełkowych. Jeśli zatem zależy Ci na zróżnicowanej diecie, pełnej warzyw i świeżych składnikach, sprawdź nasze menu. W naszej ofercie znajdziesz zarówno zbilansowane posiłki dla wegetarian, sportowców czy osób FIT.
Podsumowanie
Nie lekceważ objawów niedoboru białka w diecie. Konsekwencje mogą być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Warto zatem, aby białko było składnikiem każdego posiłku. Sięgaj po nabiał, mięso i rośliny strączkowe, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten kluczowy składnik.