13 sty

Produkty bogate w magnez i żelazo – źródła występowania tych pierwiastków

Żelazo i magnez są dla organizmu jednymi z kluczowych pierwiastków. Wspierają układ krwionośny, nerwowy, pokarmowy oraz odpornościowy, co czyni je nieodzownymi dla pełni zdrowia. Jakie produkty należy włączyć do codziennej diety, by zapewnić organizmowi codzienną porcję magnezu i żelaza?

Żelazo – za co odpowiada?

Żelazo występuje w organizmie w ilości około 4-5 gramów. Ma dwie postacie: hemową i niehemową. Obie są wchłaniane przez organizm w dwunastnicy, przy czym ich przyswajalność jest różna. Żelazo hemowe przyswaja się łatwiej, niehemowe – trudniej. Według badaczy ma to ścisły związek z zapotrzebowaniem organizmu. Żelazo hemowe przyswaja się niezależnie od potrzeb, dlatego bywa przyczyną nadmiarów, które odkładają się w organizmie i prowadza do problemów z sercem czy wątrobą. Żelazo niehemowe przyswaja się lepiej wówczas, gdy zapotrzebowanie na żelazo jest wysokie.

Większość żelaza w organizmie, aż 70%, znajduje się w hemoglobinie. Odpowiada tam za pobieranie tlenu z płuc i jego transport do komórek całego ciała. Reszta spełnia pozostałe funkcje jak chociażby udział w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Proces ten przebiega w szpiku kostnym. Żelazo jest też częścią białka zwanego mioglobiną – znajduje się ono w mięśniach i odpowiada za pobieranie tlenu z krwiobiegu.

Ważną rolę żelazo odgrywa również w działaniu układu odpornościowego – pomaga zwalczać bakterie i wirusy. Wspiera też pracę układu nerwowego. Szczególnie istotne są funkcje żelaza związane z metabolizmem cholesterolu i detoksykacją organizmu przeprowadzaną przez wątrobę.

Produkty bogate w żelazo

Podział żelaza na hemowe i niehemowe wyraźny jest w produktach, które zawierają żelazo i ich wartości dla diety. Żelazo hemowe obecne jest głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli:

• jajach, zwłaszcza żółtkach jaj indyczych,
• wątrobie wołowej, wieprzowej, drobiowej,
• chudej wołowinie i wieprzowinie,
• cielęcinie,
• rybach: makreli, śledziach, sardynkach.

Żelazo niehemowe przyswaja się trudniej, a znaleźć je można w produktach roślinnych, np.:

• fasoli i innych nasionach roślin strączkowych,
• warzywach liściastych oraz jadalnych liściach, np. w natce pietruszki,
• zbożowych produktach z pełnego ziarna,
• pistacjach,
• nasionach dyni.
• nasionach słonecznika,
• maśle sezamowym,
• morelach,
• śliwkach,
• suszonych jagodach,
• jabłkach,
• soi,
• kakao.

Warto podkreślić, że przyswajalność żelaza wspomaga witamina C. Dla osób borykających się z niedoborem tego pierwiastka będzie ona doskonałym wsparciem.

Dieta w ciąży, czyli co jest bogate w żelazo?

Ciąża i rozwój dziecka w łonie matki są związane ze wzrostem zapotrzebowania na żelazo. Może osiągać nawet 10 mg na dobę w ostatnich tygodniach ciąży. By dostarczyć tyle pierwiastka, należy włączyć do diety produkty, będące jego źródłem, czyli rośliny strączkowe, wątróbkę, produkty zbożowe, drób i inne z listy powyżej. Zrezygnować zaś trzeba z produktów mlecznych, kawy i herbaty – mogą one zmniejszać wchłanianie żelaza.

Mimo dopasowania diety do potrzeb może zdarzyć się, że ilość dostarczanego żelaza jest zbyt niska. Należy wówczas skonsultować się z lekarzem: zaproponuje on odpowiednie suplementy diety czy nawet lekarstwa.

Warto zwrócić uwagę na badania, które wskazują, że przyjmowanie dużych dawek żelaza może prowadzić do problemów zdrowotnych u kobiet w ciąży. Według obserwacji zbyt wysoki poziom żelaza w organizmie może prowadzić do zaburzeń wchłaniania innych ważnych pierwiastków przez organizm dziecka. Do grupy tej należą np. cynk czy magnez. Istnieje też większe ryzyko urodzenia dziecka z małą masą urodzeniową, dlatego tak ważne jest kontrolowanie swojej diety w okresie ciąży.

By odpowiednio zbilansować dietę kobiety w ciąży i dostarczyć jej oraz rozwijającemu się dziecku maksimum składników odżywczych, w tym również żelaza, warto skorzystać z oferty diety pudełkowej od SuViBox. Catering dla kobiet w ciąży pozwoli nie martwić się o świeże i zbilansowane posiłki oraz ich odpowiednią kaloryczność.

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza dzieli się na trzy etapy. Pierwszym z nich jest przedutajony niedobór. Jego objawy da się wykazać jedynie w wynikach badania krwi. Drugi etap to utajony niedobór. Jego objawy to na początku blada cera i zmęczenie – zdarza się, że zmiany te są nieznaczne i nie zwracają uwagi. Zignorowanie ich prowadzi do intensyfikowana się objawów. Pojawia się wówczas trzeci etap: jawny niedobór żelaza. Występuje ryzyko anemii, która powoduje silne zmęczenie, bóle głowy i stawów czy problemy z oczami. Przedłużająca się anemia i niedokrwistość spowodowana brakiem żelaza w organizmie może doprowadzić do objawów neurologicznych, m.in. zaburzeń świadomości. Pojawić się może też duszność oraz tachykardia. Obniża się również wydajność układu odpornościowego. Uwidacznia się to najbardziej na skórze, która staje się sucha. Włosy matowieją, siwieją i wypadają, niedoborowi żelaza często towarzyszą też zajady.

Magnez – za co odpowiada?

Dziennie, dorosły człowiek potrzebuje od 31 do 42 g magnezu. Wpływ na podwyższenie tego zapotrzebowania może mieć uprawianie sportu, choroby czy praca, zarówno fizyczna, jak i umysłowa. Organizm potrzebuje magnezu, ponieważ odpowiada on za odpowiednią pracę układu nerwowego. Pomaga też utrzymywać ciśnienie krwi na zdrowym poziomie, zabezpiecza przed arytmią i chorobą niedokrwienną. Wpływ na to ma właściwość magnezu pozwalająca zmniejszyć opór naczyń krwionośnych i rozszerzyć naczynia wieńcowe, co zapobiega zawałowi. Poza tym pierwiastek ten zmniejsza ryzyko astmy i wzmacnia odporność.

Bardzo istotne jest działanie magnezu w zapobieganiu powikłaniom cukrzycowym. Magnez bierze udział w produkcji insuliny i transporcie glukozy we krwi, wobec czego zmniejsza się insulinooporność i zabezpiecza przed problemami z układem nerwowym w przebiegu cukrzycy typu II. Wspiera również pracę nerek i usprawnia kontrolę nad trzymaniem moczu u osób starszych i dzieci. Dodatkowo wzmacnia wzrok.

Produkty bogate w magnez

Magnez można znaleźć w większości produktów spożywczych. Do najbogatszych jego źródeł należą:

• kasza gryczana,
• pestki dyni,
• komosa ryżowa
• produkty pełnoziarniste,
• orzechy: brazylijskie, nerkowce, migdały, włoskie,
• kakao, gorzka czekolada,
• brązowy ryż,
• skorupiaki,

W jakich owocach i warzywach jest magnez?

Spośród owoców i warzyw niemal wszystkie mają w sobie magnez. Średnio jego ilość w 100 gramach surowych warzyw i owoców waha się od 8 do 20 mg pierwiastka, co odpowiada 2-5% dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny. Spośród wszystkich produktów roślinnych najbogatszymi źródłami magnezu są:

• warzywa liściaste, np. szczaw, szpinak, rukola, jarmuż,
• soja,
• kiełki pszenicy,
• zielone części jadalne, np. botwina, koperek, natka pietruszki,
• fasola biała,
• ciecierzyca,
• bób,
• soczewica,
• banany,
• awokado.

Nadmiar i niedobór magnezu

Niedoborom magnezu sprzyja dieta bogata w fityniany, błonnik i tłuszcze – składniki te zmniejszają wchłanianie magnezu przez przewód pokarmowy. Problem z poziomem magnezu w organizmie powodują też fosforany, które nasilają wydalanie magnezu. Alkohol i kawa także wypłukuje magnez z organizmu. Szczególnie niebezpieczne pod względem poziomu magnezu w organizmie mogą być nieprzemyślane diety odchudzające ubogie w składniki odżywcze.

Najczęstszymi objawami problemów z magnezem są zaburzenia pracy serca. Pojawić się może arytmia, migotanie przedsionków, a skurcze mięśniówki naczyń wieńcowych mogą powodować niedokrwienie serca. Skurcze mięśni o charakterze tików są bardzo częste u osób dotkniętych niedoborem magnezu. Najczęściej pojawiają się drżenia powiek, zaburzenia czucia twarzy czy skurcze łydek. Osłabieniu ulegają też włosy i paznokcie. Niedobór magnezu może przyczyniać się do obniżenia nastroju i pogłębienia lub pojawienia się depresji. Często łączy się to z przemęczeniem, drażliwością i problemami z koncentracją.

Podsumowanie

Magnez i żelazo są bardzo ważne dla zdrowia. Łatwo jest dbać o ich odpowiednią ilość dostarczaną do organizmu, ponieważ występują w wielu tych samych produktach: warzywach, owocach, pełnym ziarnie czy nawet kakao, co jest dobrą informacją dla fanów czekolady. Dbanie o odpowiednią dietę oraz regularne badania pozwolą zapewnić organizmowi odpowiednie ilości tych pierwiastków.