Blog
białko w diecie
Oceń ten post:
Rate this post

Rola białka w diecie – najlepsze źródła i produkty bogate w białko

Rate this post

Każdy wie, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu białko jest bardzo istotne. Nie każdy jednak ma świadomość, za ile funkcji odpowiada. W tym artykule przybliżamy funkcje białka w ludzkim organizmie i podpowiadamy, gdzie szukać białek, by łatwo wprowadzić je do diety.

Funkcje białka w organizmie

Białko pełni niezwykle ważne funkcje. Jest materiałem budulcowym dla mięśni i wszystkich innych komórek ciała. Wspiera też wzrost i rozwój młodych organizmów, odpowiada za naprawę ubytków i gojenie zranień (między innymi poprzez krzepnięcie krwi), reguluje przemianę materii oraz wpływa na prawidłowy przebieg procesów życiowych i zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Białko odpowiada też za proces widzenia i reakcje immunologiczne. Nie jest tylko budulcem komórek. Z białek powstają ważne cząsteczki enzymów, hormonów, neuroprzekaźników czy, tak często omawiane w kontekście pandemii, przeciwciała.

Ze względu na tak wiele ważnych funkcji każdy organizm potrzebuje białka – każdy jednak w innej ilości, która zależy od różnych czynników, takich jak:

  • gospodarka energetyczna;
  • stan zdrowia, w tym ciąża i okres karmienia piersią;
  • wiek;
  • masa ciała i aktywność fizyczna;
  • wartość odżywcza danego rodzaju białka.

Większe zapotrzebowanie na białko mają kobiety w ciąży, które muszą pokryć też zapotrzebowanie płodu, oraz karmiące – by wytworzyć pokarm. Więcej białka potrzebują także dzieci, młodzież i osoby po przebytych chorobach (gdy organizm uzupełnia ubytki). Podobnie jest w przypadku sportowców, u których białko ciągle jest wykorzystywane do budowy i odbudowy mięśni. Dotyczy to też osób starszych – białko niweluje efekty procesów starzenia i obumierania komórek.

Produkty bogate w białko

Źródła białka to w szczególności mięso i ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Są one bogate nie tylko w białko, ale też w witaminy i składniki mineralne. Należy jednak pamiętać, że tłuste mięsa, jak wieprzowina, gęś czy kaczka, zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą być przyczyną pojawienia się problemów z krążeniem krwi. Warto dlatego wybierać chudsze mięsa, a wspomniane wyżej wykluczyć z diety (lub zminimalizować ich udział). Zaleca się też usuwanie z mięsa skóry i widocznego tłuszczu (jeszcze przed jego przygotowaniem). Lepiej także zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania i pieczenia. Ponadto warto przygotowywać własne wędliny, np. piekąc mięso indyka.

Nieco inaczej, ale podobnie jak z mięsem wieprzowym, sprawa ma się z rybami. W tym przypadku warto wybierać gatunki o większej zawartości tłuszczu, ponieważ znajduje się w nich więcej pożytecznych kwasów tłuszczowych. Dobrze jest jednak sięgać po te ryby, które absorbują mniej szkodliwych substancji z otoczenia – najlepiej krótko żyjące lub młode. Więcej na temat wyboru ryb, które warto włączyć do diety, piszemy w naszym innym artykule – Wszystko o rybach w diecie – jakie są najzdrowsze i ile ich jeść?

Doskonałym źródłem białka są też jajka. Najlepsze są te z ekologicznego, własnego chowu. Nie każdy jednak może pozwolić sobie na hodowanie kur. Nie każdy zna też osoby, które się tym zajmują. W miastach warto szukać jaj na lokalnych targowiskach albo kupować te oznaczone jako pochodzące z chowu ekologicznego (0), wolnego wybiegu (1) lub chowu ściółkowego (2). Cyfry w nawiasach to oznaczenia, które nadrukowane są jako pierwsze cyfry kodu każdego jaja. Lepiej zrezygnować zaś z jaj oznaczonych jako 3 – to jaja z chowu klatkowego, w przypadku którego kury są sztucznie wypasane i żyją w skrajnych warunkach. Chociaż jest to wystarczający argument, by nie wspierać tego typu ferm, trzeba jednak dodać, że jajka od nieszczęśliwych kur są gorszej jakości. Warto wczytywać się w etykiety i sprawdzać oznaczenia

Wśród produktów bogatych w białko są też soja, fasola, ciecierzyca i soczewica. To doskonałe źródła białka dla wegetarian, którzy korzystają z nich, by dostarczyć sobie tego niezbędnego makroskładnika. Rośliny te zawierają dużo błonnika, dzięki czemu poprawiają wydajność trawienia, oczyszczają jelita i korzystnie wpływają na utrzymanie masy ciała. Niestety, mogą powodować wzdęcia, dlatego należy przygotowywać je w odpowiedni sposób, np. namaczać przez kilka godzin przed gotowaniem.

Zawartość białka jest równie wysoka w produktach mlecznych. Często to właśnie one są głównym źródłem tego makroskładnika w diecie Polaków.

Niedobory białka – objawy

Niedobór białka wynika z zapotrzebowania organizmu, które nie jest pokrywane, wskutek czego dochodzi do powstania poważnych deficytów. Ich efektami są takie problemy ze zdrowiem jak:

  • zaburzenia odporności z powodu braku budulca przeciwciał (co jest szczególnie ważne w okresie pandemii);
  • zaburzenia krzepliwości krwi – nadmierne krwawienia oraz zakrzepy;
  • wahania ciśnienia;
  • słabe paznokcie, skóra i włosy;
  • złe samopoczucie, bóle mięśni i stawów;
  • problemy z koncentracją.

Więcej informacji o diecie wysokobiałkowej na naszym kanale YouTube:

Dieta wysokobiałkowa – białko na odchudzanie?

W sieci mnóstwo jest opisów i planów żywieniowych opartych na białkach. Wielu badaczy zwraca uwagę na ich szkodliwe działanie na organizm, jeśli stosowane są zbyt długotrwale. Nie można jednak nie zauważyć, że dieta wysokobiałkowa, jeśli dostarcza odpowiedniej kaloryczności, pozwala szybko zrzucić dodatkowe kilogramy. Własny jadłospis diety WYSOKOBIAŁKOWEJ stworzyliśmy również w SuViBox. Proponujemy sześć wariantów kalorycznych – od 1000 do 2500 kcal. Osoby decydujące się na tę dietę zachęcamy do wzmożonego wykonywania badań moczu w okresie jej stosowania oraz do chwilowego wymieniania ją na dietę standardową – pozwoli to odciążyć nerki i zachować dobre samopoczucie. Wypróbuj proponowaną przez nas dietę wysokobiałkową przygotowywaną metodą sous-vide i zmień swoje samopoczucie już dzisiaj!

Oceń ten post:
Rate this post
Brak komentarzy

Zostaw komentarz

* pola obowiązkowe

Rate this post

Dołącz do grona zadowolonych klientów

Wypróbuj diety SuViBox i ciesz się urozmaiconą dietą dostarczaną codziennie do Twoich drzwi.