Smaczne i zdrowe obiady domowe przy niskim budżecie
Niski budżet nie pozwala Ci gotować smacznie i zdrowo? Mamy na to rozwiązanie. Przekonaj się o zaletach sezonowych warzyw, mrożonek i kasz. Poznaj nasze przepisy na smaczne i zdrowe obiady.
Jak gotować smacznie i tanio?
Zdrowy i tani posiłek to nie oksymoron. Nie ma nic trudnego w tym, aby obiad był ekonomiczny i pełnowartościowy. Jak gotować smacznie i tanio? Poznaj nasze sposoby.
Więcej warzyw, mniej mięsa
W Polsce spożycie mięsa na tydzień wynosi aż 1300 g. Z kolei średnie spożycie na świecie to 800 g. To i tak jest za dużo, niż rekomendowana ilość. Najlepiej nie przekraczać ilości 500 g mięsa tygodniowo.
Twierdzenie, że mięso jest nieodłącznym elementem obiadu, jest mitem. Zamiast tego postaw na warzywa. Są nie tylko tańsze, ale także zdrowsze. Dostarczają wystarczającej ilości białka, minerałów i witamin. Minimalna porcja warzyw i owoców w ciągu dnia to 400 g. Warto zatem włączać je do każdego posiłku.
Sięgaj po tańsze odpowiedniki
W wielu przepisach na zdrowe dania znajdziesz składniki o obco brzmiącej nazwie. Chlorella, jagody acai, guarana, jagody goji. Z reguły idzie za nimi wysoka cena. Czy jednak są tego warte? Pomimo tego, że mogą być źródłem witamin i minerałów, nie są jedyne w swoim rodzaju. Pamiętaj o innych, tańszych zamiennikach, które mają podobne wartości odżywcze.
Co zamiast tzw. superfoods? Na wyciągnięcie ręki masz szereg sezonowych warzyw. Szpinak, jarmuż, rzepa, brukselka, kalafior czy kapusta to tylko niektóre z produktów, które możesz wykorzystać do gotowania. Nie zapominaj też o roślinach strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), produktach pełnoziarnistych i kaszach.
Wybieraj kasze
Kasza quinoa? Jest przereklamowana. Tradycyjna kasza gryczana wystarczy, aby przygotować smaczny i zdrowy obiad. Oba produkty mają podobne wartości odżywcze. W 100 g kaszy quinoa znajduje się 13,8 g białka, natomiast w 100 g kaszy gryczanej – 12,6 g.
Co więcej, zarówno kasza gryczana, jak i quinoa nie zawierają glutenu. Są źródłem wapnia, żelaza i błonnika. Różni je jednak cena. Kasza quinoa jest znacznie droższa. Dlatego zastanów się nad modyfikacją przepisów. Poczytaj więcej na temat właściowości odżywczych kasz.
Nie unikaj mrożonek
Wmówiono Ci, że mrożone warzywa i owoce to zło? Że najzdrowsze są tylko świeże produkty? Nie jest to prawda. Mrożonki wciąż są zdrowym uzupełnieniem diety. Dzięki nim możesz cieszyć się warzywami i owocami poza sezonem.
Mrożonki mają dużą ilość składników odżywczych. Mrożenie jest bowiem jedną z najlepszych form utrwalana. Dzięki temu jedzenie może być przechowywane przez długi czas. Warto po nie sięgać szczególnie zimą. To właśnie wtedy na sklepowych półkach brakuje świeżych warzyw i owoców.
Planuj z wyprzedzeniem
Na pewno znasz sytuację, kiedy w lodówce “nie ma co zjeść”. Brakuje Ci podstawowych składników, a do sklepy jest zbyt daleko. Co wtedy robisz? Jak większość osób, sięgasz po telefon i zamawiasz gotowe dania.
Nietrudno się domyślić, że jedzenie na dowóz nie jest najtańszą opcją. Często jest to wydatek kilkudziesięciu złotych. W ramach tej kwoty otrzymujesz tylko jeden posiłek. A przecież tyle samo, a nawet mniej kosztują produkty, z których możesz ugotować jedzenie na cały dzień.
Dlatego zaplanuj jadłospis z wyprzedzeniem. Jeszcze zanim pójdziesz na zakupy, zastanów się, co będziesz gotować w kolejnym tygodniu. Sprawdzonym sposobem jest także przygotowywanie większych porcji. Dzięki temu możesz mieć obiad na kilka dni.
Za mało czasu na gotowanie? Nie musisz rezygnować ze smacznych i zdrowych domowych obiadów. Zdecyduj się na jedną z naszych diet pudełkowych. Specjalnie dla Ciebie dostarczymy 5 posiłków na każdy dzień. Zaoszczędź czas i zadbaj o zdrowie.
Przepisy na smaczne i zdrowe obiady domowe przy niskim budżecie
Kaszotto z warzywami
Składniki:
- 1 torebka kaszy pęczak
- 1 łyżka tłuszczu (oliwy/oleju/masła)
- 2 ząbki czosnku
- 1 szalotka
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- 1 mała cukinia
- ¼ małego selera
- ⅓ szklanki wody lub wywaru z warzyw
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
- Ugotuj kaszę o 5 minut krócej niż w opisie na opakowaniu.
- Pokrój w kostki cebulę, czosnek w plasterki lub przeciśnij go przez praskę.
- Na patelnię wlej tłuszcz i podsmaż cebulę i czosnek.
- Pozostałe warzywa pokrój w drobną kostkę i dodaj do zeszklonej cebuli z czosnkiem.
- Dodaj ugotowaną kaszę.
- Po kilku minutach wlej wodę lub wywar i przyprawy.
- Duś przez około 10 minut.
- Dopraw solą i pieprz.
- Podaj na ciepło.
Makaron z sosem pomidorowym
Składniki:
- 250 g makaronu rurki
- 1 duża czerwona papryka
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 1 cebula
- 1 łyżka oliwy/oleju
- 2 ząbki czosnku
Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, pieprz cayenne lub ostra papryka, bazylia.
Opcjonalnie: pierś z kurczaka lub indyka oraz ser (najlepiej twardy).
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron al dente.
- Paprykę sparz i obierz lub pokrój w kostkę razem ze skórką.
- Na oliwie podsmaż czosnek, cebulę, mięso oraz paprykę.
- Zalej pomidorami i dopraw do smaku.
- Duś pod przykryciem przez kilka minut.
- Do ugotowanego sosu dodaj makaron i twardy ser.
- Składniki potrzymaj na patelni przez minutę.
- Podawaj na ciepło.
Soczewica z warzywami
Składniki:
- 1 cebula
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1/2 czerwonej papryki
- 1 mała cukinia
- 1/2 marchewki
- 1 ząbek czosnku
- 1 puszka pomidorów krojonych lub passata pomidorowa
- 1 łyżka oliwy
Przyprawy: kminek, słodka papryka, kurkuma, sól i pieprz.
Opcjonalnie: mięso lub tofu.
Przygotowanie:
- Przepłucz soczewicę i gotuj z pokrojoną w kostkę marchewką.
- Rozgrzej oliwę na patelni.
- Cebulę pokrój w drobną kostkę, a czosnek w paski lub przeciśnij go przez praskę.
- Podsmaż cebulkę i dodaj przyprawy.
- Pokrój w kostkę cukinię i wrzuć na patelnię.
- Po kilku minutach dodaj czosnek i smaż przez chwilę z warzywami.
- Odcedź soczewicę z marchewką i dodaj na patelnię.
- Zalej pomidorami lub passatą pomidorową.
- Dopraw do smaku i duś przez chwilę.
Zupa z warzywami i makaronem
Składniki:
- mieszanka warzyw mrożonych
- makaron
- 2 litry bulionu drobiowego lub warzywnego
- lubczyk
- suszony lub świeży koper
- suszona lub świeża natka pietruszki
- 3 łyżki śmietany 12%
- sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Podgrzej bulion.
- Do gotującego się bulionu dodaj warzywa.
- W osobnym garnku ugotuj makaron.
- Gotuj bulion do czasu, kiedy warzywa będą miękkie.
- Dodaj zioła, sól i pieprz
- Aby śmietana się nie zważyła, odlej do miseczki trochę gorącej zupy, dodaj śmietanę i energicznie roztrzep rózgą. Następnie przelej do niegotującej się już zupy, ciągle mieszając rózgą.
- Połącz ugotowany makaron z zupą.
Podsumowanie
Zdrowy obiad nie musi być drogi. Odpowiednie składniki pozwolą Ci przygotować smaczny i pełnowartościowy posiłek. Przekonaj się, że gotowanie może być proste i przyjemne. Przeczytaj również artykuł nt. diety domowej dla zapracowanych!