11 lip

Śniadania białkowo-tłuszczowe na słodko – przepisy

Czy można zdrowo rozpocząć dzień bez chrupiącego pieczywa? Jak najbardziej. Sprawdź nasze przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe na słodko. Przekonaj się, że można jeść smacznie bez węglowodanów.

Na czym polegają śniadania białkowo-tłuszczowe na słodko?

Z czym kojarzą Ci się śniadania? Z chrupiącymi bułkami? Owsianką? Śniadania białkowo-tłuszczowe są tego przeciwieństwem. Skupiają się one na źródłach białka i tłuszczu. Unikają za to węglowodanów, które podwyższają poziom glukozy w organizmie. Dla kogo są takie posiłki?

Śniadania białkowo-tłuszczowe można często spotkać na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej. Mają one wpływać na lepszą kontrolę glikemii.

Jak już wspomnieliśmy, źródła białka i tłuszczu nie powodują dużego wyrzutu insuliny. Tym samym ograniczają uczucie zmęczenia i senność po posiłku. Wiele osób zauważa także mniejszy apetyt w ciągu dnia, co ułatwia odchudzanie.

Jednak z drugiej strony śniadania białkowo-tłuszczowe nie dają wystarczającej ilości energii dla uprawiania sportu. Nie ma również wystarczających dowodów na to, że takie posiłki zmniejszają ryzyko insulinooporności czy pomagają w odchudzaniu. Takie efekty są uzależnione od indywidualnych czynników. Przede wszystkim zaś zależą od pozostałych posiłków w ciągu dnia.

Co można jeść?

Jak mówi sama nazwa, śniadania białkowo-tłuszczowe opierają się na źródłach białka i tłuszczu. W tym celu możesz wykorzystać takie produkty jak:

• odżywki białkowe;
• nabiał;
• jaja;
• mięso i ryby;
• tofu;
• oliwa z oliwek;
• awokado;
• oleje;
• orzechy;
• nasiona chia;
• pestki dyni;
• nasiona słonecznika;
• pasty warzywne.

Nie jest oczywiście tak, że w śniadaniach białkowo-tłuszczowych nie ma w ogóle węglowodanów. Ciężko bowiem przygotować posiłek, który składałby się tylko z białka i tłuszczu. Dlatego możesz uwzględnić w swoich przepisach niektóre źródła węglowodanów o niskim lub średnim IG. Będą to:

• warzywa niskoskrobiowe;
• nasiona strączkowe;
• niskowęglowodanowe owoce (np.: truskawki, agrest, wiśnie, maliny, jagody, borówki)
• słodziki.

Czego unikać?

Przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe na słodko różnią się od tradycyjnych posiłków. Nie ma w nich bowiem wielu produktów, po jakie najczęściej sięgamy. Są to takie źródła węglowodanów jak:

• białe pieczywo;
• płatki owsiane;
• makarony;
• kasze;
• ryż;
• cukier;
• miód;
• syrop klonowy.

Przy śniadaniach BT unika się również większości owoców. Dostarczają one bowiem sporo węglowodanów i mają wysoki indeks glikemiczny. Tylko niektóre z nich znajdą się w takich przepisach.

Placki z mąką kokosową i odżywką białkową

Czy słodkie placuszki mogą być przygotowane bez węglowodanów? Jak najbardziej! Placki z mąką kokosową i odżywką białkową to nasz przepis na śniadania białkowo-tłuszczowe. Potrzebujesz tylko 6 składników i kilkanaście minut w kuchni.

Składniki:

• 2 jaja;
• 1 łyżka mąki kokosowej;
• 2 łyżki jogurtu naturalnego;
• 1 miarka odżywki białkowej o smaku wanilii;
• pół łyżeczki proszku do pieczenia;
• ulubione owoce z niskim IG.

Przygotowanie:

1. Oddziel żółtka od białek.
2. Białka ubij na sztywną pianę.
3. Dodaj jogurt, żółtka, proszek do pieczenia, odżywkę białkową oraz mąkę kokosową i wymieszaj całość.
4. Rozgrzej na patelni niewielką ilość tłuszczu.
5. Smaż placki aż zrumienią się po obu stronach.
6. Dodaj ulubione owoce

Pamiętaj, aby wybierać owoce z niskim IG. Mogą to być truskawki lub maliny. Ich niewielka ilość nie podniesie poziomu insuliny we krwi.

Omlet sernikowy

Omlet możesz jeść na wiele sposobów. Jednym z nich jest dodanie twarogu. Dzięki niemu będzie on miał kremową, aksamitną konsystencję.

Składniki:

• 2 jaja;
• 60 g twarogu półtłustego;
• 3 łyżki mąki orkiszowej;
• 1/2 łyżeczki ksylitolu;
• łyżeczka proszku do pieczenia;
• kilka kropel olejku waniliowego;
• powidła/dżem;
• olej rzepakowy.

Przygotowanie:

1. Jajka zmiksuj z ksylitolem.
2. Dodaj pozostałe składniki oraz dokładnie wymieszaj całość.
3. Smaż na rozgrzanej patelni z olejem do momentu zarumienienia się

Na omlet sernikowy możesz położyć niskowęglowodanowy dżem lub powidła. Sprawdzą się też owoce z niskim IG, o których pisaliśmy wcześniej.

Omlet kokosowy z owocami

Omlet na słodko? Czemu nie! Wszystko dzięki wiórkom kokosowym i owocom. Sprawdź, jak prosto przygotujesz śniadanie na słodko bez węglowodanów.

Składniki:

2 jajka;

wiórki kokosowe 15 g;

odżywka białkowa;

erytrytol 20 g;

truskawki lub inne ulubione owoce z niskim IG;

olej/oliwa.

Przygotowanie:

1. Oddziel białka od żółtek.
2. Białka ubij na sztywną pianę.
3. Do ubitych białek dodaj żółtka, wiórki kokosowe i erytrytol.
4. Dokładnie wymieszaj.
5. Na rozgrzany olej wlej ciasto i smaż na wolnym ogniu (na początku pod przykryciem).

Polewa:

1. Do miski wsyp odżywkę białkową i dodaj kilka łyżek letniej wody i wymieszaj.
2. Na wierzchu omleta rozłóż truskawki lub inne owoce z niskim IG
3. Polej odżywką białkową i posyp wiórkami kokosowymi

Truskawki idealnie komponują się z omletem. Zamiast nich możesz jednak użyć innych owoców z niskim indeksem glikemicznym np.: malin.

Placki twarogowe

Tego rodzaju placki twarogowe to nie tylko świetny przepis na śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko. Możesz je śmiało zjeść na obiad czy kolację. Ba! Placuszki z owocami to także pomysł na niebanalny deser.

Składniki na 1 porcję:

• 100 g twarogu chudego;
• 15 g wiórków kokosowych;
• 1 jajo;
• miarka odżywki białkowej (można pominąć);
• ksylitol/cukier – wedle uznania;
• olej/oliwa do smażenia;

 

Przygotowanie:

1. Twaróg rozdrób widelcem.
2. Dodaj wiórki, odżywkę białkową, jajko i mieszaj do połączenia się składników.
3. Smaż z obu stron na rozgrzanym tłuszczu.

Takie placki twarogowe zaspokoją apetyt niejednego wielbiciela słodyczy. Możesz je dowolnie urozmaicać. Pamiętaj jednak, aby świadomie dobierać białkowe i tłuszczowe produkty.

Pudding chia na mleku kokosowym z odżywką

Pudding chia to lekki posiłek pełen dobra. Dostarcza on wielu składników odżywczych. Są to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe jak omega-3, które znajdziesz w orzechach i nasionach chia. Jak przygotować taki pudding?

Składniki:

• 200 g mleka kokosowego bez cukru;
• 4 łyżeczki nasion chia;
• 20 g izolatu białkowego;
• 20 g orzechów nerkowca;
• 30 g malin;
• 30 g jagód.

Przygotowanie:

1. Mleko kokosowe wymieszaj z izolatem białkowym.
2. Dodaj nasiona chia i rozdrobnione orzechy nerkowca.
3. Przed podaniem posyp malinami i jagodami.

Aby nasiona chia zżelowały pudding, przygotuj go dzień wcześniej. Dzięki temu jego smak i konsystencja będzie lepsza. Ponadto zaoszczędzisz czas rano w kuchni.

Podsumowanie

Chociaż brakuje badań, które potwierdziłyby zdrowotny wpływ śniadań białkowo-tłuszczowych, możesz urozmaicić nimi swój jadłospis. Mamy nadzieję, że nasz artykuł zainspirował Cię do szukania kolejnych zdrowych przepisów.