Węglowodany proste i złożone – czym się różnią i jaką pełnią rolę w organizmie?

Węglowodany, zwane też cukrami, to związki tlenu, wodoru i węgla. Razem z tłuszczami stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla ludzkiego organizmu. Powstają najczęściej w procesie fotosyntezy – rośliny wykorzystują do tego dwutlenek węgla i wodę. Zwierzęta są w stanie syntezować niektóre węglowodany z białek i tłuszczów. To garść faktów, ale co oznaczają one dla naszej diety i zdrowia? Warto przyjrzeć się węglowodanom, często określanym głównymi winowajcami przybierania na wadze.

Podział węglowodanów na proste i złożone

Co to są węglowodany proste?

Węglowodany proste, inaczej cukry proste, a jeszcze inaczej monosacharydy to organiczne związki chemiczne zbudowane z węgla, tlenu i wodoru. Są najbardziej podstawowym źródłem energii – pod wpływem trawienia nie rozkładają się na mniejsze elementy i w postaci prostych związków wchłaniane są przez organizm.

Ze względu na funkcje oraz pochodzenie, monosacharydy dzieli się na cztery grupy:

• Glukoza – najpopularniejszy i najbardziej podstawowy cukier, występuje w sokach, owocach i miodzie. To właśnie glukoza jest najmniejszym ogniwem, do którego wszystkie inne cukry proste i złożone są rozkładane przez organizm.
• Fruktoza – również znajduje się w miodzie, ale w owocach jest jej mniej. Zdecydowanie więcej jest jej w sokach owocowych. Pochodzący od fruktozy syrop glukozowo-fruktozowy dodawany jest do niemal wszystkich słodkich przekąsek i napojów.
• Galaktoza – najczęściej pojawia się w połączeniu z białkami i tłuszczami, jest np. składnikiem laktozy.
• Mannoza – podobnie jak galaktoza, najczęściej łączy się z białkami i tłuszczami, tworzy się z niej gumy roślinne.

Cukry proste, ponieważ są podstawowym źródłem energii, muszą być obecne w diecie każdego człowieka. Ich nadmiar może jednak prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych, dlatego powinny stanowić ok. 10% codziennego spożycia i najlepiej jest sięgać po nie przed południem, by całodniowa aktywność pozwoliła im się spalić. Więcej prostych węglowodanów w diecie mieć osoby regularnie trenujące i sportowcy zawodowi – monosacharydy dostarczają więcej energii do organizmu i nie powodują strat na sam proces trawienia.

Produkty zawierające węglowodany proste

Naturalne cukry proste występują w owocach i miodzie. W nieznacznych ilościach pojawiają się czasami w warzywach i produktach mlecznych.

Warto podkreślić, że najzdrowszym źródłem węglowodanów prostych, na którym można polegać, są owoce – organizm szybko je trawi, dzięki czemu ryzyko wystąpienia zdrowotnych konsekwencji jest minimalne. Trudniej jest z miodami – należy stosować tylko miody z zaufanej pasieki lub sklepu ze zdrową żywnością, ponieważ miody produkowane na szeroką skalę są często dodatkowo słodzone sztucznymi substancjami. Takie dodatkowe słodziki często wywołują kłopoty z nadwagą, cukrzycę czy nadciśnienie.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone powstają z łączenia się cukrów prostych w łańcuchy. W ten sposób powstają związki znane jako disachrydy (dwucukry, czyli związki dwóch cukrów), np. laktoza czy sacharoza. Jeśli w skład węglowodanu złożonego wchodzi od 3 do 10 cukrów, taki związek określa się mianem oligosacharydu. Gdy elementów jest jeszcze więcej, związek ten to wielocukier, czyli polisacharyd.

Polisacharydy trawią się o wiele wolniej niż monosacharydy. Wynika to z faktu, że są związkami, dlatego pierwszym etapem ich trawienia jest rozbijanie ich na mniejsze części, które organizm będzie w stanie przyswoić. Cukry złożone są dlatego lepszym źródłem energii, ponieważ dłużej ją uwalniają.

Niektóre z cukrów złożonych są jednak nieprzyswajalne – oznacza to, że organizm nie daje rady ich rozbić i wchłonąć. Najpopularniejszym nieprzyswajalnym cukrem prostym jest błonnik, obecny w warzywach, owocach i nasionach strączkowych. Dzięki niemu w organizmie dochodzi do wielu pozytywnych procesów:

• • Błonnik pobudza ruch robaczkowy jelit, dzięki czemu zapobiega rozwijaniu się w nich chorób.
  • Zmniejszone zostaje przyswajanie tłuszczy.
  • Błonnik powoduje poczucie sytości.

 

Produkty zawierające węglowodany złożone

Dobre węglowodany, bo tak często określa się cukry złożone, powinny stanowić 50-60% całkowitej podaży energetycznego w ciągu dnia. Należy podkreślić, że odpowiedni wybór produktów oraz metod ich obróbki nie wpłynie źle na organizm.

Węglowodany złożone występują między innymi w:

• Warzywach, takich jak groch, soja, soczewica i fasola.
• Produktach pełnoziarnistych: pieczywie żytnim, makaronie razowym, grubych kaszach, płatkach owsianych.

 

Węglowodany proste i złożone – różnice

Cukry proste są źródłem łatwo przyswajalnej energii. Wchłaniają się bezpośrednio do organizmu i działają szybko, ale krótko. W wyniku tego po pewnym czasie od zjedzenia posiłku znowu można poczuć głód, co doprowadzi do zwiększenia się kaloryczności diety. Może to prowadzić do przemiany nadwyżki glukozy w tłuszcz, a więc do tycia.

Inaczej działają cukry złożone. Są one trawione i rozkładane o wiele dłużej. Dzięki temu w czasie rozciąga się sam proces uwalniania energii z posiłku, a to pociąga za sobą bardziej długotrwałe poczucie sytości.  O wyższości węglowodanów złożonych nad prostymi świadczy też fakt, że organizm musi ciężej pracować, by je strawić. Pomaga to usprawnić działanie układu trawiennego.

Węglowodany a odchudzanie i indeks glikemiczny

Temat ten dotyczy głównie osób, które nie uprawiają sportu i nie są aktywne fizycznie. Indeks glikemiczny węglowodanów to zdolność, z jaką związki te podnoszą poziom cukru we krwi. Im wyższy wskaźnik, tym szybciej glukoza przedostaje się do krwiobiegu – nazywa się to zwiększoną glikemią. Zwiększona glikemia zaś pobudza trzustkę do wydzielania insuliny, która ma wyrównywać poziom glukozy we krwi. By osiągnąć ten cel, insulina próbuje przesłać nadmiar glukozy do mięśniowych magazynów. Te jednak u osób nieaktywnych fizycznie są zwykle pełne glikogenu, dlatego nadwyżka glukozy jest odkładana w postaci tkanki tłuszczowej.

Ten skomplikowany, ale ważny mechanizm to informacja, jakich węglowodanów unikać, a które włączyć do swojej diety by stracić zbędne kilogramy i usprawnić działanie swojego organizmu. O wiele zdrowiej jest wybierać węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, niż te o wysokim. Pozwolą one glukozie uwalniać się wolniej, przez co organizm nie będzie narażony na szereg chorób, takich jak np. cukrzyca typu 2 (w naszej ofercie posiadamy wyspecjalizowaną dietę pudełkową dla cukrzyków) Warto pod tym względem stawiać na kwaśne owoce, praktycznie wszystkie warzywa, razowe i pełnoziarniste pieczywo oraz kasze. Wszystkie te produkt będą dłużej utrzymywały poczucie sytości, co zabezpieczy przed podjadaniem i zwiększaniem kaloryczności posiłków. Jeżeli dobór odpowiednich węglowodanów sprawia trudność warto skorzystać z cateringu dietetycznego od Suvibox, gdzie przygotowana jest dieta niskowęglowodanowa. Jest ona szczególnie polecana sportowcom przy redukcji masy ciała i rozbudowie mięśni, a także osobom odchudzającym się.

Podsumowanie

Wiele osób uważa, że podczas diety najważniejszym, z czym muszą sobie poradzić, jest sposób ograniczenia węglowodanów. Tymczasem okazuje się, że węglowodany też mogą być zdrowe i potrzebne, dlatego pozbywanie się ich z diety jest niewskazane – wskazane natomiast jest, by odpowiednio dobierać te zdrowe, złożone węglowodany. Wspomogą one proces trawienia i utrzymają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu będą doskonałym dodatkiem do posiłków osób na diecie.

Suvibox to zdrowy catering dietetyczny dostosowany do Twoich potrzeb!