12 lis

Witaminy w diecie – naturalne źródła występowania i zapotrzebowanie organizmu

Witaminy są niezbędnymi elementami codziennej diety. Pomagają utrzymać organizm w zdrowiu. Ich źródła są wszędzie: w owocach, warzywach, a nawet w słońcu! Jak sprawdzić, jakich witamin nam brakuje? Jak zadbać o dietę bogatą w witaminy? Które produkty są najzdrowsze i jak wprowadzić je do diety?

Zapotrzebowanie na witaminy – jak to sprawdzić?

Trudno wybrać najważniejsze witaminy. To w zasadzie niemożliwe, ponieważ każda z nich działa na organizm w inny sposób i niedobór któreś z nich może prowadzić do problemów ze zdrowiem. Stan niedoboru witamin to awitaminoza – nie tylko ona jest jednak groźna dla zdrowia organizmu. Podobnie jest z hiperwitaminozą, czyli nadmiarem witamin – to również może okazać się groźne.

Zapotrzebowanie na witaminy zależy od płci, wieku i budowy ciała. Można je określić za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów, jednak najrozsądniej jest wykonać laboratoryjne badania krwi na poziom witamin, które często dostępne są w pakiecie co znacznie zaoszczędza czas i pieniądze. Po otrzymaniu wyników warto zgłosić się do specjalisty dietetyka, który weźmie pod uwagę nie tylko parametry liczbowe na podstawie wyników badań, ale też indywidualne zależności, jak choćby problemy zdrowotne czy alergie.

Warto podkreślić, że niektóre badania poziomu witamin, np. pod kątem witaminy D3 są dość kosztowne. Warto jednak je przeprowadzić, chociażby w okresie zimowym, kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona. Dzięki wiedzy o ilości witaminy D3 w organizmie da się odpowiednio dobrać suplementację.

Najpopularniejsze witaminy i ich źródła

Witaminy wpływają na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, ponieważ są niezbędne do produkcji białek oraz wspomagają przyswajanie minerałów. Chcąc utrzymać ich prawidłowy poziom można zdecydować się na suplementy diety lub poznać naturalne źródła występowania witamin w pożywieniu.

W jakich produktach występuje witamina A?

Witamina A ma wpływ na wzrok. Pomaga w leczeniu chorób oczu i zapobiega ich występowaniu. Ma również wpływ na odporność, ponieważ wzmacnia błony śluzowe. Jest nazywana także witaminą urody – pobudza produkcję tkanki nabłonkowej skóry i polepsza kondycję włosów oraz koloryt skóry.

Źródła witaminy A:

• żółtkach jaj,
• mleku i jego przetworach – serze, maśle.
• tłustych rybach: tuńczyku, węgorzu, śledziach, makrelach, łososiu
• czerwonych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach (beta-karoten) – marchwi, dyni, szpinaku, papryce, morelach, brzoskwiniach.
• podrobach, np. wątróbce.

 

Na co wpływa witamina C?

Witamina C jest antyoksydantem – powstrzymuje wolne rodniki, czyli zabezpiecza przed niszczeniem komórek organizmu. Wpływa regenerująco na układ krwionośny – chroni serce i zabezpiecza przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Witamina C jest też ważnym elementem układu odpornościowego – zwiększa odporność komórek walczących z patogenami i komórkami nowotworowymi.

Źródła witaminy C:

• warzywa: papryka, kalarepa, brokuły, kapusta, szpinak, kalafior, rzodkiewka, pomidory, buraki, ziemniaki,
• owoce: porzeczki, truskawki, cytryny, pomarańcze, grejpfruty, jabłka, maliny,
• rośliny i zioła: rokitnik, szczypiorek, pokrzywa,
• podroby: wątróbki drobiowe.

 

Witamina D3 – gdzie ją znaleźć?

Witamina D3 jest jednym z budulców kości: odpowiada za ich mineralizację i prawidłowy rozwój. Reguluje też ilość wapnia i fosforu w organizmie. Witamina D3 wspiera też układ krążenia i przeciwdziała nowotworom.

W owocach i warzywach ciężko jednak będzie ją znaleźć – produkty bogate w witaminę D3 są głównie pochodzenia zwierzęcego:

• mleko i jego przetwory, np. sery,
• ryby: węgorz, śledź, dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki,
• żółtka jaj,
• ekspozycja na światło słońca, które pobudza syntezę witaminy w skórze.

W okresie od września do kwietnia dzienna dawka słońca zmniejsza się drastycznie. Zaleca się wówczas suplementację witaminy D3, najlepiej opartą na badaniu zapotrzebowania organizmu.

Właściwości witaminy K

Witamina K pełni istotną rolę w funkcjonowaniu układu krwionośnego. Uszczelnia naczynia krwionośne i wzmacnia je, a także wspiera produkcję białek, które odpowiadają za krzepnięcie krwi. Witamina K pomaga też zwalczać bakterie i grzyby, działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo.

Witamina K ma dwa główne źródła występowania: pierwszym są efekty pracy dobroczynnych bakterii jelitowych, drugie to produkty żywnościowe:

• warzywa zielone i liściaste, takie jak: brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka, natka pietruszki, kapusta, awokado, groszek,
• inne warzywa: marchew, pomidory, ziemniaki, seler,
• owoce: brzoskwinie i truskawki,
• jaja,
• żółty ser,
• wątróbka z gęsi.

Ważne: witamina K wchłania się najlepiej wraz z tłuszczami, dlatego dobrze jest spożywać dania z tych produktów w ich towarzystwie.

Co jeść przy niedoborze witaminy B12?

Witamina B12 odpowiada za wytwarzanie kwasów DNA. Odpowiada także za tworzenie otoczki mielinowej, która wzmacnia i zabezpiecza włókna nerwowe.  B12 jest też odpowiedzialna za dobrą kondycję psychiczną oraz nastrój. Pobudza też apetyt i wspiera powstawanie ciałek krwi.

Witamina B12 jest obecna głównie w:

• produktach odzwierzęcych: podrobach, wołowinie, wieprzowinie, baraninie, rybach, skorupiakach,
• przetworach mlecznych (z wyłączeniem czystego mleka),
• żółtka jaj,
• przetwory warzywne: kiszona kapusta i kiszone ogórki.

 

Podsumowanie

Bez większego problemu możemy, a nawet powinniśmy kontrolować poziom witamin w organizmie, by uniknąć ich niedoboru lub nadmiaru. Tylko odpowiednio skomponowana dieta, bogata w produkty z różnych grup, pozwoli w pełni dostarczać organizmowi potrzebnych do funkcjonowania składników.

Masz skonkretyzowane potrzeby? Dowiedz się jak dobrać dietę do swoich wymagań i znajdź odpowiedni program żywieniowy dla siebie w ofercie SuViBox.