Właściwości omega 3 – źródła, wpływ na zdrowie, zapotrzebowanie
Kwas omega-3 jest jednym z najbardziej deficytowych kwasów tłuszczowych. Aby Twój organizm działał prawidłowo, nie może go zabraknąć w Twojej diecie. Jaką spełnia funkcję, a także skąd go pozyskać? Dowiedz się więcej o właściwościach kwasu omega-3 w naszym artykule.
Niezbędny tłuszcz, czyli kwas omega-3
Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Nie zawsze warto unikać go jak ognia. Jak się bowiem okazuje, w wielu przypadkach jest on niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Czy zatem można się zajadać tłustymi przekąskami bez końca? No właśnie niekoniecznie. Wszystko zależy od tego, jaki tłuszcz spożywamy. Jednym z najlepszych jest omega-3. Dowiedz się więcej na jego temat.
Czym jest kwas tłuszczowy omega-3?
Kwas omega-3 to jeden z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których zaliczamy także kwas omega-6. Czym się one różnią? W przypadku kwasu omega-3 wiązanie podwójne znajduje się na trzecim atomie węgla. Inaczej jest w przypadku kwasu omega-6, gdzie wiązanie jest przy szóstym węglu.
Co więcej, kwas omega-3 można podzielić na 3 rodzaje:
- DHA – kwas dokozaheksaenowy, buduje błony komórkowy, ma wpływ na układ nerwowy;
- EPA – kwas eikozapentaenowy – odpowiada za rozluźnienie mięśni, ma wpływ na układ sercowo-naczyniowy;
- ALA – kwas a-linolenowy, ma działanie antyoksydacyjne, poprawia wydolność tlenową mięśni, zwiększa koncentrację i odporność na stres.
Rola kwasu omega–3
Właściwości kwasu omega-3 są liczne. To jeden z najważniejszych elementów, jakich potrzebuje Twój organizm. Dlatego warto zadbać o jego podaż. Dowiedz się więcej na temat tego, co on robi i jak wpływa na Twoje zdrowie.
Wpływ kwasu omega-3 na serce
Już jedna ryba na tydzień pozwala zmniejszyć o 50% ryzyko śmierci na choroby serca. Wpływ kwasu omega-3 na choroby cywilizacyjne jest niesamowity. Nie tylko przeciwdziała on zawałom, ale także rozrzedza krew, dzięki czemu zapobiega zakrzepom i zatorom. Co więcej, obniża poziom złego cholesterolu, który prowadzi m.in. do miażdżycy.
Właściwości przeciwnowotworowe
To jednak nie wszystko. Jak się bowiem okazuje, kwas omega-3 chroni przed rakiem. Regularne spożywanie ryb itp. może zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór nawet o 60-70%. Ma to związek z właściwościami kwasów omega-3, które wzmacniają odporność organizmu.
Wzmacnia kości
Jeśli chcesz mieć zdrowe kości i stawy, jedz ryby…albo inne źródła kwasu omega-3. Zmniejsza on ryzyko zapalenia stawów, pomaga we wchłanianiu wapnia i łagodzi objawy reumatoidalne.
Poprawia wygląd skóry
Nie bez przyczyny kwas omega-3 jest chętnie wykorzystywany w kosmetyce. Ma on korzystne działanie na ochronę naskórka. Nawilża skórę, chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV i ma właściwości przeciwstarzeniowe.
Wpływa na mózg
Pamięć, koncentracja czy kreatywność to tylko niektóre z rzeczy, na które wpływ ma kwas omega-3. Co więcej, zmniejsza on również ryzyko zachorowania na demencję i Alzheimera. Pozwala także zachować bystrość umysłu w podeszłym wieku.
Najważniejsza jest równowaga
Sama suplementacja kwasu omega-3 nie wystarczy, aby zadbać o swoje zdrowie. Organizm potrzebuje równowagi. Dotyczy to również kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Ich stosunek do siebie powinien wynosić 4-5:1 lub 1:1 w idealnej sytuacji.
Niestety nasza dieta często prowadzi do nadmiaru omega–6 i niedoborów omega-3. Dlaczego to takie istotne? Ponieważ metabolity omega-6 mają działanie prozapalne i prozakrzepowe. Z kolei metabolity omega-3 mają działanie odwrotne. Kiedy nie ma zachowanej równowagi omega-6 może zniweczyć wpływ omega-3 i wywołać szereg problemów w organizmie.
Jak zadbać o równowagę kwasu omega-3 do kwasu omega-6? Podstawą jest zoptymalizowana dieta. W tłuszczach roślinnych nie brakuje omega-6. Z kolei omega-3 możesz znaleźć np.: w rybach. Twój jadłospis powinien zatem uwzględniać źródła obu kwasów tłuszczowych.
Wypróbuj gotowe rozwiązania i sięgnij po diety pudełkowe. Odnajdź równowagę zarówno na diecie odchudzającej, jak i wegetariańskiej.
Źródła kwasu omega-3 w diecie
Całe szczęście jest wiele produktów, z których można czerpać kwasy omega-3. Należą do nich:
- ryby: łosoś, sardele, sardynki, śledź, pstrąg, makrela;
- olej rzepakowy, z orzechów włoskich i lniany;
- siemię lniane;
- orzechy włoskie;
- migdały;
- nasiona chia.
Pamiętaj, że nie wszystkie produkty są najwyższej jakości. Dotyczy to zwłaszcza ryb, które mogą być pełne metali ciężkich. Z tego powodu sprawdzaj, czy miejsce połowu było certyfikowane. Kupuj także mniejsze ryby, które mogą zawierać mniej szkodliwych związków.
Ile omega-3 potrzebujesz?
To, ile kwasu omega-3 potrzebujesz, zależy od Twojego wieku. Dotyczy to zwłaszcza tłuszczy DHA I EPA, które omówiliśmy na początku artykułu. W ich przypadku zapotrzebowanie wynosi:
- dzieci do 2. roku życia – 100 mg
- dzieci od 2 do 18 lat – 250 mg
- dorośli – 260 mg
Zapotrzebowanie na tłuszcz DHA i EPA może zmieniać się także podczas ciąży i karmienia piersią. Zalecana dawka DHA wynosi wtedy 100-200 mg. Natomiast tłuszcz EPA zostaje na poziomie 250 mg.
Co w przypadku tłuszczu ALA? Jego codzienne zapotrzebowanie jest ustalone na poziomie 0,5% energii z diety.
Objawy niedoboru kwasu omega-3
Znasz już rolę i zapotrzebowanie na kwas omega-3. Co się jednak dzieje, kiedy jest go za mało? Niedobór kwasu omega-3 może przejawiać się takimi objawami jak:
- osłabiona odporność;
- częste infekcje;
- wypadające włosy;
- alergie;
- zaburzenia pamięci;
- miażdżyca;
- słaba pamięć.
Do niedoboru kwasów omega-3 jest łatwiej doprowadzić w przeciwieństwie do ich nadmiaru. W obu przypadkach kluczowa jest dieta, a dokładnie wybór odpowiednich produktów. Powinny one dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne elementy.
Podsumowanie
Tłuszcz jest potrzebny. Mamy nadzieję, że po naszym artykule rozumiesz, dlaczego jest on tak ważny. Kwas omega-3 to jeden z najważniejszych związków, które możesz dostarczać do swojego organizmu wraz z dietą. Aby utrzymać jego prawidłowy poziom, zadbaj o to, co jesz. Zoptymalizowany jadłospis, a także przygotowane dla Ciebie diety pudełkowe ułatwią Ci suplementację wszystkich niezbędnych składników.
