25 paź

Wszystko o rybach w diecie – jakie są najzdrowsze i ile ich jeść?

Ryby powinny zajmować ważne miejsce w diecie. Są źródłem pełnowartościowego białka, a także pierwiastków takich jak fosfor czy selen. Ryby morskie zawierają wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w funkcjonowaniu mózgu. To jednak tylko podstawowe zalety ryb. Dlaczego są tak bardzo polecane przez dietetyków? Wszystkie szczegóły na temat ryb przybliżymy w naszym artykule.

Jakie ryby spożywać na diecie?

Zanim przejdziemy do analizy najzdrowszych ryb, warto przypomnieć, że ryby są wymienione na nowym Talerzu zdrowego żywienia, stworzonym przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Pojawiają się na nim jako część jednej czwartej poświęconej białkom. Towarzyszą im jogurty, jaja, inne rodzaje mięs czy rośliny strączkowe. To jednak niejedyna ich obecność na tym rysunku. Poświęcone są im czwarty punkt „Jedz więcej” oraz drugi punkt „Zamieniaj”, w którym mowa o rezygnacji z innych gatunków mięs na rzecz ryb. Dowodzi to, jak ważne są ryby według naukowców i badaczy mechanizmów zdrowego odżywiania. Co wpływa na ten stan rzeczy?

Rtęć w rybach

Niektórych ryb nie warto jednak wprowadzać do diety. Ma to związek m.in. z ich hodowlą i ryzykiem przenikania do ich organizmów szkodliwych pierwiastków. Tak wygląda m.in. kwestia obecności rtęci oraz jej organicznych związków (metylortęci), które często pojawiają się w mięsie ryb. Rtęć wchłaniana jest przez układ pokarmowy człowieka i łatwo przedostaje się z krwi do mózgu oraz do łożyska. Docierając do mózgu, może blokować rozwój niektórych komórek. Badacze nadal badają jej wpływ na występowanie choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, stwardnienia zanikowego czy zmian na tle autyzmu. Do zatrucia rtęcią dochodzi jednak dość trudno – ryzykowne będzie spożywanie powyżej 0,005 mg/kg masy ciała tygodniowo (w tym powinno zawierać się 0,0016 mg/kg masy ciała organicznych związków rtęci). Objawy zatrucia pojawiają się kilka miesięcy po spożyciu rtęci i obejmują drętwienie i mrowienie ust, palców, rąk oraz nóg. W cięższym przebiegu dochodzi do upośledzenia koordynacji ruchowej, zwężenia pola widzenia, utraty słuchu i problemów z mową. Ze względu na to ryzyko warto uważnie wybierać ryby, z których będą przyrządzane posiłki.

Jedną z bardziej kontrowersyjnych wyborów jest panga. Jest ona poławiana w zanieczyszczonej rzece Mekong oraz karmiona niezdrowymi paszami. Ponadto często podawane są jej zastrzyki zawierające hormony. Jest przy tym uboga w kwasy omega-3, wobec czego jedzenie jej nie daje pozytywnych efektów. Popularna wśród Polaków maślana jest z kolei ciężkostrawna – spożycie jej może prowadzić do problemów żołądkowych. Tilapia jest zaś uboga w witaminy, kwasy omega-3 i białko. Sytuacja jest niepewna również, jeśli chodzi o łososia – najzdrowsze są te dzikie, poławiane na Alasce. Sprzedawane w Polsce łososie norweskie i szkockie są uboższe w kwasy omega-3.

Zdrowe i bezpieczne ryby

Wybór bezpiecznych i zdrowych ryb jest związany z metodami stosowanymi podczas ich połowów. Warto zwrócić uwagę na opisy składów i kupować ryby w wybranych sklepach. Ryby poławiane z zachowaniem odpowiednich zasad są oznaczane niebieskim logo MSC. Sięgając po nie, można mieć pewność, że pochodzą z odpowiednich hodowli, a ich połów i transport są ściśle kontrolowane. Ryby z oznaczeniem MSC łatwo dostać nawet w dyskontach.

Jeśli chodzi o gatunki ryb, które sprzedawane są w Polsce i można kupować bez ryzyka, najczęściej poleca się śledzie, sardynki, mintaja i świeże łososie z Alaski. Bezpieczne są też owoce morza: krewetki, małże czy ostrygi.

Jakie ryby są najzdrowsze?

Wybierając ryby, powinniśmy mieć na uwadze nie tylko ich smak i liczbę ości, ale również wartości odżywcze, które mogą posiadać określone gatunki.

Do najzdrowszych ryb należą:

• Okoń polski – w sklepach dużo łatwiej jest dostać okonie nilowe. Te jednak nie są tak wartościowe jak rodzime gatunki. Okoń polski jest bogaty w kwasy omega-3, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Okoń nilowy zawiera kwasy omega-6 i kwas palmitynowy, które podnoszą poziom cholesterolu.
• Śledź – ryba, która w Polsce jest jedzona często i chętnie. Zawiera mnóstwo dobrze przyswajalnego białka oraz tłuszczu, którego aż 70% stanowią zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Śledzie są też bogate w witaminy A, D oraz E, dzięki czemu przeciwdziałają miażdżycy. Wybierając śledzie, warto stawić na ryby świeże i mrożone. Wszelkiego rodzaju przygotowane wcześniej dania ze śledzi mogą zawierać dużą ilość soli i ciężkostrawnych zalew czy marynat.
• Szproty – zwane też sardynkami, szprotki są niezwykle delikatne w smaku i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, chociaż zawierają tylko 12% tłuszczu. Są też źródłem białka, wapnia i witaminy D. Szprotki najlepiej spożywać grillowane lub pieczone. Jada się je w całości, po uprzednim wyjęciu kręgosłupa.
• Morszczuk – jedna z chudszych ryb w zestawieniu, zawiera jedynie 2,2 g tłuszczu w 100 g ryby. Z tego 0,32 g stanowi kwas DHA, będący jednym z kwasów omega-3. Morszczuk jest też bogaty w białko, wapń, selen, witaminę B12 oraz aminokwasy egzogenne, których nie produkuje ludzki organizm – są wśród nich m.in. lizyna, leucyna, walina czy izoleucyna. Dzięki wszystkim tym składnikom spożywanie mięsa morszczuka pomaga wzmacniać kości i zęby, budować połączenia nerwowe, obniżać ciśnienie krwi i chronić przed wolnymi rodnikami.
• Mintaj – ryba niezwykle chuda, wobec czego odpowiednia dla osób na diecie odchudzającej – w jej 100 g jest tylko 0,4 g tłuszczu (niestety, zawiera ona też niewiele wielonasyconych kwasów tłuszczowych). Mintaj jest bogaty w pełnowartościowe białko oraz fosfor – w porównaniu do innych ryb ma go znacznie więcej. Rzadko akumuluje rtęć, dlatego jest bezpieczny dla kobiet w ciąży i karmiących. Ze względu na popularność mintajów ich populacje są zagrożone wyginięciem – stabilny poziom utrzymują tylko mintaje z północnego Pacyfiku, dlatego warto kupować właśnie te ryby. Posiadają one certyfikat MSC.
• Makrela – najwięcej wartości odżywczych mają świeże makrele, jednak są też dość trudno dostępne. Makrele są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (chroniące serce i naczynia krwionośne). Zawierają też pełnowartościowe białko (w tym aminokwasy egzogenne) oraz składniki mineralne: selen, fosfor, potas i witaminy D oraz A. Makrela może akumulować rtęć, dlatego nie poleca się jej kobietom spodziewającym się dziecka.
• Sola – chuda ryba, w której na 100 g znajduje się tylko 0,5 g tłuszczu. Jest też źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, selenu i witaminy D (która pomaga radzić sobie z chorobami skóry i układu krążenia oraz zapobiegać depresji i wspomagać jej leczenie). Sola jest bezpieczna dla kobiet w ciąży, zwłaszcza ta z certyfikatem MSC. Warto pamiętać, że jest jedną z droższych ryb – jeśli występuje gdzieś w niższej cenie, najpewniej jest to limanda, czyli tańszy gatunek ryby poławiany w Chinach – limanda nie jest tak zdrowa jak sola.

Sprawdź również informacje o diecie wege na naszym kanale YouTube:

Ryby lekkostrawne

Jako ryby lekkostrawne można wskazać głównie mintaja i solę oraz inne chude gatunki ryb. Ważny jest też sposób obróbki – o wiele lepiej jest piec ryby w folii aluminiowej, pergaminie lub naczyniu żaroodpornym, niż je smażyć. Podczas smażenia ryba nasiąka tłuszczem i przez to staje się ciężkostrawna. Dodatkowo smażony tłuszcz podlega procesom utleniania, a w ich wyniku dochodzi do powstawania szkodliwych substancji.

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Na temat ryb w puszce narosło wiele mitów i prawd, które przeplatają się i wpływają na opinię dotyczącą konserw rybnych. Jaka jest prawda? Ryby w puszkach nie są tak samo wartościowe jak ryby świeże. Znaczne przetworzenie powoduje, że tracą wartości odżywcze. Obróbka termiczna zmniejsza zawartość witamin, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybierając ryby w puszce, koniecznie trzeba sprawdzać skład – ważna będzie np. procentowa zawartość samej ryby w puszce. Lepiej jest też sięgać po takie konserwy, w których znajdują się całe ryby lub ich większe kawałki. Nie należy wybierać rozdrobnionych sałatek rybnych. Warto też stawiać na ryby w sosie własnym – są znacznie zdrowsze od tych w oleju czy innego rodzaju zalewach i sosach.

Dieta bez mięsa, ale z rybami – czy to nadal wegetarianizm?

Wegetarianizm zakłada wyeliminowanie ryb z codziennego jadłospisu. Wielu Polaków, ze względu na wychowanie w tradycji chrześcijańskiej, uważa, że ryby nie są mięsem – na ten stan rzeczy wpływa jedzenie ryb w czasie różnego rodzaju postów. Prawdziwy wegetarianin, który powstrzymuje się od jedzenia mięsa ze względów światopoglądowych, wie, że ryby również należy wyeliminować podczas takiej diety. Co jednak, jeśli dana osoba chce zrezygnować tylko z mięsa drobiowego i czerwonego, a wprowadzić do swojego jadłospisu dietę bogatą w warzywa i ryby?

Taki sposób odżywiania to dieta pescowegetariańska. Jest bardzo różnorodna i zdrowa. Pomaga radzić sobie z otyłością, reguluje ciśnienie krwi, wspiera w przechodzeniu choroby nowotworowej i w radzeniu sobie z zaparciami. W ofercie SuViBox przygotowujemy ją w sześciu wariantach kalorycznych, od 1000 kcal aż do 2500 kcal. Dzięki temu każdy może dobrać dietę do swoich potrzeb i osiągnąć z nią swój osobisty cel.

Czym zastąpić ryby w diecie?

Jeśli ktoś nie lubi ryb lub decyduje się na dietę w pełni wegetariańską, powinien dostarczać organizmowi pewnych składników odżywczych. Po pierwsze warto wprowadzić do diety nasiona chia (nawet bez mielenia), siemię lniane oraz orzechy włoskie i oleje z tych produktów. Są one najbogatszym po rybach źródłem kwasów omega-3. Ryby to również źródło białka – można je w tej kwestii zamienić na tofu i tempeh. W daniach z ryb dostarczany jest też jod, który reguluje funkcjonowanie tarczycy. Jego niedobory można eliminować poprzez wprowadzenie do diety wodorostów i alg, zwłaszcza kombu.

Jakie ryby na diecie? Podsumowanie

Opisane wcześniej bezpieczne i wartościowe ryby są polecane wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy tryb życia i planują skomponowanie diety, która im na to pozwoli. Jeśli jednak chodzi o to, jakie ryby na diecie redukcyjnej będą najlepsze dla danego organizmu, warto stawiać na chude gatunki, np. mintaje. Każda inna ryba również będzie dobra, jeśli odpowiednio się ją przygotuje i przypilnuje kaloryczności posiłków w ciągu dnia. Na dietę składa się bowiem całokształt codziennego żywienia, nie zaś dobór pojedynczego składnika. Właśnie dlatego nasze diety tworzymy bardzo kompleksowo, dobierając produkty oraz proponując wiele opcji kalorycznych. Wspomniana wcześniej dieta wegetariańska z rybami jest tego znakomitym przykładem. Do tego wszystkie dania przygotowywane są metodą sous-vide – dzięki temu, mimo obróbki termicznej, zachowują swoje wartości odżywcze.