Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?
Chcesz wprowadzić szereg zmian w Twoim odżywianiu? Nastawiasz się mentalnie na wdrożenie zdrowych nawyków, ale wizja diety jednak Cię przeraża, a conajmniej stresuje? W takim razie, ten artykuł jest dla Ciebie!
Nasza dietetyk – DariaRembowska – ma dla Ciebie kilka porad i z pewnością rozwieje wiele Twoich wątpliwości. Zapraszamy do lektury.
Ciekawa jestem, co rozumiesz pod mianem „zdrowych nawyków żywieniowych”? Ich wprowadzenie to temat znany przez szeroką grupę odbiorców. Wraz z jego popularyzacją rośnie nasza świadomość, jak najlepiej zadbać o siebie od środka, ale jak to bywa w przypadku większości tematów z zakresu zdrowia, spotkać możemy się tu z ogromną ilością informacji, niekoniecznie rzetelnych czy opartych na dowodach naukowych. Chcesz więc rozpocząć nowy etap opierając się na sprawdzonych tipach i poradach? Dobra decyzja! Pierwszy krok już za Tobą!
W przypadku zmiany nawyków Twoim pierwszym krokiem, będzie chęć zmiany. Zapewne w swoim dotychczasowym sposobie żywienia dostrzegasz już pewne błędy, a może nie jesteś zadowolony ze swojej wagi, kondycji lub ostatnich wyników badań. Choć pojęcie zdrowego żywienia, aktywności fizycznej i higieny stylu życia jest poruszane już od najmłodszych lat, to wśród ogółu dorosłej populacji wciąż niewielki procent stanowią osoby z dobrymi podstawami żywieniowymi. Proces wprowadzania zdrowych nawyków dorósł do rangi zawodów, gdzie więcej znaczy lepiej. Jednak to proste kroki najszybciej przybliżą Cię do upragnionych efektów, zarówno wizualnych, jak i zdrowotnych.
Jak wprowadzić zdrowe nawyki i nie zwariować?
Pamiętaj, zmiana nawyków to maraton, nie sprint! Pokochaj proces i nie rzucaj się na diametralne zmiany Twojego żywienia. Wbrew pozorom to bardzo ważna kwestia. Każde zmiany będą odczuwalne – mniej lub bardziej. Począwszy od aspektu psychicznego, gdzie zmiana tak radykalna jak przejście ze swoich ulubionych dań, na sałatę z pomidorem, będzie bardzo męcząca, a Ty będziesz odliczać dni swojej „diety, aż po zmiany stricte fizyczne czyli takie, które odczuwać będziesz w swoim organizmie. Pamiętaj, dieta to sposób żywienia, nawet jeśli są w niej chipsy lub ulubione fast-foody. Zaakceptuj fakt, iż nie każdy dzień będzie składał się z najbardziej odżywczych posiłków, a zmiany nie będą dla Ciebie tak bolesne. Dieta musi stać się nowym stylem życia, nie okresem przejściowym, aby uzyskać krótkoterminowe cele. Jeśli dziś pomyślisz, że od jutra nigdy nie zjesz już swojej ulubionej pizzy, zmiana będzie postrzegana przez Ciebie bardzo negatywnie. W przeciwieństwie, gdy postanowisz w swoich dotychczasowych posiłkach dodać źródło błonnika lub wartościowych tłuszczów omega3. Reasumując, tak jak w swojej książce opisał to James Clear, postaw na małe zmiany- atomowe nawyki- to one tworzą naprawdę spektakularne efekty. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych wymaga czasu i cierpliwości. Nie oczekuj szybkich wyników, ale pamiętaj, że każdy krok w kierunku zdrowego stylu życia jest wart wysiłku.
Zacznij od podstaw
Jedz regularnie – regularne posiłki pomogą utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie i zapobiegną głodówkom, które zwykle prowadzą do wybierania niezdrowych przekąsek. Jeśli do tej pory Twój pierwszy posiłek był kawą, a w porze lunchowej uczucie głodu powodowało wybieranie najszybciej i najłatwiej dostępnych wysokokalorycznych i ubogich w wartości odżywczych przekąsek, pora to zmienić.
Czy śniadanie to absolutnie najważniejszy posiłek dnia? NIE. Czy warto skomponować je tak, aby było miłym początkiem dnia i dało dużo energii do działania już na starcie? Oczywiście. W śniadaniu, jak i każdym innym posiłku postaw na białko. Białko wpływa na wiele funkcji naszego organizmu, począwszy od budulcowej dla mięśni czy odpornościowej dla komórek układu immunologicznego. Poza tymi funkcjami, białko świetnie wpływa na poziom glikemii po posiłku. Jeśli po spożyciu większej ilości węglowodanów i początkowym zastrzyku energii, czujesz jej nagły spadek i senność, to nic innego jak hipoglikemia poposiłkowa. Węglowodany proste są szybko rozkładane i metabolizowane przez organizm, jednocześnie powodując szybki i gwałtowny wzrost glikemii. Wzrost glikemii pociąga za sobą również wydzielanie insuliny, która ma za zadanie zmniejszyć poziom glikemii. Gwałtowny wyrzut insuliny, będzie skutkował szybkim spadkiem glukozy we krwi, co skutkuje osłabieniem i uczuciem senności. Białko poprzez swoją strukturę ogranicza szybkie trawienie i wchłanianie węglowodanów, dlatego tak ważne jest bilansowanie nie tylko całego dnia, ale też każdego z posiłków. Z taką bazą już wiesz, że płatki z mlekiem to nie najlepszy pomysł, ale te same płatki ze skyrem lub dodatkiem odzywki białkowej i orzechów to bardzo dobrze skomponowany posiłek.
Jedz regularnie mniejsze porcje
Omawiając temat utrzymania oraz redukcji masy ciała pomija się temat regularności posiłków, stawiając na pierwszym miejscu bilans kaloryczny. Bilans kaloryczny zgodny z zapotrzebowaniem naszego organizmu jest niewątpliwie podstawą, jednak nie warto zapominać o regularnych odstępach między posiłkami.
Żyjąc w pośpiechu przez większą część dnia pomijamy znaczną część posiłków, aż do momentu, w którym po południu dopada nas kryzys. Doświadcza go wiele osób jakiś czas po porze lunchowej/obiadowej. Najbardziej zauważalny od poniedziałku do piątku, w tak zwanym tygodniu roboczym, kiedy wiele osób pomija śniadanie, aby zdążyć do pracy. Od rana do południa uczucie głodu gaszone jest przez kolejną kawę lub herbatę, po tym czasie uczucie głodu jest już tak nasilone, że sięgamy po najszybsza możliwą przekąskę.
Rezultat jest widoczny na pierwszy rzut oka, ogromny skok cukru we krwi, który finalnie powoduje jeszcze większe uczucie zmęczenia i zmniejsza wydajność pracy. Mniejsze, sycące posiłki mogą pomóc w znacznie lepszej kontroli poziomu cukru we krwi w ciągu dnia, pozostawiając więcej energii i dobre samopoczucie.
Pij wodę, nie kalorie!
Woda to główny składnik naszego organizmu. Dla organów takich jak mózg, płuca stanowi podstawę ich budowy. Jeśli często cierpisz z powodu bólu głowy, a na co dzień wypijasz 1 litr wody, to stanowczo za mało. Jeśli wypicie 2,5 litra wody dziennie jest dla Ciebie nieosiągalne, dodaj wodzie smaku! Cytryna, mięta, maliny truskawki to nie tylko lepszy smak, ale też dużo bardziej atrakcyjny wizualnie napój, po który sięgniesz zdecydowanie chętniej.
Do płynów, które spożywamy w ciągu dnia zaliczamy nie tylko wodę mineralną, czy źródlaną. W bilans płynów wpisujemy także zupy, soki i inne napoje. Pamiętajmy jednak, że nie powinny stanowić one większości spożywanych płynów, podstawa to woda. Napoje smakowe to często dodatkowe źródło cukrów prostych i dodatkowych kalorii. Nie zapewniają nam sytości jak tradycyjny posiłek i w dużej mierze przyczyniają się one do epidemii otyłości.
Nawyki powinny być wprowadzane stopniowo, mimo tego zgłębianie wiedzy, przygotowywanie posiłków może zajmować dużo czasu, a wśród ogromnej ilości informacji w Internecie nieco frustrować. Wtedy warto postawić na catering dietetyczny! Dieta pudełkowa to duże ułatwienie szczególnie w pierwszym etapie wprowadzania zmian. Dlaczego warto postawić akurat na dietę pudełkową?
Catering dietetyczny to nie tylko smaczne posiłki przygotowywane przez profesjonalnego kucharza, ale też gotowa dieta, o którą zadbali dietetycy. Każdego dnia otrzymując swoje posiłki masz pewność, że za smakiem idzie także jakość i wysoka wartość odżywcza, za co Twój organizm będzie bardzo wdzięczny.
Zamawiając catering oszczędzasz czas. Wyobraź sobie, że każdą godzinę, którą dotychczas poświęcałeś na zakupy w supermarkecie, planowanie posiłków i gotowanie możesz wykorzystać na ulubiony sport, czas z rodziną, a nawet na netflix&chill ze zdrową wersją „serialowych przekąsek”.
Chcesz zamówić catering, ale niepokoisz się o moment, w którym pokusa, aby zamówić coś na mieście będzie silniejsza? Spokojnie, o tym pomyślał już Twój dietetyk. W cateringu zawsze znajdziesz coś dla siebie, kilkanaście różnych diet to mnóstwo propozycji każdego dnia. Jeśli dziś masz ochotę na pizzę wybierasz fit pizzę na spodzie z kalafiora, a może jednak wykwintne danie z rybą lub owocami morza, postaw na włoski makaron z krewetkami lub łososiem.