Dieta wzmacniająca kości i stawy

Choroby kości i stawów dotyczą nie tylko osób starszych. O ich zdrowie warto dbać na każdym etapie. Pomoże Ci w tym zbilansowany jadłospis, który dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Jaka dieta wzmacniająca kości i stawy? Dowiedz się w naszym artykule.

Mocne kości i stawy – od czego zależą?

Kiedy wszystko jest w porządku, nawet nie zaprzątamy sobie głowy dietą wzmacniającą kości i stawy. Jednak z czasem te części ciała się zużywają. Siedzący tryb życia i nieprawidłowa aktywność fizyczna mogą prowadzić do chorób układu kostnego. Ból, kruchość i podatność na złamania są coraz powszechniejsze. Jedną z najczęściej wymienianych chorób układu szkieletowego jest osteoporoza. Co to takiego?

Osteoporoza – kto jest na nią narażony?

Słabe kości mogą być skutkiem osteoporozy, czyli choroby szkieletu, której skutkiem jest kruchość kości i ich zaburzenia. Wbrew pozorom dotyka ona nie tylko osoby starsze. Do czynników, które wpływają na jej wystąpienie należą:

• przyjmowanie niektórych leków;
• niska masa ciała;
• występowanie osteoporozy w rodzinie;
• niska gęstość mineralna kości;
• menopauza;
• zaburzenia miesiączkowania;
• wiek powyżej 65. roku życia.

Co więcej, na osteoporozę najbardziej narażone są kobiety. Nie brakuje jednak sytuacji, kiedy choroba szkieletu dotyka dzieci i młode osoby. Niestety początkowe objawy mogą być niezauważone i bez odpowiednich badań, diagnostyka jest znacznie utrudniona.

Jaka dieta wzmacniają kości i stawy?

Profilaktyka osteoporozy i innych chorób szkieletu opiera się m.in.: na zdrowej diecie. Taki jadłospis jest bogaty nie tylko w wapń, ale również w witaminę D i K, cynk czy magnez. Poszczególne składniki odżywcze odnajdziesz zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Z dalszej części artykułu dowiesz się, jakie artykuły służą najlepiej Twoim kościom i stawom.

Co jeść na mocne kości i stawy?

To, co jesz, ma wpływ nie tylko na Twoją wagę, ale również na samopoczucie i zdrowie. Źle zbilansowana dieta może prowadzić do hamowania mineralizacji kości, co prowadzi do takich chorób jak osteoporoza. Na szczęście możesz uzupełnić swój jadłospis o produkty, które wzmocnią Twoje stawy i kości.

Nabiał

Zacznijmy od nabiału. W końcu jego podstawowym składnikiem odżywczym jest wapń. Ten zaś jest niezbędny dla zdrowych i mocnych kości. W nabiale znajduje się również białko, które jest wykorzystywane do budowy tkanki chrzęstnej stawów.

Jaki nabiał w diecie wzmacniającej kości i stawy? Zalecane produkty to:

• mleko;
• kefir;
• jogurt;
• maślanka;
• sery żółte;
• ser twarogowy.

Warzywa i owoce

Chcąc zdrowo się odżywiać, Twój jadłospis powinien również zawierać owoce i warzywa. Są one również ważne dla zdrowych kości i stawów. Dlaczego? Ponieważ są źródłem antyoksydantów, czyli substancji, których zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników. Co więcej, zmniejszają one procesy zapalne organizmu.

Warzywa i owoce to źródło witaminy A, C i E, cynku, selenu, beta-karotenu, flawonoidów, a także wielu innych składników odżywczych. Odnajdziesz je w:

• owocach dzikiej róży;
• truskawkach;
• jagodach;
• winogronach;
• sałacie;
• burakach;
• marchewce;
• rzodkiewce;
• brokułach;
• kiełkach;
• selerze;
• kapuście pekińskiej;
• nasionach roślin strączkowych.

Ryby

Dieta na mocne kości i stawy nie może obyć się bez ryb. Wszystko z powodu kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają funkcjonowanie stawów, a do tego przeciwdziałają stanom zapalnym. Nie zapominajmy również o witaminie D. Z uwagi na położenie geograficzne Polski, liczba słonecznych dni nie pozwala na jej naturalną suplementację przez cały rok. Z tego powodu warto sięgać po ryby lub suplementy, aby zapobiegać jej niedoborom. Witamina D poprawia bowiem wchłanialność wapnia.

Jakie ryby są zalecane na mocne kości i stawy? Sięgnij po:

• tuńczyka;
• łososia;
• sardynki;
• śledzia;
• makrelę;
• pstrąga;
• halibuta;
• solę;
• dorsza;
• owoce morza.

Jajka

Kolejnym produktem są jajka. Zawierają one aminokwasy egzogenne, a do tego wartościowe białko, witaminę D i witaminę C. Umiarkowane spożycie jajek wspomaga również układ krążenia. Mają one właściwości przeciwzapalne i wzmacniają układ odpornościowy. Zalecana ilość jajek to: 1-2 dziennie.

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste pieczywo jest bogate w błonnik pokarmowy. Ten składnik spożywczy jest znany ze swoich właściwości oczyszczania organizmu, obniżania stężenia glukozy i  uczucia sytości. Mało osób wie jednak, że błonnik zapobiega również chorobom stawów, a do tego zwiększa produkcję mazi stawowej.

Aby zwiększyć podaż błonnika w diecie, dodaj do jadłospisu takie produkty jak:

• pieczywo pełnoziarniste;
• makaron razowy;
• brązowy ryż;
• otręby.

Chude mięso

Chude mięso jest polecane przez dietetyków ze względu na mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i dużą zawartość odżywczą. To jednak nie wszystko. Chude mięso wspomaga produkcję kolagenu. Dostarcza również spore ilości kwasu hialuronowego, który jest podstawowym budulcem chrząstki stawowej.

Do chudego mięsa zaliczamy m.in.:

• cielęcinę;
• wołowinę;
• kurczaka;

Nie zapominaj o wodzie

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe do podtrzymania wszystkich procesów w organizmie. Nie inaczej jest w tym przypadku. Chrząstka stawowa z czasem staje się mniej odporna i elastyczna. Tym samym stawy są bardziej skłonne do kontuzji. Picie 2-2,5 litrów wody dziennie może temu zapobiegać. Jednocześnie woda przeciwdziała stanom zapalnym dzięki wypłukiwaniu szkodliwych substancji takich jak kwas moczowy.

Dieta na mocne kości i stawy

Jak widzisz, zalecenia nie są bardzo skomplikowane. Wymagają jednak uważności w wyborze odpowiednich produktów. Dobrze ułożony jadłospis to podstawa. W Suvibox komponujemy nasze diety pudełkowe pod okiem dietetyka. Wszystkie posiłki zaś przygotowujemy najzdrowszą metodą obróbki – sous vide.

Znajdziesz u nas zbilansowane diety sportowe, odchudzające, wegetariańskie oraz wiele innych. Zadbaj o swoje stawy i kości z Suvibox.

Podsumowanie

Jaka dieta wzmacniająca kości i stawy? Zbilansowana. Ryby, chude mięso, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce to podstawa. Prawidłowo ułożony jadłospis przyczyni się nie tylko do profilaktyki chorób szkieletowych, ale również zadba o Twoje samopoczucie i wagę.