Fakty i mity żywieniowe – 10 ciekawostek, które warto znać
Ciekawostki, które krążą wśród osób dbających o zdrowie i dobrą sylwetkę, często są bardzo korzystne, równie często jednak mogą szkodzić. Czy warto im wierzyć? A może raczej powinno się je kwestionować?
Krótkie ciekawostki o zdrowym odżywianiu
Wiele jest faktów o zdrowym odżywianiu, które są powtarzane w formie ciekawostek. To doskonałe źródło wiedzy i zdrowia – nie od dzisiaj wiadomo, że żadne naukowe opracowania nie zastąpią mądrości przekazywanej z ust do ust. Gorzej bywa, jeśli tym przekazem ustnym trafią do nas największe mity dietetyczne – powodują one często rezygnację z wartościowych produktów lub podejmowanie szkodliwych decyzji. Wówczas warto zasięgnąć porady osób znających tajniki zdrowego odżywiania – dietetyków i trenerów.
Jakie są najczęściej powtarzane mity i fakty na temat odżywiania i dania o zdrową sylwetkę? Poniżej przedstawiamy 10 z nich.
Czy ziemniaki tuczą? Nie!
Ziemniaki bardzo często są uważane za szczególnie tuczące. Opinię tę zawdzięczają zapewne temu, że zwiększają objętość posiłku i wpływają na uczucie sytości. Same w sobie nie są jednak najbardziej kaloryczne – w porcji ok. 100 g, czyli około dwóch średnich bulw, jest około 70 kcal. To dużo mniej niż w takiej samej porcji makaronu czy kaszy – uznawanych za mniej kaloryczne.
Ziemniaki są też doskonałym źródłem pierwiastków takich jak potas, fosfor, magnez, cynk czy jod. Popularne warzywa są też dobrym źródłem witaminy C, beta-karotenu, folianów i witamin z grupy B. Warto podkreślić, ze ziemniaki oferują też mnóstwo błonnika pokarmowego, który usprawnia trawienie i pomaga pozbyć się nadwagi przez powiększanie swojej objętości w żołądku. Warzywa te warto jednak dobrze przyrządzić. Najlepiej gotować je lub piec w mundurkach – utracą wtedy najmniej pożytecznych składników odżywczych. Dobrze jest też gotować je na parze lub sous-vide – zabezpieczy to przed wypłukiwaniem składników przez wodę.
Odpowiednie przygotowanie to nadal nie wszystko. Ziemniaki będą najzdrowsze i najmniej kaloryczne, jeśli nie będą wzbogacone tłustymi, gęstymi sosami czy masłem. Co ciekawe, warto też schłodzić ziemniaki przed jedzeniem. Podczas gotowania dojrzewa w nich skrobia, która łatwo się trawi. Jej schłodzenie spowoduje obniżenie strawności skrobi i stanie się ona oporna na trawienie. Ponowne ogrzanie ziemniaków, np. w mikrofalówce, nie spowoduje powrotu skrobi do postaci lekkostrawnej.
Skrobia oporna jest szczególnie odpowiednia dla cukrzyków i osób z insulinoopornością, ponieważ obniża indeks glikemiczny ziemniaków. Dodatkowe zestawienie ziemniaków z chudym mięsem i warzywami sprawi, że ładunek glikemiczny całego posiłku będzie niższy.
Czy miód jest zdrowszy niż cukier? Tak!
Nazywanie miodu płynnym złotem nie wzięło się znikąd. Miód pomaga wzmocnić układ odpornościowy i doskonale radzi sobie z bakteriami. Przyspiesza też gojenie ran i jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy – im ciemniejszy tym ma ich więcej. W miodzie mnóstwo jest też potrzebnych pierwiastków – magnezu, żelaza, wapnia oraz kwasu foliowego.
Korzystanie ze wszystkich wartości zdrowotnych miodu jest jednak utrudnione. Wybór odpowiedniego miodu nie należy do łatwych, ponieważ sklepy pełne są sztucznie dosładzanych miodów lub takich, które są jakościowo gorsze. Zdrowy miód to taki, który pochodzi ze sprawdzonej pasieki. Jeśli jednak nie ma takiej nigdzie w pobliżu, trzeba dokładnie czytać etykiety.
Dobrej jakości miód będzie pochodził z Polski. Polskich producentów obowiązują wymagające regulacje, które zabezpieczają potrzeby konsumentów. Miody mieszane są bardzo często mieszanką tanich miodów z zagranicy, np. Chin. Informacje o pochodzeniu są najczęściej zawoalowane: mieszanka miodów (nie)pochodzących z państw członkowskich UE (i spoza UE) – wszelkie takie sformułowania lepiej omijać.
Warto też zwracać uwagę na konsystencję miodu. Każdy woli te płynne i przejrzyste, a bezpieczniejsze są te skrystalizowane. Miód, który uległ krystalizacji, jest z pewnością naturalny. Te, które pozostają płynne, są sztucznie przegrzewane lub rozwodnione i dosłodzone. Nie warto ich kupować. Należy uważać z wykorzystywaniem miodu do słodzenia potraw. Zbyt wysoka temperatura niszczy zawarte w nim witaminy, dlatego należy zawsze zaczekać, aż herbata czy potrawa przestygną.
Należy jednak pamiętać, że miód również zawiera cukier w ilości podobnej do cukru, dlatego spożywanie go powinno być ograniczone. Więcej na ten temat wraz z innymi ciekawostkami dietetycznego w poniższym filmie:
Trening na czczo – da lepsze efekty? Nie!
Podczas treningu siłowego oraz aerobowego z interwałami organizm pozyskuje energię z węglowodanów. Trening na czczo ma na celu skierowanie organizmu na wykorzystywanie zasobów tłuszczu, który jest odłożony w tkance tłuszczowej organizmu. Okazuje się jednak, że mięśnie będą pobierać energię z krążącej we krwi glukozy i kreatyny. Jeśli ich zabraknie, a wysiłek fizyczny będzie znaczny, organizm zacznie korzystać z zapasów energii w postaci glikogenu. Dojdzie też do stanu katabolicznego, czyli rozpadu mięśni. By przynieść efekty, trening powinien być poprzedzony posiłkiem zawierającym węglowodany złożone. Będą one rozkładały się w trakcie ćwiczeń i uwolnią niezbędną energię. Wybróbuj również naszą dietę dla sportowców.
Łączenie pomidorów i ogórków niszczy witaminy? Nie!
Przekonanie to opiera się na witaminie C, w którą bogate są pomidory, oraz enzymie askorbinazie, której źródłem są ogórki. Enzym powstaje podczas krojenia (w wyniku niszczenia struktury komórkowej) i powoduje dezaktywację witaminy w środowisku o odpowiednim pH. Wobec tego zestawienie razem ogórków i pomidorów może spowodować, że tracą one wartości odżywcze.
Kluczem do rozwiązania tego problemu jest jednak pH. Askorbinaza neutralizuje witaminę C w pH równym 5,6, a więc jego zmiana poprzez dodanie do potrawy np. octu balsamicznego, soku z cytryny, kefiru czy kwaśnej śmietany rozwiąże sprawę niszczenia witaminy C przez askorbinazę. Warto podkreślić, że witamina C w przewodzie pokarmowym będzie w zupełności bezpieczna – askorbinaza łatwo rozpada się pod wpływem enzymów trawiennych. Nie zagraża wówczas witaminom. Innym, mało znanym faktem jest, że witamina C bywa bardzo niestabilna. Oprócz askorbinazy zagraża jej chociażby tlen czy promieniowanie UV.
Liczenie kalorii wystarczy, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Nie!
Pod względem zawartości energii – kalorie są sobie równe. Ich wartości wynoszą odpowiednio:
- 1 g białka – 4 kalorie
- 1 g węglowodanów – 4 kalorie
- 1 g tłuszczu – 9 kalorii
Te wartości są niezmienne i stałe, jednak wszystkie makroskładniki są potrzebne do funkcjonowania organizmu. Białko bierze udział w odbudowie tkanek, tworzy enzymy i hormony. Tłuszcze pomagają wchłaniać witaminy i amortyzują narządy wewnętrzne, węglowodany zaś pomagają syntezować struktury komórkowe i są podstawowym źródłem energii. Rezygnacja z tłuszczy, które są najbardziej kaloryczne, może spowodować awitaminozy, ponieważ niektóre witaminy nie będą przyswajane przez organizm. Ciastko może dostarczyć energię, ale dostarczy jej też odpowiednia ilość owoców – te drugie pozwolą wprowadzić do diety także błonnik czy witaminy i minerały. Wynika z tego, że chociaż dana ilość kalorii dostarcza tyle samo energii, to jedynie zbilansowane posiłki pozwolą nie tylko uzyskać wymagany efekt diety i zachować organizm w zdrowiu. Dla osób, które nie potrafią same zbilansować swoich posiłków, z pomocą przychodzi SuViBox – dzięki poradzie naszego dietetyka możesz dopasować do siebie kaloryczność oraz skład swoich posiłków. Sprawdź oferowane przez nas diety i wybierz najlepszą z nich.
Czy gluten jest szkodliwy? Nie!
Wbrew obiegowej opinii – gluten nie jest szkodliwy. Jest to mieszanina roślinnych białek obecnych w zbożach. Wiąże on wodę i spulchnia, to dzięki niemu pieczywo czy ciasta są puszyste i miękkie. Kiedyś gluten nie był aż tak powszechny. Odkrycie jego właściwości w zakresie przenoszenia smaku spowodowało jednak, że zaczął pojawiać się nie tylko w pieczywie, ale też wędlinach czy przetworach mleka. Gluten pojawia się w diecie w większej ilości niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu również przez modyfikacje genetyczne zbóż. To dlatego problemy związane z obecnością glutenu w diecie nasiliły się w ostatnich latach.
Chociaż gluten sam w sobie nie jest szkodliwy, to może powodować znaczne problemy zdrowotne u osób dotkniętych schorzeniami. Przy nadwrażliwości na gluten, kilka godzin po jego spożyciu pojawiają się bóle brzucha, głowy, biegunka czy osłabienie. Alergia jest bardziej problematyczna: może prowadzić do wymiotów, biegunki, a nawet wstrząsu anafilaktycznego czy atopowego zapalenia skóry.
W przebiegu choroby Duhringa nietolerancja glutenu przejawia się rumieniem i pęcherzami raz grudkami na skórze. Ciężkim schorzeniem autoimmunologicznym jest też celiakia, która przez obecność glutenu w diecie uszkadza i niszczy kosmki jelitowe, a to hamuje wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Jeśli po spożyciu pieczywa pojawiają się jakiekolwiek z powyższych objawów, warto skonsultować się z lekarzem. Pomoże on zdiagnozować problem i doradzi, jakie zmiany wprowadzić do diety, by objawy ustąpiły.
Szpinak jest bogaty w żelazo? Nie!
Chociaż szpinak jest źródłem energii i składników odżywczych, to jednak znaczna zawartość żelaza w nim jest mitem. W latach 30 ubiegłego wieku odkryto pomyłkę. Okazało się, że zawartość żelaza w szpinaku jest 10 razy mniejsza, niż dotąd sądzono: wynosi 3,8 mg zamiast 38 mg w 100 g produktu. Mimo to szpinak pozostaje doskonałym źródłem składników odżywczych. Wpływ na siłę Popeye’a miały azotany, które sprzyjają rozwojowi mięśni. Szpinak jest też bogaty w witaminę C, magnez i kwas foliowy. Przeciwutleniacze, których źródłem jest szpinak, zabezpieczają przed nowotworami i miażdżycą. Szpinak warto jeść surowy – gotowany czy smażony traci większość wartości odżywczych.
Ciemne pieczywo jest zdrowsze niż jasne? Tak!
Jasne pieczywo uzyskuje się z oczyszczonej mąki. Zawiera ono wobec tego mnóstwo węglowodanów i cukrów prostych, dzięki czemu jest pożywne, jednak dostarcza o wiele mniej witamin i składników odżywczych. Mąka nieoczyszczona, z której wypieka się pieczywo ciemne, jest bogatym źródłem wszystkich naturalnie występujących w zbożach składników, zwłaszcza błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit, trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Błonnik obniża też stężenie cholesterolu we krwi, zwiększa objętość posiłku, dzięki czemu jemy mniej. Wspiera też oczyszczanie przewodu pokarmowego z pozostałości pokarmu, usuwa z organizmu toksyny i metale ciężkie.
Wybierając pieczywo, należy jednak zwrócić uwagę na jego skład. Bardzo często zdarza się, że producencie chcą wprowadzić konsumentów w błąd i jasne pieczywo, pozbawione szczególnych wartości odżywczych, barwione jest karmelem. Może to być szczególnie niebezpieczne dla osób chorych na cukrzycę – spowodować może wahania poziomu cukru we krwi.
Czerwone wino wspomaga serce? Tak!
Czerwone wino jest bogatym źródłem antyoksydantów. Wpływ na to ma wyrabianie go z całych owoców winogron – to skórki, pestki i szypułki owoców są ich najbogatszymi źródłami. Działanie przeciwutleniaczy pomaga niszczyć wolne rodniki odpowiedzialne za chorobę wieńcową, a polifenole zabezpieczają przed zawałami serca. Wino czerwone jest też pełne flawonoidów, które chronią przed miażdżycą i zakrzepami. Rozszerzone naczynia krwionośne pomagają odżywiać serce i zmniejszają ryzyko jego niedokrwienia.
Picie czerwonego wina do posiłku wzmaga produkcję śliny i aktywizuje produkcję enzymów trawiennych. Pomaga to wchłaniać składniki odżywcze do krwi. Jednym z nich jest potas obecny w winie. Reguluje on ciśnienie krwi, dzięki czemu pomaga osobom dotkniętym nadciśnieniem tętniczym. Warto podkreślić, że należy wybierać dobre jakościowo, wytrawne wina. Nie powinno się pić więcej niż lampkę dziennie. Tylko wówczas będzie ono zdrowym dodatkiem. W większej ilości czy słabsze jakościowo nie tylko nie pomoże, ale może też szkodzić.
Cebula i czosnek pomagają na przeziębienie? Prawie.
Czosnek zawiera związek zwany alliną. Pod wpływem niszczenia jego komórek przez krojenie lub siekanie wydziela się enzym: allinaza. Jej zadaniem jest przekształcenie alliny w allicynę, która nadaje czosnkowi charakterystyczny, mocny zapach. Ma on chronić roślinę przed drapieżnikami, powoduje jednak jeszcze coś: badania w probówkach wykazały bakterio- i wirusobójcze właściwości.
Badanie z 2011 roku wykazało, że duża dawka czosnku dobrze działa na górne drogi oddechowe, chroniąc przed przeziębieniami i skracając je, jeśli wystąpią.
Podobnie sytuacja ma się z cebulą. Zawartość allicyny w cebuli jest mniejsza niż w czosnku, jednak w domowych apteczkach naszych babć i mam syrop z cebuli zawsze zajmował honorowe miejsce. Pomaga on radzić sobie z kaszlem, rozrzedzając wydzielinę w gardle.
Kilka dodatkowych faktów i mitów dietetycznych znaleźć można w tutaj:
