Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Chcesz zrzucić zbędne kilogramy, a może wyrzeźbić ciało? Obok intensywnych treningów na siłowni nie zapominaj o redukcji. Aby osiągnąć wymarzone efekty, zadbaj o swój jadłospis. Dowiedz się, jak wyliczyć makroskładniki na diecie redukcyjnej i ile powinny one wynosić.
Czym jest dieta redukcyjna?
Zanim powiemy więcej na temat makroskładników na diecie redukcyjnej, poświęćmy chwilę na to, czym jest redukcja. Wiele osób ma bowiem o niej błędne przekonanie. Niewiedza zaś może prowadzić do braku efektów, a nawet gorszego samopoczucia i problemów ze zdrowiem.
Na czym więc polega dieta redukcyjna? Założenie jest proste. Wystarczy dostarczać mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Przyjmuje się, że bezpiecznie jest ograniczyć 200-400 kcal na redukcji.
Same kalorie jednak nie wystarczą, aby schudnąć. Ważne są również proporcje makroskładników. Więcej o nich napisaliśmy poniżej. Już teraz jednak możemy zdradzić, że na redukcji kluczowe jest ograniczenie węglowodanów względem tłuszczy i białka. Ile powinno się ich spożywać, dowiesz się z dalszej części artykułu.
Nie bez znaczenia jest trening. Powszechnie uważa się, że tylko ćwiczenia cardio pozwalają spalić największą liczbą kalorii. Nie jest to prawda. Podczas wzmożonego wysiłku ćwiczysz beztlenowo. A to właśnie oksydacja jest konieczna dla spalania tkanki tłuszczowej. Z tego powodu trenerzy zalecają treningi o mniejszej intensywności. Nie bój się również sięgnąć po ciężary.
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na diecie redukcyjnej?
Zapotrzebowanie kaloryczne jest inne dla każdego z nas. Tak samo jest w przypadku makroskładników na diecie redukcyjnej. Jak je wyliczyć? Zacznijmy od wyliczenia bilansu kalorycznego. Mamy na niego dwa wzory: PPM i CPM.
PPM to nic innego jak podstawowa przemiana materii. Pozwala ona określić, ile energii potrzebujesz na podstawowe czynności fizjologiczne. Oblicza się ją poprzez wzór:
- PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
- PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Nie zapominaj jednak, że PPM określa Twoje podstawowe zapotrzebowanie. Nie uwzględnia jednak aktywności fizycznej. W tym celu stosuje się CPM. Całkowite potrzeby energetyczne oblicza się wg wzoru:
CPM = PPM x PAL
PAL z kolei określa Twoją aktywność fizyczną. W zależności od trybu życia wynosi od 1,21 do 2,4.
Najważniejsze makroskładniki na diecie redukcyjnej
Przejdźmy teraz do makroskładników na diecie redukcyjnej. Mowa tutaj przede wszystkim o:
- białku;
- węglowodanach;
- tłuszczach.
To właśnie z nich organizm pozyskuje energię. Różnią się one zapotrzebowaniem i kalorycznością. Jeśli planujesz dietę redukcyjną, dowiedz się więcej na temat różnic między makroskładnikami.
Białko
Białko to podstawa dla każdej osoby, która chce zbudować masę mięśniową. Powinno Cię ono interesować także na redukcji. Jest bowiem ważnym makroskładników dla Twojego organizmu.
Za co odpowiada białko? Przede wszystkim buduje i przyspiesza regenerację mięśni. Ponadto:
- reguluje ciśnienie krwi;
- bierze udział w transportowaniu tlenu;
- wzmacnia układ odpornościowy;
- przyspiesza gojenie się ran;
- i wiele więcej.
Osoby, które wyliczają makroskładniki na diecie redukcyjnej, przyjmują, że optymalna ilość białka wynosi 1,2-1,6 g na każdy kilogram masy ciała. 1 gram białka to 4 kcal. Poleca się, aby stanowiło ono 25% dziennego spożycia kalorycznego.
Węglowodany
Podczas redukcji wiele osób chce maksymalnie ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów. Wynika to z faktu, że uchodzą one za bardzo kaloryczne. Ile jest w tym prawdy?
Ograniczenie węglowodanów w diecie już samo w sobie może przynieść rezultaty. W ostatnich latach przeprowadzono badania, z których wynika, że dieta niskowęglowodanowa sprzyja spadkowi masy ciała. Okazuje się, że mniejsza ilość węglowodanów przekłada się na ilość spożywanych kalorii. Im jest ona mniejsza, tym większe efekty odchudzania zobaczysz.
Nie zapominaj jednak, że węglowodany odkładają się jako glikogen w mięśniach. Ten zaś jest niezbędny do uwalniania energii podczas wysiłku fizycznego. Dlatego nie może ich zabraknąć w Twojej diecie.
Przyjmuje się, że odpowiednia ilość węglowodanów na redukcji wynosi 50-60% dziennego spożycia. Z kolei 1 gram węglowodanów odpowiada 4 kcal.
Tłuszcze
Podczas diety chcemy wyeliminować tłuszcze, jak tylko się da. Z jednej strony to dobrze. Niezdrowe przekąski i gotowe dania dostarczają sporych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są najlepsze dla Twojego organizmu.
Z drugiej strony tłuszcz jest niezbędny organizmowi do prawidłowej pracy. Dotyczy to zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziesz głównie w produktach pochodzenia roślinnego jak np.:
- orzechy;
- awokado;
- oleje roślinne;
- siemię lniane.
Czy wiesz, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal? Rekomendowana ilość tłuszczów mieści się na poziomie 20-35% zapotrzebowania energetycznego. Nowe badania wskazują jednak, że większa ilość tłuszczu może również przynieść efekty na redukcji. Kluczem jest jednak ich źródło.
Zmiana makroskładników na diecie redukcyjnej wymaga dostosowania jadłospisu. Musisz bowiem nie tylko ograniczyć ilość spożywanych kalorii, ale także zastanowić się, czy dostarczasz odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Jak znaleźć na to wszystko czas? Nie musisz. Zrobimy to za Ciebie. Wybierz jedną z naszych diet pudełkowych, aby cieszyć się gotowymi posiłkami na cały dzień.
Redukcja to nie jest głodówka
Na koniec warto podkreślić, że dieta redukcyjna wcale nie polega na głodówkach. Nikt nie mówi o tym, aby jeść 1000 kcal i chodzić codziennie na siłownię. Rezultat bowiem może być odwrotny od zamierzonego.
Mowa tutaj przede wszystkim o efekcie jojo. Często można się z nim spotkać w przypadku osób, które chcą stracić zbędne kilogramy w zbyt szybkim czasie. Przyczyną jest niewłaściwa dieta, która nie dostarcza odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników.
Kiedy jesz za mało, organizm cały czas jest trzymany w stanie gotowości. Kiedy tylko pojawi się nadwyżka kaloryczna, jest od razu magazynowana w tkance tłuszczowej.
Co więcej, częste wahania wagi i głodówki mają wpływ na Twoje zdrowie. Odczuwasz nie tylko ciągły głód, ale również zmęczenie. Spadki na wadze, są tak naprawdę ubytkiem masy mięśniowej, a nie tłuszczowej. Pogarsza Ci się samopoczucie i odporność. Podstawowa przemiana materii zaś staje się coraz niższa.
Podsumowanie
Zdrowa dieta jest kluczowa podczas redukcji. Paradoksalnie, aby schudnąć, trzeba jeść. Konsultacje z dietetykiem, optymalny jadłospis i diety pudełkowe pomogą Ci osiągnąć cel. Skorzystaj z nich już teraz, aby cieszyć się dobrą formą.
