Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?
Jesteś aktywnym sportowcem, pracujesz z domu, a może wykonujesz pracę fizyczną? Niezależnie od zawodu i trybu życia, warto znać potrzeby swojego organizmu. Taka wiedza przydaje się nie tylko w czasie diety, ale również jest istotna dla zdrowia i samopoczucia. Dowiedz się, od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne i sprawdź, ile wynosi Twoje.
Zapotrzebowanie kaloryczne może być różne
Zapotrzebowanie zapotrzebowaniu jest nierówne. Dlatego nie sugeruj się innymi osobami. To, że ktoś w Twoim wieku je 2500 kcal, nie znaczy, że Ty też tyle musisz. Wszystko zależy od wielu czynników, które są dla każdego indywidualne.
Aby sprawdzić, ile dokładnie wynosi Twoje zapotrzebowanie, potrzeba sprzętu, który wykona analizę składu ciała, w tym tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Kiedy nie masz takiej możliwości, możesz sprawdzić kalkulatory, które wyliczą obliczą je szacunkowo.
Od czego ono zależy?
Na pozór dwie takie same kobiety mogą mieć różne zapotrzebowanie. Z czego to wynika?
Dzienna rekomendowana ilość kalorii to wynik takich czynników jak:
- wiek;
- płeć;
- wzrost;
- masa ciała;
- aktywność fizyczna;
- hormony;
- ciąża i karmienie piersią.
Przyjmuje się, że z wiekiem potrzebujesz mniej kalorii. Różnica może wynosić nawet 4% PPM (Podstawowa Przemiana Materii) co każde 10 lat!
Także płeć nie jest obojętna. Mężczyźni mają z reguły większą tkankę mięśniową niż kobiety. Ich tkanka tłuszczowa jest za to mniejsza. Od tej reguły mogą oczywiście występować wyjątki.
Z kolei podczas ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie energetyczne kobiet wzrasta. Z tego powodu ich dieta również powinna ulec zmianie, aby zadbać o zdrowie swoje, jak i dziecka.
Co zaś do aktywności fizycznej, im jest ona większa, tym więcej kalorii powinno się spożywać. Jeśli regularnie ćwiczysz, chodzisz na spacery lub pracujesz fizycznie, warto uwzględnić to podczas kalkulacji.
Dzieci muszą jeść więcej
Niech nie zdziwi Cię fakt, że Twój nastoletni syn ma większe zapotrzebowanie kaloryczne, niż Ty. Dzieci jedzą sporo. Wynika to nie tylko z ich apetytu, ale także z potrzeb organizmu.
Wzrost i rozwój dzieci sprawiają, że ich potrzeby są wysokie. Nie bez znaczenia jest również płeć. Różnica może wahać się nawet o 600 kcal. Wystarczy spojrzeć na ogólny wykres:
- dziewczęta w wieku 10-12 lat – 2400 kcal;
- chłopcy w wieku 10-12 lat – 2300 kcal;
- dziewczęta w wieku 13-15 lat – 2600-2800 kcal;
- chłopcy w wieku 13-15 lat – 2200-2800 kcal;
- dziewczęta w wieku 16-18 lat – 2600-2800 kcal;
- chłopcy w wieku 16-18 lat – 2300-3200 kcal.
Skąd tak duże przedziały? Wiek i płeć to niejedyne rzeczy, na jakie trzeba zwrócić uwagę. Oprócz tego istotna jest także aktywność fizyczna.
Jeśli dziecko większość czasu spędza przy biurku, będzie miało niższe zapotrzebowanie kaloryczne od dziecka, które kilka razy w tygodniu chodzi na treningi.
Wpływ ma także budowa ciała. Niewysokie dziecko o szczupłej sylwetce będzie potrzebowało mniej kalorii w ciągu dnia. Inaczej będzie w przypadku wysokich i dobrze zbudowanych dzieci. Ich zapotrzebowanie może być większe.
Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Jeśli chcesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, masz na to kilka sposobów.
Oto 2 najczęściej używane wzory na obliczenie podstawowej przemiany materii:
wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
wzór Mifflina:
- PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Uspokajamy jednak, że nie trzeba tego liczyć samemu. W internecie znajdziesz niejeden kalkulator, który Ci w tym pomoże.
Wynik, jaki otrzymasz, jest najniższym poziomem zapotrzebowania energetycznego. Jest to zatem minimum, jakie Twój organizm potrzebuje do wykonywania podstawowych czynności.
Twoje rzeczywiste potrzeby mogą być jednak większe, kiedy uprawiasz sport lub pracujesz fizycznie.
Wybierając dietę pudełkową, kieruj się nie tylko podstawowym zapotrzebowaniem energetycznym, ale również trybem życia. Masz wątpliwości jaką dietę wybrać? Skonsultuj się za darmo z naszym dietetykiem.
Deficyt a nadwyżka kaloryczna
Z zapotrzebowaniem energetycznym wiążą się jeszcze dwa pojęcia, które warto znać: deficyt i nadwyżka kaloryczna. Są one nieobce każdej osobie, która się odchudza lub chce przybrać na wadze. Jak ich używać z głową?
Deficyt kaloryczny
O deficycie kalorycznym mówi się wtedy, kiedy przyjmuje się mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie. Dzięki temu można schudnąć i stracić zbędne kilogramy. Jednak zbyt duży deficyt, to szereg problemów.
Kiedy organizm nie otrzyma wystarczającej ilości energii oraz składników odżywczych, może zareagować w negatywny sposób. Mogą pojawić się wtedy takie objawy jak:
- wahania hormonów;
- osłabienie i brak energii;
- spadek odporności;
- zaburzenia miesiączkowania;
- spowolniony metabolizm.
Aby stosować deficyt kaloryczny z głową, dietetycy radzą, aby przyjmować około 80% zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętaj, aby uwzględnić w nim także tryb życia i aktywność sportową.
Nadwyżka kaloryczna
Po przeciwnej stronie jest nadwyżka kaloryczna. Podczas niej spożywa się więcej kalorii, niż wymaga tego organizm. Sięga się po nią, aby przytyć i zbudować masę.
Celem nadwyżki nie jest jednak jedzenie wszystkiego, na co przyjdzie ochota. Powinna ona wynosić około 10% całkowitego zapotrzebowania. W innym razie może doprowadzić do otyłości i pogorszenia się samopoczucia.
Kiedy chcesz bezpiecznie przytyć, sięgaj po zdrowe i kaloryczne produkty jak: orzechy, nasiona, pestki, soki owocowe, awokado czy gorzka czekolada.
Podsumowanie
Jak widzisz, zapotrzebowanie kaloryczne to nie tylko masa ciała i wzrost. To również aktywność fizyczna i tryb życia. Sprawdzając, jakie są potrzeby Twojego organizmu, weź te czynniki pod uwagę. Nie tylko spełnisz swój cel, ale zadbasz o swoje zdrowie i samopoczucie.
