Potas – norma, zapotrzebowanie, funkcje, rola w organizmie
Bez niego większość procesów w organizmie nie byłaby możliwa. Odpowiada za układ nerwowy, napięcie mięśni, a także ciśnienie krwi. Chociaż jest powszechny, problem jego niedoboru i nadmiaru zdarza się często. Dowiedz się więcej na temat potasu. Jaką pełni funkcję? Gdzie go szukać? Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie? Odpowiemy na Twoje pytania.
Potas – jeden z najważniejszych makroelementów w organizmie
Dlaczego ciągle mówimy o zbilansowanej diecie? Ponieważ tylko ona jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Organizm domaga się nie tylko węglowodanów, ale również witamin oraz pierwiastków.
Minerały, których potrzebujesz, dzielimy na mikro i makroelementy. Różnią się one zapotrzebowaniem. Jeśli dzienna dawka nie przekracza 100 mg, mówimy o mikroelementach. W innym razie są to makroelementym, do których zaliczamy między innymi potas.
Pomimo tego, że nie jest on pierwszym pierwiastkiem, który przychodzi nam do głowy, jest jednym z najważniejszych makroelementów. Bez niego wiele procesów w organizmie nie byłaby możliwa. Jak się przekonasz, szkodliwy może być zarówno jego nadmiar, jak i niedobór. Dlatego tak ważna jest zoptymalizowana dieta.
Potas w diecie – gdzie go znaleźć?
Na szczęście nietrudno o potas w diecie. Występuje on praktycznie wszędzie. Warto jednak zwrócić uwagę na te produkty, które zawierają go najwięcej:
- soja: 2100 mg/100g
- kakao: 1900 mg/100g
- suszone morele: 1700 mg/100g
- orzechy pistacjowe: 110 mg/100g
- czerwona soczewica; 874 mg/100g
- awokado: 840 mg/100g
- biała fasola: 829 mg/100g
Funkcje potasu
Można zaryzykować stwierdzeniem, że bez potasu, życie nie byłoby możliwe. Ten pierwiastek reguluje wiele procesów w organizmie, a także odpowiada za funkcjonowanie całego układu nerwowego.
Jakie funkcje pełni potas? Jest to m.in.:
- przewodzenie impulsów nerwowych;
- kontrolowanie zasobów glikogenu;
- regulowanie pracy układu nerwowego;
- prawidłowe napięcie mięśni;
- regulowanie gospodarki wodnej;
- kontrolowanie ciśnienia krwi;
- dbanie o prawidłową pracę nerek.
Ponadto potas jest niezbędny podczas procesu przemiany węglowodanów. Ma wpływ na gospodarkę kwasowo-zasadową i utrzymuje ciśnienie osmotyczne.
Ile potasu potrzebujesz? Normy i zalecane dawki
Bez odpowiedniej ilości potasu w diecie, możesz szybko odczuwać niepożądane objawy. Uspokajamy jednak, że dobowe zapotrzebowanie nie jest na tyle wysokie, aby mu nie sprostać. Odpowiednio dobrana dieta w zupełności wystarczy na pokrycie dziennej dawki.
Zapotrzebowanie na potas nie jest u każdego takie samo. W zależności od wieku może się ono różnić:
- niemowlęta: 400-700 mg/dzień;
- dzieci do 9 roku życia: 2400 – 3700 mg/dzień;
- młodzież do 18 roku życia: 4100-4700 mg/dzień;
- dorośli: 4700 mg/dzień.
Co więcej, wyższe dawki dotyczą także kobiet karmiących piersią. Mogą one wynosić nawet 5100 mg/dzień. Tak wysokiego zapotrzebowania nie potrzebują za to kobiety w ciąży. Około 4700 mg dziennie w zupełności wystarczy.
Co za dużo potasu, to niezdrowo
Nie jest tak, że im więcej tabletek weźmiesz, tym lepiej się poczujesz. Jest wręcz przeciwnie. Nadmierna suplementacja może być groźna w skutkach. Wiele witamin oraz minerałów nie są bezpieczne w nadmiarze. Tak właśnie jest z potasem, którego nadmiar szkodzi.
Kiedy ilość potasu w organizmie przekracza 5,5 mmol/l mówimy o hiperkaliemii. Jest to stan, kiedy stężenie jonów potasu jest za wysokie. Czym się ono objawia?
Objawy nadmiaru potasu to:
- problemy z koncentracją i równowagą;
- nieregularna praca serca;
- zawroty głowy;
- bóle mięśni;
- obrzęki;
- przewlekłe zmęczenie.
Nadmiar potasu jest niebezpieczny dla organizmu. Może bowiem prowadzić do zatrzymania akcji serca. Tym samym jest zagrożeniem nie tylko dla zdrowia, ale także życia.
Przyczyny nadmiaru potasu
Rzadko kiedy przyczyną nadmiaru potasu jest dieta. Ilość pierwiastka, którego przyjmujesz z jedzeniem, nie jest na tyle wysoka, aby wywołać niepożądane reakcje. Dlatego o nadmiarze mówimy najczęściej w przypadku niewłaściwej suplementacji.
Może się też zdarzyć, że większa ilość potasu jest spowodowana niektórymi lekami (np.: na nadciśnienie i moczopędnymi). Inną przyczyną są również choroby takie jak niewydolność nerek.
Kiedy odczuwasz wyżej wymienione objawy, nie szukaj rozwiązania samemu. Zamiast tego skorzystaj z pomocy lekarza. Nie tylko zleci on badanie poziomu potasu, ale także przepisze odpowiednie leki oraz doradzi jadłospis.
Szkodliwy niedobór
Z niedoborem potasu spotykamy się znacznie częściej. Kiedy jego stężenie jest mniejsze niż 3,5 mmol/l, mówimy o hipokaliemii. Wynika ona między innymi z niewłaściwej diety, która jest uboga w witaminy i minerały.
Niedobór potasu objawia się m.in.:
- osłabieniem;
- zaburzeniami koncentracji;
- nadmierną sennością;
- nadpobudliwością;
- drżeniem i bolesnymi skurczami;
- wzrostem ciśnienia tętniczego;
- zaburzeniami rytmu serca.
Przyczyny niedoboru potasu
Chociaż dieta odgrywa kluczową rolę, nie jest ona jedyną przyczyną niedoboru potasu w organizmie. Oprócz niej powodem mogą być także:
- leki moczopędne;
- zaburzona praca nerek;
- zwiększona synteza białek;
- kwasica kanalikowa;
- wymioty i biegunka;
- hormony nadnerczy;
- przetoka jelitowa lub żołądkowa.
Jak zapobiegać niedoborom? Dawki potasu nie są na tyle wysokie, aby nie móc ich osiągnąć codziennym jadłospisem. Wystarczy zatem zoptymalizowana dieta, aby zadbać o podaż tego elementu. Wybierz jedną z naszych diet pudełkowych, przygotowywanych metodą sous-vide. Dzięki nim uzupełnisz swoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały zarówno na diecie odchudzającej, jak i wegetariańskiej.
Potas a obróbka termiczna
Nie jest tajemnicą, że obróbka termiczna wpływa na zawartość minerałów i witamin w posiłku. Bardzo często powoduje ona ich nieodwracalne straty. Z tego powodu nawet najlepsze składniki tracą swoje właściwości. Można jednak temu zapobiec. W jaki sposób?
- Unikaj poddawania jedzenia smażeniu i pieczeniu w głębokim tłuszczu. Zamiast tego wybierz gotowanie na parze, pieczenie w folii lub przygotowania go metodą sous-vide.
- Warzywa i owoce wkładaj od razu do gotującej się wody.
- Nie mocz warzyw i owoców, które są już obrane ze skórki.
- Podczas smażenia unikaj rafinowanych tłuszczy.
Podsumowanie
Potas to główny element każdej diety. Chociaż występuje we wszystkich produktach spożywczych, wciąż mogą zdarzyć się przypadki jego nadmiaru lub niedoboru. Aby ich uniknąć, wybieraj jedzenie świadomie. Dobrze ułożona dieta zapobiega niedoborom nie tylko potasu, ale także innych minerałów oraz witamin.
