Roślinne źródła białka – gdzie je znaleźć?
Jesteś sportowcem, a może stosujesz dietę roślinną? Niezależnie od diety i stylu życia białko jest niezbędne Twojemu organizmowi. Jego źródłem są nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. Dostępne są także roślinne źródła białka, które mogą uzupełnić Twoje zapotrzebowanie. Sprawdź, gdzie je znaleźć.
Po co nam jest potrzebne białko?
Stanowi ono nawet 20% masy ciała. Jest jednym z najważniejszych budulców w organizmie. To właśnie ono buduje Twoje kości, zęby czy paznokcie.
Białko pełni wiele funkcji takich jak:
- odbudowa tkanek;
- utrzymanie odpowiedniego pH płynów ustrojowych;
- przyśpiesza gojenie się ran;
- produkcja przeciwciał;
- zapewnienie równowagi wodnej;
- regulowanie ekspresji genów.
Białko jest także niezwykle istotne dla sportowców. Jest ono zbudowane z aminokwasów, które budują tkankę mięśniową. Z tego powodu posiłki bogate w białko są szczególnie polecane po treningach. Dzięki nim możesz zadbać o masę mięśniową oraz przyspieszyć regenerację tkanki.
Białko można podzielić na:
- endogenne – takie, które organizm wytwarza samodzielnie;
- egzogenne – takie, które jest dostarczane wraz z dietą
Zapotrzebowanie na białko
To, ile białka potrzebujesz, jest zróżnicowane. Dzieci i młodzież, kobiety w ciąży czy osoby starsze mogą mieć inne zapotrzebowanie niż osoba dorosła. Nie bez znaczenia jest również stan zdrowia i aktywność fizyczna.
Zapotrzebowanie na białko wyraża się w dwóch normach:
- RDA (Recommended Dietary Allowances) – zalecane dzienne spożycie.
- ERA (Estimated Averege Requirement) – zalecana norma na energię.
Dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej wynosi 0,9 g/kg masy ciała. W czasie ciąży wzrasta ono do 1,2 g/kg, a podczas laktacji do 1,45 g/ kg masy ciała. Większe zapotrzebowanie dotyczy także dzieci i młodzieży, które w szybkim tempie się rozwijają i są aktywne fizycznie.
Czy taka ilość jest trudna do dostarczenia? Jak się okazuje, niekoniecznie. Zdecydowana większość produktów obfituje w białko. Dlatego dostarczenie niezbędnej ilości kalorii, pozwala uzupełnić zapotrzebowanie.
Cały szkopuł tkwi w tym, jakie białko pozyskujemy Dzieli się je bowiem na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Dowiedz się więcej na ten temat.
Rodzaje białka
Białko występuje praktycznie we wszystkich produktach. W jednych jest go niewiele, a jeszcze w innych gorzej się przyswaja. Wszystko zależy od tego, skąd ono pochodzi. Najprościej jest je podzielić na zwierzęce i roślinne.
Białko zwierzęce, czyli pełnowartościowe
Myśląc o białku, najczęściej wskazujesz mięso? Pierś z kurczaka, wieprzowina czy wołowina wydają się najlepszym źródłem. Nie zapominaj jednak, że białko zwierzęce to także nabiał, czy jaja.
Czy wiesz, że białko jaja kurzego został uznany przez Komitet ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia za białko wzorcowe? Dostarcza ono niezbędnych aminokwasów w takich ilościach, jakich potrzebuje Twój organizm.
Białko roślinne, czyli niepełnowartościowe
Drugim rodzajem jest białko roślinne. Są to wszelkie produkty, które nie pochodzą od zwierząt. Znajdziesz je w nasionach roślin strączkowych, zbożach, soi, nasionach i orzechach. Ze względu na jego budowę nazywa się go niepełnowartościowym. Jak się zaraz przekonasz, może to wprowadzać w błąd.
Białko roślinne a białko zwierzęce – jaka jest różnica?
Czy białko roślinne jest mniej wartościowe od białka zwierzęcego? Bynajmniej. Nazwa “białko niepełnowartościowe” może być myląca dla osób, które próbują ułożyć samodzielnie swój jadłospis. W efekcie niepotrzebnie wykreślają one jego roślinne źródła.
Białko roślinne nazywa się białkiem niepełnowartościowym z uwagi na mniejszą ilość aminokwasów egzogennych. Dlatego nie są one w pełni wykorzystywane przez organizm. Jego przyswajalność mieści się w granicach od 45 do 80%. Powodem jest duża ilość kwasu fitynowego i błonnika pokarmowego w produktach roślinnych.
Nie oznacza to jednak, że należy wykluczyć z diety białko roślinne. Zamiast tego zadbaj o komplementarność aminokwasów. W tym celu dodawaj do posiłku białko różnego pochodzenia. Śmiało możesz łączyć nabiał z roślinami strączkowymi, jajka z pieczywem itp. Dzięki temu dostarczysz wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.
Dieta wegańska a białko
Taka komplementarność aminokwasów sprawdzi się doskonale na diecie wegetariańskiej. Co jednak w przypadku diety wegańskiej? Odpowiednio ułożony jadłospis i kompozycje produktów pozwolą zadbać o dzienne zapotrzebowanie.
Sałatki wielowarzywne z soczewicą, ryż z warzywami, kasza jaglana z nasionami roślin strączkowych to tylko przykłady tego, jak można dostarczyć białko na diecie roślinnej.
Odżywka białkowa
W razie sporych niedoborów dietetyk może zalecić picie odżywki białkowej. Poleca się ją również sportowcom. Pamiętaj jednak, że nadmiar białka także nie jest wskazany. Jeśli nie masz pewności co do swojego zapotrzebowania, skontaktuj się z dietetykiem, który zadba o bezpieczną suplementację.
Chcesz, aby Twój jadłospis dostarczał niezbędną ilość białka, witamin i pozostałych składników odżywczych? Nie musisz być dietetykiem, aby mieć zoptymalizowaną dietę. Wybierz jedną z naszych diet pudełkowych, aby otrzymywać posiłki na cały dzień.
Przykłady roślinnego źródła białka
Gdzie znaleźć roślinne źródła białka? Znajdują się one praktycznie w każdym warzywie czy zbożach. Możemy jednak wymienić produkty, które dostarczają go w największej ilości. Jest to między innymi: zboża, soja, nasiona orzechy i nasiona roślin strączkowych.
Najważniejsze roślinne źródła białka:
- nasiona dyni – 30 g
- tempeh – 20 g
- migdały i orzechy pistacjowe – 20 g
- otręby – 18 g
- orzechy nerkowca – 15 g
- soja – 15 g
- tofu – 14 g
- orzechy laskowe – 14 g
- komosa ryżowa – 14 g
- kasza gryczana – 14 g
- soczewica i ciecierzyca – 9 g
- fasola biała i czerwona – 9 g
- kasza jęczmienna pęczak – 9 g
- makaron pełnoziarnisty – 6 g
- mleko sojowe – 6 g
Podsumowanie
Białko nie pochodzi tylko od produktów odzwierzęcych. Roślinne źródła białka są kluczowe dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Dzięki odpowiedniemu łączeniu produktów i źródeł białka możesz zadbać o jego optymalną ilość w organizmie.
