Węglowodany i owoce o niskim indeksie glikemicznym

Zarówno szukając informacji o zdrowych produktach czy próbując nowej diety, znajdujemy często wzmianki o indeksie glikemicznym. Czym jest IG i jakie produkty powinniśmy jeść, by utrzymać formę i zdrowie? Czy wskaźnik ten powinni kontrolować tylko cukrzycy i osoby odchudzające się?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny pozwala opisać różne produkty pod kątem wchłanialności zawartych w nich cukrów do organizmu. Dzięki niemu wiemy, jak szybko cukry przedostają się do krwiobiegu.

Wszystkie produkty można podzielić na trzy grupy pod względem indeksu glikemicznego:

• produkty o małym Indeksie glikemicznym, <50
• produkty o średnim indeksie glikemicznym, 51-75
• produkty o dużym indeksie glikemicznym, >75

Duży indeks glikemiczny oznacza produkty, które szybko oddają cukier do krwi. Nagły wzrost jego poziomu w krwiobiegu powoduje szybki wyrzut insuliny do organizmu, jak również przyrost leptyny, hormonu mającego wpływ na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Niekontrolowane jedzenie produktów o wysokim IG może prowadzić zatem do wielu chorób: niedokrwiennej serca czy cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów.

Indeks glikemiczny jest jednak dość ogólnym wskaźnikiem. Konkretniejszy, bo pozwoli wziąć pod uwagę rozmiar danej porcji posiłku, będzie ładunek glikemiczny, który można łatwo wyliczyć ze wzoru:

IG x zawartość węglowodanów w porcji wyrażona w gramach/100 gramów

Ładunek glikemiczny klasyfikuje produkty na trzy grupy:

• mały ładunek glikemiczny, mniejszy niż 10
• średni ładunek glikemiczny, 11-19
• duży ładunek glikemiczny, większy niż 20

Zwykle indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny idą w parze: jeden wysoki wskaźnik implikuje wysokość drugiego. Bywają jednak wyjątki: jednym z nich jest np. arbuz, którego IG to 75, ale porcja 150 g zawiera tylko 6 g węglowodanów – przez to ładunek glikemiczny wynosi jedynie 4.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wprowadzenie do diety produktów o niskim indeksie glikemicznym i usunięcie tych o wysokim IG jest konieczne dla diabetyków, osób u których zdiagnozowano stan przedcukrzycowy oraz cierpiących na choroby układu krążenia. Niektóre produkty, jak węglowodany i owoce często mają opinię wysokocukrowych, przez co są odstawiane przez osoby odchudzające się czy chore. Czy jednak warto to robić?

Okazuje się, że owoce i węglowodany również mogą mieć niski indeks glikemiczny. Poniższa tabela zawiera wybrane, najpopularniejsze produkty z tych grup, charakteryzujące się różnymi poziomami indeksu glikemicznego:

	Niski IG – te produkty można jeść częściej	Średni IG – te produkty mogą urozmaicić dietę, ale są mniej wskazane	Wysoki IG – te produkty są niewskazane i lepiej ograniczyć ich spożycie
Warzywa bogate w węglowodany	burak, cebula, kalafior, kapusta biała i czerwona, marchew, ogórek, papryka, pomidor, por, sałata	Dynia	ziemniaki
owoce	grejpfrut, gruszka, jabłko, maliny, śliwki, truskawki, agrest, awokado, czereśnie, brzoskwinia, porzeczka czarna, mandarynki	banan, rodzynki, ananas, kiwi, mango, melon, morele, papaja	Daktyle suszone
Produkty zbożowe	chleb żytni razowy, kasza pęczak, pieczywo chrupkie, otręby pszenne, płatki owsiane	biszkopt, chleb pszenny, chleb żytni pełnoziarnisty, kasza gryczana gotowana, kasza manna,  ryż biały i brązowy, wafle ryżowe	Bagietka, płatki kukurydziane
orzechy	migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, arachidowe	–	–

Widzimy zatem, że owoców i węglowodanów o niskim indeksie jest całkiem sporo i są dość popularne. Z pewnością pozwolą na komponowanie zróżnicowanych dań. Często, np. na diecie przedcukrzycowej, rezygnujemy z węglowodanów, również tych dobrych. Podobnie owoce: dla cukrzyka wydają się być zakazane, a okazuje się, że tych o niskim IG jest bardzo wiele i warto włączyć je do codziennego jadłospisu.

Indeks glikemiczny a cholesterol

Dieta składająca się z produktów o niskim indeksie glikemicznym może też wspomóc walkę z wysokim cholesterolem. Co jeść by zmniejszyć jego poziom w organizmie? Produkty z pierwszej kolumny tabeli. Badania wykazały, że dieta niskoglikemiczna może obniżyć stężenie cholesterolu we krwi o 10% w trzy tygodnie.

Podsumowanie

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są bardzo liczne i warto z nich korzystać. Większość z nich jest smaczna i popularna, ale przede wszystkim bardzo zdrowa, zwłaszcza dla osób z problemami chorobowymi bądź zmagającymi się z nadprogramowymi kilogramami. Jeśli brakuje Ci czasu wybierz zdrowy catering dietetyczny który pomoże Ci zachować zdrowie i dobre samopoczucie.