Węglowodany i owoce o niskim indeksie glikemicznym
Zarówno szukając informacji o zdrowych produktach czy próbując nowej diety, znajdujemy często wzmianki o indeksie glikemicznym. Czym jest IG i jakie produkty powinniśmy jeść, by utrzymać formę i zdrowie? Czy wskaźnik ten powinni kontrolować tylko cukrzycy i osoby odchudzające się?
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny pozwala opisać różne produkty pod kątem wchłanialności zawartych w nich cukrów do organizmu. Dzięki niemu wiemy, jak szybko cukry przedostają się do krwiobiegu.
Wszystkie produkty można podzielić na trzy grupy pod względem indeksu glikemicznego:
- produkty o małym Indeksie glikemicznym, <50
- produkty o średnim indeksie glikemicznym, 51-75
- produkty o dużym indeksie glikemicznym, >75
Duży indeks glikemiczny oznacza produkty, które szybko oddają cukier do krwi. Nagły wzrost jego poziomu w krwiobiegu powoduje szybki wyrzut insuliny do organizmu, jak również przyrost leptyny, hormonu mającego wpływ na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Niekontrolowane jedzenie produktów o wysokim IG może prowadzić zatem do wielu chorób: niedokrwiennej serca czy cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów.
Indeks glikemiczny jest jednak dość ogólnym wskaźnikiem. Konkretniejszy, bo pozwoli wziąć pod uwagę rozmiar danej porcji posiłku, będzie ładunek glikemiczny, który można łatwo wyliczyć ze wzoru:
IG x zawartość węglowodanów w porcji wyrażona w gramach/100 gramów
Ładunek glikemiczny klasyfikuje produkty na trzy grupy:
- mały ładunek glikemiczny, mniejszy niż 10
- średni ładunek glikemiczny, 11-19
- duży ładunek glikemiczny, większy niż 20
Zwykle indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny idą w parze: jeden wysoki wskaźnik implikuje wysokość drugiego. Bywają jednak wyjątki: jednym z nich jest np. arbuz, którego IG to 75, ale porcja 150 g zawiera tylko 6 g węglowodanów – przez to ładunek glikemiczny wynosi jedynie 4.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Wprowadzenie do diety produktów o niskim indeksie glikemicznym i usunięcie tych o wysokim IG jest konieczne dla diabetyków, osób u których zdiagnozowano stan przedcukrzycowy oraz cierpiących na choroby układu krążenia. Niektóre produkty, jak węglowodany i owoce często mają opinię wysokocukrowych, przez co są odstawiane przez osoby odchudzające się czy chore. Czy jednak warto to robić?
Okazuje się, że owoce i węglowodany również mogą mieć niski indeks glikemiczny. Poniższa tabela zawiera wybrane, najpopularniejsze produkty z tych grup, charakteryzujące się różnymi poziomami indeksu glikemicznego:
| Niski IG – te produkty można jeść częściej | Średni IG – te produkty mogą urozmaicić dietę, ale są mniej wskazane | Wysoki IG – te produkty są niewskazane i lepiej ograniczyć ich spożycie | |
| Warzywa bogate w węglowodany | burak, cebula, kalafior, kapusta biała i czerwona, marchew, ogórek, papryka, pomidor, por, sałata | Dynia | ziemniaki |
| owoce | grejpfrut, gruszka, jabłko, maliny, śliwki, truskawki, agrest, awokado, czereśnie, brzoskwinia, porzeczka czarna, mandarynki | banan, rodzynki, ananas, kiwi, mango, melon, morele, papaja | Daktyle suszone |
| Produkty zbożowe | chleb żytni razowy, kasza pęczak, pieczywo chrupkie, otręby pszenne, płatki owsiane | biszkopt, chleb pszenny, chleb żytni pełnoziarnisty, kasza gryczana gotowana, kasza manna, ryż biały i brązowy, wafle ryżowe | Bagietka, płatki kukurydziane |
| orzechy | migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, arachidowe | – | – |
Widzimy zatem, że owoców i węglowodanów o niskim indeksie jest całkiem sporo i są dość popularne. Z pewnością pozwolą na komponowanie zróżnicowanych dań. Często, np. na diecie przedcukrzycowej, rezygnujemy z węglowodanów, również tych dobrych. Podobnie owoce: dla cukrzyka wydają się być zakazane, a okazuje się, że tych o niskim IG jest bardzo wiele i warto włączyć je do codziennego jadłospisu.
Indeks glikemiczny a cholesterol
Dieta składająca się z produktów o niskim indeksie glikemicznym może też wspomóc walkę z wysokim cholesterolem. Co jeść by zmniejszyć jego poziom w organizmie? Produkty z pierwszej kolumny tabeli. Badania wykazały, że dieta niskoglikemiczna może obniżyć stężenie cholesterolu we krwi o 10% w trzy tygodnie.
Podsumowanie
Produkty o niskim indeksie glikemicznym są bardzo liczne i warto z nich korzystać. Większość z nich jest smaczna i popularna, ale przede wszystkim bardzo zdrowa, zwłaszcza dla osób z problemami chorobowymi bądź zmagającymi się z nadprogramowymi kilogramami. Jeśli brakuje Ci czasu wybierz zdrowy catering dietetyczny który pomoże Ci zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
