Czym są zakwasy i jak sobie z nimi radzić?
Miałeś przerwę w treningach, a może wybrałeś większe obciążenie? Niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś, zakwasy są nieodłącznym elementem sportu. Sprawdź, jak one powstają, jaki mają wpływ na ciało i jak im zaradzić.
Co to są zakwasy?
Nie zawsze ból jest czymś, czego unikamy. Niekiedy jest czymś, do czego dążymy. Tak właśnie jest z zakwasami. Są one niczym innym jak bolącymi mięśniami, które możesz czuć po treningu. Czym są zakwasy i skąd się one biorą?
Zacznijmy od nazwy. Nie jest ona dokładna. “Zakwasy” sugerują, że ból mięśni po treningu jest związany z kwasem mlekowym. Jednak już dawno udowodniono, że to nieprawda. Kwas mlekowy jest usuwany w kilka godzin po treningu, a jego zwiększona ilość nie przekłada się na odczuwany ból.
Dlatego precyzyjną nazwą są opóźnione bóle mięśniowe, z którymi najczęściej spotkasz się w postaci skrótu DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Skąd ta nazwa? Przede wszystkim z charakterystyki DOMSów, które pojawiają się dopiero po kilku godzinach lub następnego dnia od skończonego treningu.
Dlaczego tak się dzieje? Do końca nie wiadomo. Naukowcy nie odkryli jeszcze tego, jak działają zakwasy i dlaczego pojawiają się z opóźnieniem. Na szczęście mijają one w ciągu kilku dni.
Jak powstają zakwasy?
Wiesz już, czym są zakwasy, czyli DOMSy. Czy jednak wiesz, w jaki sposób powstają? Najprościej mówiąc, pojawiają się one w wyniku uszkodzeń w obrębie mięśni. Na ich powierzchni znajdują się mikrourazy i niegroźne stany zapalne. Podczas ćwiczeń zrywane są połączenia między białkami, a błona włókien mięśniowych zostaje przerwana.
Chociaż opis brzmi groźnie, nie ma czego się brać. Niewielkie urazy pobudzają mięśnie do przyrostu. W efekcie Twoja masa mięśniowa się zwiększa.
Przyczyny zakwasów
Zakwasy są najczęściej wywoływane ekscentrycznymi fazami ruchu. Podczas nich mięśnie wydłużają się z powodu przeciwstawnej siły. Przykładem są przysiady czy opuszczanie się na drążku. DOMSów możesz się również spodziewać, kiedy ćwiczysz nową partię ciała lub wracasz do treningów po dłuższej przerwie.
Jak się jednak przekonasz, zakwasy nie są jedynym wyznacznikiem dobrego treningu. Ich brak wcale nie oznacza, że Twoje mięśnie nie pracują i nie rozrastają się.
Brak zakwasów = słaby trening?
Wiele osób uważa, że zakwasy są wyznacznikiem dobrego treningu. W skrócie brak zakwasów, oznacza, że ćwiczenia nie były skuteczne. Czy tak jest naprawdę? Jak się okazuje, niekoniecznie.
Zakwasy wcale nie są konieczne, aby Twoja masa mięśniowa się zwiększyła. Treningi, które nie powodują tak dużych uszkodzeń tkanki mięśniowej, mogą dać zbliżone efekty do tych, po których odczuwasz zakwasy.
Spójrz na zawodowych sportowców. Kto dałby radę ćwiczyć kilka razy w tygodniu przy ciągłych bólach mięśni? Im więcej ćwiczysz, tym rzadziej odczuwasz zakwasy. Nie oznacza to, że Twoje treningi są mniej efektywne. Wręcz przeciwnie. Twoje mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku.
Co więcej, ból mięśni może być spowodowany niewłaściwą techniką ćwiczeń. Za duży ciężar nie zwiększa efektywności treningu. Wręcz przeciwnie, może spowodować zastój mięśni, a także ich uszkodzenie.
Nie bez znaczenia jest również rozgrzewka i stretching. Powinny one zawsze towarzyszyć Twoim treningom. Przygotowanie mięśni, a następnie ich rozciąganie zmniejszają ryzyko pojawienia się zakwasów.
Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Kolejny trening jest ostatnią rzeczą, o której myślisz? Nie pozwól, aby zakwasy zniechęciły Cię do ćwiczeń. Pamiętaj, że z każdym kolejnym razem będzie coraz prościej, a ból mniejszy. Czy jednak możesz ćwiczyć, gdy masz zakwasy?
Uważa się, że zakwasy można rozruszać. To prawda. Umiarkowany wysiłek pomoże w regeneracji mięśni i ułatwi powrót do ćwiczeń.
Unikaj za to intensywnych treningów, które mogą tylko zwiększyć ból. Zamiast tego zdecyduj się na spacer, lekki trucht czy basen.
Sposoby na zakwasy
Chociaż ciężko ich uniknąć, możesz złagodzić ich ból. Sposobów na zakwasy jest kilka. Sprowadzają się one do 3 kluczowych kwestii, jakimi są:
- gorąca woda;
- masaż;
Sprawdź, jak zmniejszyć zakwasy.
Gorąca kąpiel
To jeden z najprostszych sposobów na zakwasy. Na kąpiel lub prysznic warto zdecydować się od razu, jak wrócisz z treningu. Gorąca woda przyspiesza przepływ krwi i pomaga w regeneracji mięśni.
Oprócz gorącego prysznica wypróbuj także polewanie się na zmianę ciepłą i zimną wodą. Dzięki temu zmniejszysz stan zapalny, poprawisz krążenie krwi i złagodzisz ból. Wystarczy powtórzyć 3 serie po 30 sekund ciepłej i zimnej wody.
Masaż
Na zakwasy sprawdzi się również masaż. Dlaczego? Ponieważ rozluźnia on bolące mięśnie i przyśpiesza ich regenerację. Warto się na niego zdecydować zwłaszcza wtedy, kiedy odczuwasz ból. W rozmasowaniu mięśni pomogą Ci:
- rollery;
- pistolety do masaży;
- maści rozgrzewające.
Odpowiednia dieta
To, co jesz, ma znaczenie na Twoje samopoczucie po treningu. Podczas intensywnych ćwiczeń nie tylko forsujesz mięśnie, ale również wykorzystujesz swoją energię. Dlatego tak ważna jest sportowa dieta.
Tuż po treningu warto zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Pomogą one Twoim mięśniom w regeneracji. Pamiętaj jednak, aby nie jeść zbyt dużo. Co takiego to może być? Pierwszą przekąską po ćwiczeniach może być kefir, baton wysokobiałkowy czy jogurt. Zawarte w nich białko jest kluczowe do rozwoju tkanki i mięśniowej. Może ono również zmniejszyć odczuwalne zakwasy.
Co więcej, dieta sportowa powinna być bogata w składniki o działaniu przeciwzapalnym. Są to między innymi:
- kwasy tłuszczowe omega-3;
- polifenole;
Ważne jednak, aby spożywać je regularnie, a nie tylko po treningu. Wtedy przyniosą najlepsze efekty.
Aby zmniejszyć zakwasy i poprawić swoje wyniki wypróbuj dietę sportową od SuviBox. Odpowiednio ułożony jadłospis dostarczy Ci niezbędnych składników.
Podsumowanie
Zakwasy, a właściwie DOMSy są nieodłącznym elementem ćwiczeń. Chociaż przyczyniają się do rozbudowy mięśni, nie są one jedynym wyznacznikiem dobrego treningu. Niemniej, kiedy je odczuwasz, zadbaj o swoją regenerację i odpoczynek. Dzięki temu szybciej wrócisz do ćwiczeń i osiągniesz zamierzone efekty.
