Dieta na niedowagę – co jeść, aby przytyć?
Mimo, że głównie mówi się o odchudzaniu, a otyłość zalicza się do chorób cywilizacyjnych, to jednak wielu z nas szuka sposobów na walkę z niedowagą. Bycie zbyt szczupłym również bywa problemem, który prowadzi do poważnych schorzeń. Skąd biorą się problemy z niedowagą i jak sobie z nimi radzić? Lepsza będzie dieta czy aktywność fizyczna? O tym wszystkim poniżej.
Jak sprawdzić, czy mam niedowagę?
Objawem niedowagi jest najczęściej po prostu szczupła sylwetka. Dlatego trudno jest zdiagnozować u siebie niedobór masy ciała – każdy cieszy się z niskiej wagi i raczej nie szuka w niej problemu. Okazuje się jednak, że niedowaga może być groźna. Wywołuje schorzenia i problemy takie jak np.
-
- stany depresyjne
- chroniczne zmęczenie, apatyczność, uczucie zimna,
- problemy z kośćmi i zębami,
- niedobór żelaza i niedokrwistość,
- niskie ciśnienie krwi
- osłabienie odporności,
- spadek libido,
- problemy z utrzymaniem ciąży.
Skrajna niedowaga działa wyniszczająco i może prowadzić do jeszcze poważniejszych chorób, dlatego dla pewności warto wykonać poniższe wyliczenie. Ocena niedowagi opiera się na obliczeniu wskaźnika Body Mass Index, znanego szerzej pod skrótem BMI. Służy do tego wzór:
BMI = (masa ciała wyrażona w kilogramach) / (wzrost w metrach)²
Jeżeli uzyskany wynik mieści się w przedziale 18,5-24,99 – waga jest prawidłowa. Niższy wskaźnik wskazuje na niedowagę (17-18,49), wychudzenie (16-16,99) oraz wygłodzenie (mniej niż 16).
Należy jednak pamiętać, że powyższe obliczenia są opierane na prostych i podstawowych wskaźnikach, które dają jedynie orientacyjne informacje o masie ciała. W przypadku niepokojącego wyniku w pierwszej kolejności warto udać się do specjalisty, który pomoże ustalić dalsze działania.
Przyczyny niedowagi u dorosłych
Wśród przyczyn niedowagi bardzo często jest silna potrzeba szczuplej sylwetki. Buduje ona niewłaściwy obraz samego siebie i prowadzi do wystąpienia jednostek chorobowych o podłożu psychicznym, takich jak bulimia czy anoreksja.
Nadmierną utratę wagi powodują też choroby o podłożu nowotworowym i pasożytniczym, które kradną energię z organizmu żywiciela. Na niedowagę wpływ mogą mieć też zaburzenia produkcji hormonów, zwłaszcza tych odpowiedzialnych za trawienie, przemianę materii i kontrolę stanu składników odżywczych w organizmie (np. w związku z nadczynnością tarczycy).
Jak zdrowo przytyć?
Najłatwiej przytyć pomoże odpowiednia dieta – wprowadzenie pewnych zasad i produktów do codziennego jadłospisu. Należy jednak pamiętać, że taka dieta musi być wprowadzana stopniowo – na początku może ona działać nieco obciążająco. Powolne wprowadzanie nowych reguł pozwoli organizmowi przyzwyczaić się i odpowiedzieć na nowe produkty.
Podstawą programu żywieniowego pomagającego przytyć jest zachowanie odpowiedniej kaloryczności posiłków. Dobrym pomysłem będzie odwrócenie zasad odchudzania, które zakładają obniżenie podaży kalorii o 500 względem potrzeb organizmu. Na początek należy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: można to zrobić za pomocą prostego wzorów Mifflina:
Mężczyźni: [9,99 x masa ciała wyrażona w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] + 5
Kobiety: [9,99 x masa ciała wyrażona w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] – 161
To wzory opracowane przez amerykańskich specjalistów dietetyki, które zaaprobowało Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne. Aby zdrowo przytyć, do uzyskanych wartości należy dodać ok. 250-500 kcal nadwyżki kalorycznej do codziennego jadłospisu – pozwoli to zwiększyć masę ciała nawet o 0,5 kg tygodniowo. Ważne, by co jakiś czas obliczać zapotrzebowanie na podstawie zmieniającej się wagi i stale zwiększać zapotrzebowanie kaloryczne, aż do osiągnięcia pożądanej wagi. Warto również pamiętać, że im szybsze tempo wprowadzania nadwyżki kalorycznej tym więcej może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego lepiej wprowadzić metodę małych kroków.
Co jeść żeby przytyć – dieta na niedowagę
Dieta, żeby przytyć, nie powinna jednak być oparta jedynie na kaloryczności posiłków. Bardzo ważne są odpowiednie składniki odżywcze, dostarczane do organizmu, czyli zbilansowana dieta. Wśród szczególnie polecanych produktów są:
-
- mięso wieprzowe,
- ryby,
- drób,
- tłuste produkty mleczne (ser biały i żółty, jogurt naturalny),
- warzywa,
- owoce,
- węglowodany: kasze, ryż, jasne pieczywo.
Co zrobić, żeby przytyć, czyli aktywność sportowa na budowanie masy
Chociaż aktywność sportowa kojarzy się z chudnięciem, to jednak jest bardzo ważna, by zdrowo przytyć. Nikt nie chce bowiem nabierać masy tłuszczowej – chociaż wskazania wagi będą lepsze a wygląd może się poprawić, to jednak tkanka tłuszczowa nie pozwoli osiągnąć zdrowotnych korzyści, płynących z odpowiedniej wagi.
Ćwiczenia, które pomogą zdrowo, jak i szybko przybrać na wadze, to sporty pomagające rozwijać mięśnie. Należą do nich m.in. pływanie, aerobik czy treningi na siłowni – najlepiej dobrać ćwiczenia do swoich zainteresowań i upodobań, by trening nie był tylko koniecznością, a dawał też dużo radości. Zapraszamy do zapoznania się z ćwiczeniami od trenera personalnego SuVibox:
Podsumowanie
Zdrowe tycie często jest pomijane wśród tematów dietetycznych. Często jednak niedowaga jest tak samo groźna dla zdrowia, jak nadwaga i należy z nią walczyć. Najlepiej jest zadbać o zdrową dietę wysokokaloryczną połączoną z odpowiednim treningiem. Sprawdź również: Wysokokaloryczne produkty w diecie.
Szukając odpowiedniej diety, warto skorzystać z oferty cateringu dietetycznego SuViBox. Oferta diet jest bardzo szeroka i każdy znajdzie w niej coś dla siebie: warto sprawdzić np. dietę wysokobiałkową, która pomoże w budowie tkanki mięśniowej.
