21 mar

Właściwości cynku, źródła, skutki niedoboru i nadmiaru

Przez setki lat o nim nie słyszeliśmy. Dzisiaj uważamy go za jeden z najważniejszych pierwiastków. Bez niego wiele procesów w organizmie nie byłoby możliwych. Dlaczego cynk jest taki ważny? Poznaj jego właściwości oraz źródła w codziennej diecie.

Na co nam cynk? Właściwości pierwiastka

Historia cynku sięga już 3,5 tysięcy lat. Został on odkryty w Indiach lub Chinach przed 1500 r. p.n.e. W Europie dowiedzieliśmy się o nim dopiero w 1746 roku. Dopiero w latach 50. XX wieku przez przypadek odkryliśmy jego właściwości.

Do tego czasu uważaliśmy ten pierwiastek za mało istotny. Okazało się, że jest wręcz przeciwnie. Cynk jest ważnym elementem, którego Twój organizm potrzebuje na co dzień. Na co działa i przeciw czemu zapobiega?

Właściwości cynku:

• oddziałuje na ponad 300 enzymów;
• wspomaga przyswajanie białka;
• wzmacnia układ odpornościowy;
• wspiera płodność u mężczyzn;
• reguluje cykl menstruacyjny;
• jest niezbędny do metabolizmu kwasów tłuszczowych;
• ma działanie antyoksydacyjne;
• wspomaga leczenie reumatyzmu;
• reguluje pracę układu krążenia;
• poprawia koncentrację;
• wspomaga leczenie cukrzycy typu 2.

Lista właściwości cynku jest znacznie dłuższa. Jednak już teraz widzisz, że cynk jest niezbędnym elementem w diecie. Nie powinno zabraknąć go w Twoim jadłospisie. O tym, gdzie go szukać, napisaliśmy poniżej.

Cynk na włosy i paznokcie

To, co jesz, wpływa nie tylko na Twoje zdrowie, ale również na samopoczucie i wygląd. Tak samo jest z cynkiem. Dzięki niemu możesz cieszyć się mocnymi włosami i paznokciami. Do tego odpowiada on za stężenie witaminy A. Tym samym zapobiega chorobom skóry, trądzikowi czy owrzodzeniom.

Dawkowanie cynku

Najwięcej cynku przyjmujesz wraz z jedzeniem. Odpowiednio ułożona dieta pozwoli w pełni zaspokoić Twoje potrzeby. W razie niedoborów tego pierwiastka możesz sięgnąć po dodatkową suplementację.

Jakie są zalecane dawki cynku? Ich wysokość zależy przede wszystkim od wieku i płci:

• noworodki – 2 mg na dzień;
• dzieci do 9. roku życia – 3-5 mg na dzień;
• chłopcy od 10. do 18. roku życia – 8-11 mg na dzień;
• dziewczęta od 10. do 18. roku życia – 8-9 mg na dzień;
• dorośli mężczyźni – 11 mg na dzień;
• dorosłe kobiety – 8 mg dziennie.

Co więcej, zapotrzebowanie na cynk wzrasta u kobiet, które spodziewają się dziecka. Zalecana dawka wynosi wtedy 11-12 mg. Jest ona jeszcze większa podczas karmienia piersią: 12-13 mg.

Jak widzisz, dawkowanie cynku jest indywidualne. Dlatego, zanim rozpoczniesz suplementację, skonsultuj się z lekarzem. Pomoże Ci on ustalić, czy potrzebujesz przyjmować cynk w tabletkach, a także jaką dawkę wybrać.

Źródła cynku w jedzeniu

W czym jest cynk? Jak się okazuje, nie brakuje go zarówno na diecie standardowej, jak i roślinnej. Najwięcej znajduje się go w takich produktach jak:

• ryby;
• grzyby;
• owoce morza;
• produkty zbożowe;
• rośliny i nasiona strączkowe;
• orzechy;
• pestki dyni;
• ziemniaki;
• koperek;
• kalafior;
• bazylia;
• natka pietruszki;
• szpinak;

Wydaje się proste? To jednak nie wszystko. Istnieje bowiem grupa produktów, które blokują wchłanianie cynku. Zawierają one spore ilości fosforu czy wapnia. Blokerami mogą być także niektóre środki antykoncepcyjne oraz alkohol. Jednocześnie cynk może zmniejszać wchłanianie miedzi. Dlatego tak kluczowy jest zoptymalizowany jadłospis.

Jaka dieta bogata w cynk?

Jak widzisz, tylko dobrze ułożona dieta jest w stanie dostarczyć niezbędnych elementów takich jak cynk. Nie wystarczy bowiem jeść produkty bogate w ten pierwiastek. Równie ważne są posiłki, które hamują jego wchłanianie. Aby zadbać o podaż cynku, nie trzeba z nich rezygnować. Wystarczy dobrze ułożony jadłospis, który uwzględnia przerwy między nimi.

Nie masz czasu na samodzielne skomponowanie posiłków? Gotowanie zajmuje Ci za dużo czasu? Chcesz, aby zrobili to za Ciebie specjaliści? Skorzystaj z diet pudełkowych przygotowywanych metodą sous-vide z Suvibox.pl. Wybierz jedną spośród wielu opcji lub skontaktuj się za darmo z naszym dietetykiem.

Niedobór cynku

Jak często spożywasz wyżej wymienione produkty? A może jest tak, że łączysz je z posiłkami hamującymi wchłanianie cynku? Pomimo jego szerokiej dostępności, wciąż spotyka się problem jego niedoboru. Sprawdź, czym się on charakteryzuje.

Objawy niedoboru cynku:

• pogorszenie pamięci i koncentracji;
• problemy skórne;
• słabsza odporność;
• trądzik;
• zmniejszona płodność;
• słabe włosy i paznokcie;
• brak apetytu;
• chroniczne zmęczenie;
• brak smaku i węchu;
• zmniejszona tolerancja na alkohol;
• suchość w ustach.

Większość z tych objawów jest odczuwalna od razu. Wypadające włosy, łamiące się paznokcie i chroniczne zmęczenie wpływają na Twoje samopoczucie. Ponadto zaburzone zostają także zmysły węchu i smaku. Osoby doświadczające niedoborów cynku częściej chorują i łapią infekcje.

Jeśli doświadczasz podobnych objawów, może warto przyjrzeć się bliżej swojej diecie? Udaj się również do lekarza. Aby sprawdzić poziom cynku, zlecane są badania surowicy w krwi. Pozwolą one stwierdzić jego nadmiar lub niedobór.

Nadmiar cynku

Chociaż nadmiar cynku zdarza się rzadko, nie znaczy, że w ogóle nie występuje. Wyniki badań mówią o tym, że dotyka on nawet 70% kobiet po 60. roku życia. Zbyt duża ilość tego pierwiastka może być także wynikiem niewłaściwej suplementacji lub diety. Czym się on charakteryzuje?

Objawy cynku:

• osłabienie;
• nudności;
• wymioty;
• ból i zawroty głowy;
• pocenie się;
• metaliczny posmak w ustach.

Co więcej, za duża ilość cynku może osłabić naszą odporność tak samo, jak niedobór tego pierwiastka. Jego nadmiar może powodować także anemię czy wzrost cholesterolu. Warto zatem zwrócić uwagę na jego poziom w swojej diecie. Jak widzisz, zarówno jego za mała ilość, jak i za duża może być szkodliwa dla Twojego zdrowia i samopoczucia.

Podsumowanie

Cynk to wciąż niedoceniany pierwiastek. A szkoda. Jest nie tylko powszechny, ale także kluczowy do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto zatem już teraz zadbać o jego poziom. Czy Twój jadłospis dostarcza Ci niezbędnej ilości cynku? Zoptymalizuj swoją dietę z naszą pomocą, aby nie brakowało w niej żadnych witamin i pierwiastków.