Owoce bogate w białko – które mają go najwięcej?
Myślisz o białku i do głowy przychodzi Ci mięso, nabiał oraz ryby? Chociaż są one jego cennym i pełnowartościowym źródłem, nie są jedynym sposobem na jego pozyskiwanie. Czy znasz owoce bogate w białko? Dowiedz się, które gatunki dostarczają jego największych ilości.
Jaka jest funkcja białka w organizmie?
Białko jest jednym z najważniejszych elementów, jakie potrzebuje Twoje ciało do codziennego funkcjonowania. Bez niego nie byłoby możliwe wiele procesów. Stanowi aż 20% Twojej masy i jest głównym budulcem organizmu.
Białko odpowiada między innymi za przemianę materii, działanie układu nerwowego, a także za regeneracją komórek, tkanek i narządów. Jest ono niezbędne w trakcie syntezy hormonów. Ponadto stanowi budulec przeciwciał układu odpornościowego i bierze udział w procesach trawienia oraz wzrostu. Co więcej, białko jest podstawą do budowania mięśni.
Objawy niedoboru
Niedobór białka może spowodować:
- osłabienie organizmu;
- problemy z koncentracją;
- słabszą odporność;
- bóle mięśni;
- powolne gojenie się ran.
Ile wynosi zapotrzebowanie?
Zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od:
- płci;
- wieku;
- aktywności fizycznej.
Zakłada się, że dorosła osoba potrzebuje około 0,9 g na 1 kg masy ciała. Wartość ta wzrasta jednak w trakcie ciąży, a także u niemowląt i dzieci do 15 roku życia. Zwiększoną ilość białka powinny przyjmować również osoby aktywne fizycznie. Jest ono bowiem budulcem mięśni i pozwala na skuteczny trening.
Białko roślinne czy zwierzęce – które lepsze?
Często wymienia się mięso oraz nabiał jako najlepsze źródła białka w diecie. Czy tak jest w rzeczywistości? Jak się okazuje, białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe. W produktach takich jak kurczak, cielęcina, łosoś czy makrela jest go ponad 20 g na 100 g. Do tego towarzyszą mu aminokwasy egzogenne (nieprodukowane samodzielnie przez organizm), które cechują się wysoką przyswajalnością.
Czy to oznacza, że osoby na diecie wegetariańskiej mogą zapomnieć o podaży białka? Niekoniecznie. Chociaż białko zwierzęce jest najlepiej wchłanialne, nie zapominajmy o źródłach roślinnych. Produkty takie jak soja mają bardzo wysoką wartość odżywczą i mogą stanowić uzupełnienie jadłospisu.
Warto mieć także na uwadze owoce bogate w białko. Spożywane z innymi produktami jak soja, rośliny strączkowe czy soczewica są podstawą dla osób, które nie jedzą mięsa. Poznaj kilka z nich.
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegetariańską, sportową czy odchudzającą, zadbamy o Twoje zapotrzebowanie na białko oraz pozostałe elementy. Zróżnicowany jadłospis pozwoli Ci osiągnąć własne cele i cieszyć się zdrowiem. Sprawdź nasze diety pudełkowe.
Gujawa
Ten egzotycznie brzmiąco owoc jest prawdziwą bombą witaminą. Jego ojczyzną są słoneczne Wyspy Karaibskie, Ameryka Środkowa i Południowa. Skórka ma kolor zielony, a miąższ – bordowy. Ma słodko-kwaśny smak. Jest bogaty w witaminę C i A. Dostarcza również błonnika i ma właściwości odchudzające.
Gujawa zawiera 2,55 g białka.
Rodzynki
Nie tylko świeże owoce dostarczają sporej ilości białka. Warto zwrócić uwagę także na te suszone. Doskonałym przykładem są rodzynki. Zawierają one dużą ilość potasu i fosforu. Nie brakuje w nich miedzi oraz błonnika pokarmowego. Mają wpływ na ciśnienie krwi, koncentrację i zdrowe kości.
Rodzynki zawierają 3,1 g białka.
Marakuja
Innym owocem bogatym w białko jest marakuja, której ojczyzna znajduje się daleko od Polski, w gorących krajach Ameryki Południowej. Od wieków jest używana w celach leczniczych na kaszel i nadciśnienie. Charakteryzuje się słodkokwaśnym smakiem i skórzastą skórką. Jest źródłem witaminy C, ryboflawiny, witaminy B6 i kwasu foliowego.
Marakuje zawiera 2,2 g białka.
Czarna porzeczka
Wróćmy na chwilę do Polski, ponieważ tutaj także znajdziemy owoce, które są pełne witamin i białka. Właśnie do takich należy czarna porzeczka. Jest ona jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Ponadto dostarcza wiele cennych antyoksydantów i obniża poziom cholesterolu we krwi.
Czarne porzeczki zawierają 1,4 g białka.
Jeżyny
W polskiej medycynie ludowej od lat używano jeżyn do zwalczania infekcji i wzmocnienia organizmu. Do dzisiaj ceni się je za przeciwutleniacze, działanie przeciwnowotworowe i źródło witaminy C. Uważa się je również jako owoce bogate w białko.
Jeżyny zawierają 1,4 białka.
Awokado
Pomimo kontrowersji związanych z jego uprawą nie można o nim nie wspomnieć. Awokado jest bowiem niezwykłym owocem. Jest bardzo kaloryczne. Nie zawiera jednak sporej ilości cukrów prostych. Zamiast tego jest źródłem zdrowych tłuszczów, potasu, witaminy C, E i A. Pomaga zachować dobry poziom cholesterolu i chroni przed cukrzycą typu 2.
Awokado zawiera 2 g białka.
Granat
Granat to kolejny owoc bogaty w białko, który pochodzi z egzotycznych krajów. Jest nie tylko smaczny i soczysty. To cenne źródło witaminy C, B, E oraz A. Nie brakuje w nim błonnika, magnezu, potasu, fosforu i jodu. Działa korzystnie na ciśnienie krwi, zapobiega chorobom układu krążenia, zwalcza wolne rodniki, zapobiega miażdżycy i podnosi odporność organizmu.
Granat zawiera 2 g białka.
Grejpfrut
Orzeźwiające grejpfruty to witaminowa bomba. Już tylko jeden owoc uzupełnia Twoje dzienne zapotrzebowanie. Mają one sporą ilość witaminy A, fosforu, potasu, wapnia i kwasu foliowego. Zawierają flawonoidy, które mają działanie przeciwnowotworowe. Ponadto obniżają poziom glukozy i mają korzystny wpływ na serce.
Grejpfrut zawiera 0,8 g białka.
Morele
Zarówno świeże, jak i suszone morele są bardzo cennym źródłem witamin i minerałów. Dostarczają witaminę C, wapń, potas, błonnik, fosfor, a także magnez. Regulują ciśnienie krwi, mają działanie antynowotworowe i zwalczają wolne rodniki.
Morele zawierają 1,4 g białka.
To nie koniec owoców bogatych w białko. Tak naprawdę listę można by znacznie wydłużyć. Udało się nam przygotować ściągawkę, dzięki której wiesz, które z nich są najcenniejsze. Oprócz wcześniej wymienionych produktów warto sięgnąć po:
- Banana – 1,1 g białka
- Wiśnie – 1 g białka
- Kiwi – 1,1 g białka
- Maliny – 1,2 g białka
- Brzoskwinie – 0,9 g białka
- Czereśnie – 1 g białka
Podsumowanie
Wiele osób jest zaskoczonych, jak sporo jest owoców bogatych w białko. Pomimo tego, że nie wypełnią one Twojego dziennego zapotrzebowania, są znakomitym uzupełnieniem diety. Są bowiem cennym źródłem wielu innych składników jak minerały i witaminy. Warto zatem zadbać o ich obecność na co dzień.
