25 sty

Jaką dietę stosować na insulinooporność?

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie hormonu insuliny, który reguluje stężenie glukozy we krwi. W sytuacji zaburzenia wydzielania insuliny dochodzi do wahań glikemii, a to z kolei w konsekwencji może prowadzić do rozwoju nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2.

Stan hiperinsulinemii (nadprodukcji insuliny – występujący min. po spożyciu posiłku z dużą zawartością węglowodanów prostych (białe bułki, chleb pszenny, słodycze) chroni przed szybkim rozwojem cukrzycy, ale jednocześnie wpływa toksycznie na komórki, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej trzewnej w okolicy brzucha, stłuszczenia wątroby, nadwagi, otyłości, ma negatywny wpływ na gospodarkę lipidową, prowadzi do zwiększenia poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi.

Ponadto wywiera wpływ na wzrost ciśnienia tętniczego, zaburza pracę hormonów płciowych, nasila podziały komórkowe oraz przyspiesza rozwój miażdżycy.

Najczęstszą (choć nie jedyną) przyczyną insulinooporności jest otyłość brzuszna, stany zapalne, zaburzenia hormonalne, czynniki genetyczne oraz spożywanie żywności wysokoprzetworzonej, bogatoenergetycznej, bogatej w produkty z wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym (o indeksie glikemicznym poczytasz więcej u nas na blogu: https://suvibox.pl/blog/jak-komponowac-posilki-o-niskim-indeksie-glikemicznym-poradnik/).

Ponieważ otyłość brzuszna prowadzi do insulinooporności, zaś stan insulinooporności wiąże się z nadmiernym wydzielaniem insuliny, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co nasila insulinooporność, można stwierdzić, że organizm osoby z nadwagą wpada w błędne koło.

Czy mam insulinooporność?

Oprócz badań diagnostycznych zlecony przez lekarza warto zaobserwować czy występują u nas objawy towarzyszące obniżonej wrażliwości tkanek na insulinę tj:

• senność po posiłku, szczególnie bogatym w cukry proste (słodycze, makarony, ryż, białe pieczywo itp.)
• objawy hipoglikemii – uczucie zimna, osłabienie, drżenie rąk, napady głodu szczególnie na słodycze – głównie po posiłku bogatym w cukry proste
• spadek nastroju, brak koncentracji, „mgła mózgowa”, rozdrażnienie, bóle głowy
• odkładanie się tkanki tłuszczowej głównie wokół brzucha (nawet u osób szczupłych)
• nadmierne przybieranie na wadze bez zmiany nawyków żywieniowych i trudność w ich zrzuceniu
• ciągłe zmęczenie, bóle stawów, zmiany na skórze w postaci rogowacenia ciemnego

 

Diagnoza i co dalej?

Jak leczyć insulinooporność? Oprócz farmakologii (zalecanej przez lekarza) podstawą leczenia jest dieta i zmiana stylu życia!

Zalecana jest aktywność fizyczna na poziomie 10 tyś kroków dziennie, regularne spożywanie prawidłowo skomponowanych posiłków oraz redukcja nadmiernej masy ciała i zmiana nawyków żywieniowych na zawsze. Objawy insulinooporności można cofnąć ale też wracają one po powrocie na złą drogę żywieniową.

Mimo braku precyzyjnych wytycznych dotyczących zasad diety w insulinooporności osobom z tym zaburzeniem zaleca się stosowanie zasad zdrowego żywienia opartych na bezpiecznych dietach  do których należy dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym, a także dieta wegetariańska lub fleksitariańska (ograniczająca mięso).

Rolą postępowania dietetycznego jest przede wszystkim poprawa insulinowrażliwości. Osiągnąć to należy poprzez :

1. Zmniejszenie podaży węglowodanów w diecie do ok 45-50% dziennego zapotrzebowania na energię z uwzględnieniem  produktów pełnoziarnistych – nadmiar cukrów prostych w diecie ma wpływ na gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej, a w konsekwencji na znaczny wyrzut insuliny.
2. Ograniczenie węglowodanów prostych do max. 10 % energiczności całodziennej diety, obecnych przede wszystkim w produktach z białej mąki rafinowanej, słodyczy, kolorowych słodkich napojów, żywności wysoko przetworzonej ale także w postaci dodatków do żywności tj. cukier, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy itp.
3. Zwiększenie podaży błonnika w diecie (w ilości około 30 g/d- 40 g/d z uwzględnieniem indywidualnej tolerancji na ten składnik), wpływającego na obniżenie stężenia triglicerydów oraz cholesterolu w surowicy krwi. Jego źródła to nie tylko warzywa i owoce ale także nasiona roślin strączkowych zawierający tzw. skrobię oporną.
4. Ograniczenie aterogenności diety wynikającej z niewłaściwej proporcji nasyconych kwasów tłuszczonych do wielonienasyconych. Tłuszcz powinien stanowić ok 25- 30% energetyczności diety. Do 10% powinny stanowić NKT (nasycone kwasy tłuszczowe) zawarte min. w tłustym mięsie, wędlinach, śmietanie, maśle, tłustych serach oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Prowadzą one do uwalniania WKT – swoistych  mediatorów insulinooporności. Około 15 % powinny stanowić jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne min. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, tłustych rybach morskich. Natomiast ok 6-8% powinny pokrywać wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazujące korzystny efekt ochronny na naczynia krwionośne. Zapobiegają miażdżycy poprzez obniżenie frakcji LDL, a podwyższające frakcję HDL, cenne w profilaktyce chorób sercowo – naczyniowych .
5. Zadbanie o prawidłową podaż białka do ok 1 g/k. należnej masy ciała, z czego połowa powinna pochodzić ze źródeł zwierzęcych, a połowa z roślinnych.
6. Ograniczenie podaży cholesterolu pokarmowego do 200-300 mg/d uwzględniając indywidualne zaburzenia lipidowe.
7. Zadbanie o obecność substancji o działaniu przeciwutleniającym, tj. kawa, zielona herbata czy produkty bogate witaminę A,C,E, mających korzystny wpływ na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę i wspomagające metabolizm glukozy.
8. Ustabilizowanie regularności spożywania posiłków. Zbyt późne śniadanie oraz kolacja skutkują odkładaniem się tkanki tłuszczowej.
9. Redukcję masy ciała o 10-20% (jeśli występuje nadwaga lub otyłość).
10. Prawidłową kompozycję diety mającą pozytywny wpływ na regulację uczucia głodu i sytości – preferowane produkty o niskim IG/GL .
11. Odpowiedni bilans energetyczny diety oraz zabezpieczenie prawidłowej podaży wartości odżywczych, witamin i minerałów w diecie.
12. Poprawa masy mięśniowej poprzez uprawianie regularnej aktywności fizycznej.
13. Zmiana stylu życia pod kątem odpowiedniego czasu snu, odpoczynku oraz umiejętności radzenia sobie ze stresem.
14. Wprowadzenie farmakoterapii w przypadku braku efektów związanych ze zmianą stylu życia.

I tu z propozycją wychodzi catering Suvibox, mający w swojej ofercie dietę skomponowaną zgodnie z zasadami żywienia osób z insulinoopornoścą i cukrzycą typu 2.